De afgelopen jaren maakten paniekaanvallen deel uit van mijn leven.
Ik gemiddeld gemiddeld twee of drie per maand, hoewel ik maanden ben gegaan zonder er een te hebben, en ze vinden meestal thuis plaats. Als iemand thuis begint, weet ik dat ik toegang heb tot mijn essentiële lavendelolie, verzwaarde deken en medicatie als ik die nodig heb.
Binnen enkele minuten vertraagt mijn hartslag en normaliseert mijn ademhaling.
Maar heb je een paniekaanval in het openbaar? Dat is een heel ander scenario.
Het is bekend dat ik paniek ervaar in vliegtuigen, wat in het algemeen een vrij algemene paniekplaats is. Maar ze gebeuren ook op totaal onverwachte plaatsen, zoals de supermarkt als ik overweldigd word door krappe gangpaden en drukte. Of zelfs een cruise om dolfijnen te spotten toen de golven ondraaglijk schokkerig werden.
In mijn gedachten steken eerdere paniekaanvallen in het verleden uit omdat ze intenser aanvoelden en ik niet voorbereid was.
Dr. Kristin Bianchi, een psycholoog bij Maryland's Center for Anxiety & Behavioral Change, is van mening dat openbare paniekaanvallen hun eigen unieke reeks uitdagingen vormen.
"Het is voor mensen meer verontrustend om in het openbaar paniekaanvallen te hebben dan thuis, omdat ze gemakkelijker toegang hebben tot kalmerende activiteiten en mensen thuis dan op een openbare locatie", zegt ze.
"Bovendien kunnen mensen thuis hun paniekaanvallen 'privé' ervaren zonder bang te hoeven zijn dat iemand anders hun nood opmerkt en zich afvraagt wat er aan de hand is," voegt ze eraan toe.
Naast dat ik me niet voorbereid had, kreeg ik ook te maken met schaamte en vernedering van een paniekaanval te midden van vreemden. En het lijkt erop dat ik hierin niet de enige ben.
Stigma en schaamte, legt Bianchi uit, kunnen een groot onderdeel zijn van openbare paniekaanvallen. Ze beschrijft hoe cliënten onthullen dat ze bang zijn om 'de aandacht op zichzelf te vestigen of' een scène te maken 'tijdens een openbare paniekaanval.
'Ze maken zich vaak zorgen dat anderen denken dat ze' gek 'of' onstabiel 'zijn.'
Maar Bianchi benadrukt dat het belangrijk is om te onthouden dat de symptomen van een paniekaanval misschien niet eens merkbaar zijn voor andere mensen.
“In andere gevallen is het leed van een individu misschien duidelijker voor een buitenstaander, maar dat betekent niet dat de [vreemdeling] vreselijke conclusies trekt over [de persoon die de paniekaanval ervaart]. Waarnemers denken misschien gewoon dat de patiënt zich niet lekker voelt, of dat ze van streek zijn en een slechte dag hebben, 'voegt ze eraan toe.
Dus wat moet je doen als je merkt dat je in het openbaar een paniekaanval krijgt? We hebben Bianchi gevraagd om vijf tips te delen om er op een gezonde manier doorheen te navigeren. Dit is wat ze voorstelt:
1. Houd een "kalmeren kit" in uw tas of auto
Als je weet dat je vatbaar bent voor paniekaanvallen buiten je huis, kom dan voorbereid met een kleine, mobiele kit.
Dr. Bianchi raadt aan om items op te nemen die u kunnen helpen uw ademhaling te vertragen en verbinding te maken met het heden. Deze items kunnen zijn:
- gladde stenen
- essentiële oliën
- een kralenarmband of ketting om aan te raken
- een klein flesje bubbels om te blazen
- coping-verklaringen geschreven op indexkaarten
- pepermuntjes
- een kleurboek
2. Ga naar een veilige plek
Een paniekaanval kan uw lichaam verlamd laten voelen, dus het kan moeilijk zijn om uit de menigte te komen of op een veilige, rustige plek. Wanneer dit gebeurt, doe dan je best om je lichaam te bewegen en een plaats te zoeken die relatief vrij is van lawaai en minder stimuli heeft dan een grote openbare ruimte.
'Dit kan betekenen dat je naar buiten moet gaan waar meer ruimte en frisse lucht is, in een leeg kantoor zit als je in een werkomgeving zit, naar een lege rij gaat met het openbaar vervoer of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking opzet als het niet mogelijk is om te vinden een stillere ruimte in een van deze omgevingen”, legt Bianchi uit.
Wanneer je in die nieuwe ruimte bent of je hoofdtelefoon met ruisonderdrukking aan hebt, adviseert Bianchi ook om langzaam en diep adem te halen en andere coping-tools te gebruiken om de paniekaanval te beheersen.
3. Vraag om hulp als je die nodig hebt
Je paniekaanval kan zo ernstig zijn dat je het gevoel hebt dat je het niet alleen aankunt. Als je alleen bent, is het prima om iemand in de buurt om hulp te vragen.
'Er is niet één voorgeschreven manier om hulp te vragen tijdens een paniekaanval. Omdat de gemiddelde persoon op straat waarschijnlijk niet zou weten wat te doen als reactie op een verzoek om iemand te helpen die een paniekaanval heeft, kan het handig zijn om van tevoren op een kaart te schrijven wat je mogelijk nodig hebt van een vreemde in zo'n evenement”, adviseert Bianchi.
'Op die manier kunt u deze lijst raadplegen om uw geheugen op te frissen als u tijdens een paniekaanval hulp nodig heeft van een onbekende persoon.'
Bianchi voegt eraan toe dat het bij het aanvragen van hulp het meest effectief is om van tevoren uit te leggen dat je een paniekaanval hebt en dat je wat hulp nodig hebt. Geef vervolgens specifiek aan wat voor soort hulp u nodig heeft, zoals het lenen van een telefoon, het aanhouden van een taxi of het vragen van een routebeschrijving naar de dichtstbijzijnde medische faciliteit.
4. Rust jezelf zoals je thuis zou doen
Als je in het openbaar bent, wend je dan tot je reguliere coping-mechanismen voor hulp, zegt Bianchi.
Ze noemt enkele van de meest effectieve methoden als:
- uw ademhaling vertragen (u kunt een mobiele app gebruiken om u te helpen ontspannen)
- ademen vanuit je middenrif
- jezelf in het huidige moment brengen
- herhaal coping-verklaringen intern
5. Blijf waar je bent
Ten slotte raadt Dr. Bianchi aan om niet direct naar huis terug te keren in het geval van een paniekaanval op een openbare plaats. In plaats daarvan moedigt ze cliënten aan om te blijven waar ze zijn en deel te nemen aan alle vormen van zelfzorg die beschikbaar zijn.
Deze kunnen zijn:
- het drinken van een rustgevende warme of koele drank
- een snack hebben om de bloedsuikerspiegel aan te vullen
- een ontspannen wandeling maken
- mediteren
- contact opnemen met een ondersteunend persoon
- lezen of tekenen
Het gebruik van deze technieken kan de kracht van een openbare paniekaanval helpen wegnemen
Paniekaanvallen in het openbaar kunnen eng zijn, vooral als je niet voorbereid en alleen bent. Het kennen van technieken voor het navigeren door een, als en wanneer er een gebeurt, kan echter betekenen dat de kracht van een openbare paniekaanval wordt verwijderd.
Overweeg om vertrouwd te raken met de hierboven genoemde technieken. En ga hierheen voor meer informatie over het navigeren door een paniekaanval.
Shelby Deering is een lifestyle-schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, met een masterdiploma in journalistiek. Ze is gespecialiseerd in het schrijven over wellness en heeft de afgelopen 13 jaar bijgedragen aan nationale verkooppunten, waaronder Preventie, Runner's World, Well + Good en meer. Als ze niet aan het schrijven is, zul je merken dat ze aan het mediteren is, op zoek is naar nieuwe biologische schoonheidsproducten of lokale paden verkent met haar man en corgi, Ginger.
