Basaal metabolisme
Zelfs in rust verbrandt je lichaam calorieën door basisfuncties uit te voeren om het leven in stand te houden, zoals:
- ademen
- circulatie
- nutriëntenverwerking
- celproductie
Het basaal metabolisme is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om de meest basale (basale) levensondersteunende functies te vervullen.
Basaal metabolisme versus metabolisme in rust
Basaal metabolisme (BMR) wordt vaak uitwisselbaar gebruikt met rust metabolisme (RMR). Hoewel BMR een minimumaantal calorieën is dat nodig is voor basisfuncties in rust, is RMR - ook wel rust-energieverbruik (REE) genoemd - het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt terwijl het in rust is.
Hoewel BMR en RMR enigszins van elkaar verschillen, moet uw RMR een nauwkeurige schatting zijn van uw BMR.
Hoe u uw BMR kunt schatten
Een populaire manier om BMR te schatten is via de Harris-Benedict-formule, die rekening houdt met gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Dames:
BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren)
Mannen:
BMR = 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren)
Waarom u uw BMR wilt weten
Uw BMR kan worden gebruikt om u te helpen bij het verkrijgen, verliezen of behouden van uw gewicht. Door te weten hoeveel calorieën je verbrandt, weet je hoeveel je moet consumeren. Simpel gezegd:
- Is het je doel om op gewicht te blijven? Consumeer hetzelfde aantal calorieën dat je verbrandt.
- Is het je doel om aan te komen? Consumeer meer calorieën dan je verbrandt.
- Is het je doel om af te vallen? Consumeer minder calorieën dan je verbrandt.
Hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt
Als je je BMR hebt geschat met behulp van de Harris-Benedict-formule, is je volgende stap het opnemen van het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens dagelijkse activiteiten op basis van je levensstijl:
- Sedentair. Als u weinig of geen beweging krijgt, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2.
- Lichtelijk actief. Als u een tot drie dagen per week licht traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1.375.
- Redelijk actief. Als u gemiddeld drie tot vijf dagen per week traint, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,55.
- Heel actief. Als u zes tot zeven dagen per week zware oefeningen doet, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,725.
- Extra actief. Als u zes tot zeven dagen per week zeer zware oefeningen doet of een fysieke baan heeft, vermenigvuldigt u uw BMR met 1,9.
Het laatste cijfer is ongeveer hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden.
Dit is natuurlijk een schatting. Volgens een studie uit 2007 zou de formule nauwkeuriger zijn als deze de lichaamssamenstelling, gewichtsgeschiedenis en andere factoren bevat waarvan is aangetoond dat ze de BMR beïnvloeden.
Hoe u uw BMR kunt wijzigen
Uw BMR wordt bepaald door een aantal factoren, waaronder:
- seks
- gewicht
- hoogte
- leeftijd
- etniciteit
- gewicht geschiedenis
- lichaamssamenstelling
- genetische factoren
Van deze factoren kunt u stappen ondernemen om uw gewicht en lichaamssamenstelling te veranderen. Dus als u uw BMR wilt wijzigen, moeten uw eerste stappen zijn om gewicht te verliezen en spieren te vergroten.
Uit een review uit 2010 bleek dat weerstandstraining de samenstelling van de vetvrije massa kan verbeteren en de vetmassa kan verminderen, waardoor de BMR toeneemt.
Afhalen
Inzicht in uw BMR, uw typische activiteitenniveau en de hoeveelheid calorieën die u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden, zijn belangrijke manieren om actief deel te nemen aan uw fysieke gezondheid.
Of u nu aan moet komen, uw huidige gewicht wilt behouden of wilt afvallen, het berekenen van uw BMR is een goed begin.
