Waarom en hoe u glutenvrij kunt gaan
Met de verspreiding van glutenvrije producten en een groot aantal vergelijkbaar klinkende medische aandoeningen, is er tegenwoordig veel verwarring over gluten.
Nu het trendy is om gluten uit uw dieet te verwijderen, kunnen mensen met een daadwerkelijke medische aandoening over het hoofd worden gezien. Als bij u de diagnose coeliakie, glutengevoeligheid voor niet-coeliakie of een tarweallergie is gesteld, heeft u mogelijk een aantal vragen.
Wat maakt jouw toestand uniek ten opzichte van anderen? Wat zijn de voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten - en waarom?
Zelfs zonder een medische aandoening, heb je je misschien afgevraagd of het verwijderen van gluten uit je dieet goed is voor de algemene gezondheid.
Hier is een uitgebreid overzicht van deze voorwaarden, wie gluten moet beperken of vermijden, en wat dat precies betekent voor de dagelijkse voedselkeuze.
Wat is gluten en wie moet het vermijden?
Eenvoudig gezegd is gluten een naam voor een groep eiwitten die voorkomt in granen zoals tarwe, gerst en rogge - ze voegen elasticiteit en taaiheid toe aan brood, gebak, pasta's en ander voedsel.
Voor de meeste mensen is er geen gezondheidsreden om gluten te vermijden. De theorieën dat gluten gewichtstoename, diabetes of schildklierdisfunctie bevorderen, zijn niet bevestigd in de medische literatuur.
In feite wordt een dieet met volle granen (waarvan er veel gluten bevatten) geassocieerd met tal van positieve resultaten, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en darmkanker.
Er zijn echter gezondheidsvoorwaarden die gluten of voedingsmiddelen met gluten uit het dieet moeten beperken of verwijderen: coeliakie, tarweallergie en niet-coeliakie glutengevoeligheid.
Elk komt met verschillen in symptomen - sommige subtiel en sommige dramatisch - evenals verschillende dieetbeperkingen. Dit moet je weten:
Coeliakie
Coeliakie is een auto-immuunziekte die ongeveer 1 procent van de Amerikanen treft, hoewel er mogelijk meer niet gediagnosticeerd zijn.
Wanneer mensen met coeliakie gluten eten, veroorzaakt dit een immuunrespons die hun dunne darm beschadigt. Deze schade verkort of vlakt de villi af - absorberende vingervormige uitsteeksels die de dunne darm bekleden. Als gevolg hiervan kan het lichaam voedingsstoffen niet goed opnemen.
Er is momenteel geen andere behandeling voor coeliakie, behalve de volledige uitsluiting van gluten. Daarom moeten mensen met deze aandoening waakzaam zijn om alle glutenbevattende voedingsmiddelen uit hun dieet te verwijderen.
Symptomen van coeliakie
- diarree
- constipatie
- braken
- zure terugvloeiing
- vermoeidheid
Sommige mensen melden stemmingswisselingen zoals een gevoel van depressie. Anderen ervaren op korte termijn geen duidelijke symptomen.
"Ongeveer 30 procent van de mensen met coeliakie heeft niet de klassieke darmklachten", zegt Sonya Angelone, RD, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Ze worden dus mogelijk niet gecontroleerd of gediagnosticeerd.' Onderzoek wijst zelfs uit dat de meerderheid van de mensen met coeliakie niet weet dat ze het hebben.
Onbehandeld, coeliakie kan op de lange termijn leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals:
Complicaties van coeliakie
- Bloedarmoede
- onvruchtbaarheid
- vitaminetekorten
- neurologische problemen
Coeliakie wordt ook vaak geassocieerd met andere auto-immuunziekten, dus iemand met coeliakie heeft een hoger risico om een gelijktijdige aandoening te ontwikkelen die het immuunsysteem aantast.
Artsen diagnosticeren coeliakie op twee manieren. Ten eerste kunnen bloedonderzoeken antilichamen identificeren die wijzen op een immuunreactie op gluten.
Als alternatief is de "gouden standaard" diagnostische test voor coeliakie een biopsie die wordt uitgevoerd via endoscopie. Er wordt een lange buis in het spijsverteringskanaal gestoken om een deel van de dunne darm te verwijderen, dat vervolgens kan worden getest op tekenen van schade.
Te vermijden voedingsmiddelen voor coeliakie
Als de diagnose coeliakie is gesteld, moet u alle voedingsmiddelen vermijden die gluten bevatten. Dit betekent alle producten die tarwe bevatten.
Enkele veel voorkomende producten op basis van tarwe zijn:
- brood en paneermeel
- Tarwebessen
- tarwetortilla's
- gebak, muffins, koekjes, cakes en taarten met tarwekorst
- pasta's op basis van tarwe
- crackers op basis van tarwe
- granen die tarwe bevatten
- bier
- sojasaus
Veel granen die geen tarwe in hun naam hebben, zijn eigenlijk varianten van tarwe en moeten ook van het menu blijven voor mensen met coeliakie. Deze omvatten:
- couscous
- durum
- griesmeel
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- spelt
- seitan
Verschillende andere granen bevatten naast tarwe gluten. Zij zijn:
- gerst
- rogge
- bulgur
- triticale
- haver verwerkt in dezelfde installatie als tarwe
Allergie voor tarwe
Een tarweallergie is simpelweg een allergische reactie op tarwe. Net als elke andere voedselallergie, betekent een allergie voor tarwe dat je lichaam antilichamen aanmaakt tegen een eiwit dat tarwe bevat.
Voor sommige mensen met deze allergie kan gluten het eiwit zijn dat een immuunrespons veroorzaakt, maar er zijn verschillende andere eiwitten in tarwe die ook de boosdoener kunnen zijn, zoals albumine, globuline en gliadine.
Symptomen van tarweallergie
- piepende ademhaling
- netelroos
- verkrapping in de keel
- braken
- diarree
- hoesten
- anafylaxie
Omdat anafylaxie levensbedreigend kan zijn, moeten mensen met een tarweallergie te allen tijde een adrenaline auto-injector (EpiPen) bij zich hebben.
Ongeveer 2 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben een tarweallergie, maar het komt het meest voor bij kinderen en treft ongeveer 3 procent. Twee derde van de kinderen met een tarweallergie ontgroeit het op 12-jarige leeftijd.
Artsen gebruiken verschillende hulpmiddelen om een tarweallergie te diagnosticeren. Bij een huidtest worden extracten van tarwe-eiwit aangebracht op de geprikte huid op de armen of rug. Na ongeveer 15 minuten kan een medische professional controleren op allergische reacties, die verschijnen als een verheven rode bult of 'wheal' op de huid.
Een bloedtest daarentegen meet antistoffen tegen tarwe-eiwitten.
Omdat huid- en bloedonderzoeken echter 50 tot 60 procent van de tijd een vals positief resultaat opleveren, zijn voedingsbladen, voedingsgeschiedenissen of een orale voedseluitdaging vaak nodig om een echte tarweallergie te bepalen.
Een orale voedseluitdaging houdt in dat u onder medisch toezicht steeds meer tarwe consumeert om te zien of en wanneer u een allergische reactie krijgt. Eenmaal gediagnosticeerd, moeten mensen met deze aandoening alle tarwe bevattende voedingsmiddelen vermijden.
Te vermijden voedingsmiddelen met tarweallergie
Mensen met een tarweallergie moeten uiterst voorzichtig zijn om alle bronnen van tarwe (maar niet noodzakelijk alle bronnen van gluten) uit hun dieet te verwijderen.
Het is niet verrassend dat er veel overlap is tussen het voedsel dat mensen met coeliakie en tarweallergie moeten vermijden.
Net als mensen met coeliakie mogen mensen met een tarweallergie geen van de hierboven genoemde voedingsmiddelen op basis van tarwe of graanvarianten eten.
In tegenstelling tot mensen met coeliakie zijn mensen met tarweallergie echter vrij om gerst, rogge en tarwevrije haver te eten (tenzij ze een bevestigde co-allergie hebben voor deze voedingsmiddelen).
Niet-coeliakie glutengevoeligheid (NCGS)
Hoewel coeliakie en tarweallergie een lange geschiedenis van medische herkenning hebben, is niet-coeliakie glutengevoeligheid (NCGS) een relatief nieuwe diagnose - en het is niet zonder controverse geweest, aangezien de symptomen van NCGS vaag of onherhaalbaar kunnen zijn door één blootstelling aan gluten naar de volgende.
Toch schatten sommige experts dat tot 6 procent van de bevolking glutengevoelig is - een veel hoger percentage van de bevolking dan mensen met coeliakie of tarweallergie.
Symptomen van niet-coeliakie glutengevoeligheid
- opgeblazen gevoel
- constipatie
- hoofdpijn
- gewrichtspijn
- hersenmist
- gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen
Deze symptomen kunnen binnen enkele uren optreden of het kan dagen duren voordat ze zich ontwikkelen. Door gebrek aan onderzoek zijn de gevolgen voor de gezondheid van NCGS op lange termijn onbekend.
Onderzoek moet nog uitwijzen welk mechanisme NCGS veroorzaakt. Het is duidelijk dat NCGS villi niet beschadigt of schadelijke darmdoorlaatbaarheid veroorzaakt. Om deze reden zal iemand met NCGS niet positief testen op coeliakie en wordt NCGS beschouwd als een minder ernstige aandoening dan coeliakie.
Er is geen enkele geaccepteerde test voor het diagnosticeren van NCGS. 'Een diagnose is gebaseerd op symptomen', zegt diëtiste Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Hoewel sommige clinici speeksel, ontlasting of bloed zullen gebruiken om gevoeligheden voor gluten te identificeren, zijn deze tests niet gevalideerd en daarom worden ze niet geaccepteerd als officiële manieren om deze gevoeligheid te diagnosticeren", voegt ze eraan toe.
Net als bij een tarweallergie kan het bijhouden van de voedselinname en eventuele symptomen in een dagboek nuttig zijn voor het identificeren van NCGS.
Te vermijden voedingsmiddelen met glutengevoeligheid zonder coeliakie
Een diagnose van niet-coeliakie glutengevoeligheid vraagt om het volledig verwijderen van gluten uit het dieet, althans tijdelijk.
Om ongemakkelijke symptomen te minimaliseren, moet iemand met NCGS uit dezelfde lijst met voedingsmiddelen blijven als iemand met coeliakie, inclusief alle tarweproducten, tarwevarianten en andere glutenbevattende granen.
Gelukkig, in tegenstelling tot coeliakie, duurt een NCGS-diagnose mogelijk niet voor altijd.
"Als iemand zijn algehele stress op zijn immuunsysteem kan verminderen door andere voedingsmiddelen of chemicaliën te elimineren die een immuunreactie opwekken, dan kunnen ze uiteindelijk mogelijk gluten opnieuw introduceren in kleine of normale hoeveelheden", zegt Angelone.
Palinski-Wade zegt dat voor mensen met NCGS, aandacht voor symptomen de sleutel is om te bepalen hoeveel gluten ze uiteindelijk opnieuw kunnen introduceren.
"Door gebruik te maken van voedingsbladen en eliminatiediëten, samen met het volgen van symptomen, kunnen veel mensen met glutengevoeligheid een niveau van comfort vinden dat het beste bij hen past", zegt ze.
Als de diagnose NCGS is gesteld, werk dan met een arts of diëtist die toezicht kan houden op het proces van het elimineren of toevoegen van voedsel aan uw dieet.
Verborgen bronnen van gluten en tarwe
Zoals veel mensen met een glutenvrij dieet hebben ontdekt, is glutenvrij sturen niet zo eenvoudig als het uitsnijden van brood en cake. Een aantal andere voedingsmiddelen en niet-voedingsstoffen zijn verrassende bronnen van deze ingrediënten. Houd er rekening mee dat gluten of tarwe zich op onverwachte plaatsen kunnen verbergen, zoals de volgende:
Potentiële gluten- en tarwehoudende voedingsmiddelen:
- ijs, bevroren yoghurt en pudding
- muesli of eiwitrepen
- vlees en gevogelte
- chips en frietjes
- ingeblikte soepen
- gebottelde saladedressings
- gedeelde kruiden, zoals een pot mayonaise of een bakje boter, wat kan leiden tot kruisbesmetting met keukengerei
- lippenstift en andere cosmetica
- medicijnen en supplementen
Sleutelwoorden om op te letten
Verwerkte voedingsmiddelen worden vaak verrijkt met additieven, waarvan sommige op basis van tarwe zijn, ook al lijken hun namen misschien niet zo.
Een aantal ingrediënten zijn "code" voor tarwe of gluten, dus slimme labellezing is essentieel bij een glutenvrij dieet:
- mout, gerstemout, moutsiroop, moutextract of moutaroma
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale granen
- gehydrolyseerd tarwe-eiwit
- Graham-meel
- biergist
- haver, tenzij specifiek bestempeld als glutenvrij
Veel bedrijven voegen nu een 'gecertificeerd glutenvrij' label toe aan hun producten. Dit keurmerk betekent dat is aangetoond dat het product minder dan 20 delen gluten per miljoen bevat, maar is volledig optioneel.
Hoewel het verplicht is om bepaalde allergenen in voedsel te vermelden, eist de FDA niet dat voedselproducenten aangeven dat hun product gluten bevat.
Bij twijfel is het een goed idee om bij de fabrikant na te gaan of een product tarwe of gluten bevat.
Slimme swaps | Slimme swaps
Navigeren door ontbijt-, lunch-, diner- en snacktijd zonder gluten kan een uitdaging zijn, vooral in het begin. Dus wat kun je eigenlijk eten? Probeer enkele van deze veelvoorkomende voedingsmiddelen te vervangen door hun glutenvrije alternatieven.
| In plaats van: | Proberen: |
| tarwepasta als hoofdgerecht | glutenvrije pasta gemaakt met kikkererwten, rijst, amarant, zwarte bonen of bruine rijstmeel |
| pasta of brood als bijgerecht | rijst, aardappelen of glutenvrije granen zoals amarant, freekeh of polenta |
| couscous of bulgur | quinoa of gierst |
| tarwebloem in gebakken goederen | amandel-, kikkererwten-, kokos- of bruine rijstmeel |
| tarwemeel als verdikkingsmiddel in puddingen, soepen of sauzen | maizena of pijlwortelmeel |
| brownies of cake | pure pure chocolade, sorbet of desserts op basis van zuivel |
| granen gemaakt met tarwe | granen gemaakt met rijst, boekweit of maïs; glutenvrije haver of havermout |
| sojasaus | tamari-saus of Bragg's aminozuren |
| bier | wijn of cocktails |
Laatste woord
Het verwijderen van tarwe of gluten uit uw dieet is een grote verandering in levensstijl die in eerste instantie overweldigend kan lijken. Maar hoe langer je oefent met het maken van de juiste voedingskeuzes voor je gezondheid, hoe meer het een tweede natuur wordt - en, waarschijnlijker, hoe beter je je zult voelen.
Vergeet niet om altijd een arts te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt of als u vragen heeft over uw individuele gezondheid.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar met het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij A Love Letter to Food.
