Wat is DBS?
Als u uren per dag zit en niet vaak opstaat om te staan, lopen of anderszins te bewegen, heeft u mogelijk een probleem ervaren dat algemeen bekend staat als het "dead butt syndrome" (DBS).
De klinische term voor deze aandoening is gluteus medius tendinopathie, hoewel het ook vaak gluteale amnesie wordt genoemd.
Zoals je van de algemene naam mag verwachten, is de aandoening het gevolg van het feit dat de bilspieren in wezen hun belangrijkste doel 'vergeten': het bekken ondersteunen en je lichaam in de juiste uitlijning houden.
Meer bewegen en minder zitten, kan het dead butt-syndroom helpen voorkomen of behandelen, maar u moet zich ervan bewust zijn dat deze vreemd klinkende aandoening kan leiden tot andere problemen als deze niet serieus worden genomen.
Symptomen van DBS
Na lang zitten kunnen de bilspieren (bilspieren) in uw billen gevoelloos of zelfs een beetje pijnlijk aanvoelen. Maar wandelen en wat milde rekoefeningen kunnen ze vrij snel weer tot leven brengen.
In ernstigere gevallen kunnen de symptomen van het syndroom van dode billen elders pijn en stijfheid veroorzaken. U kunt pijn krijgen in één of beide heupen, uw onderrug en knieën. Pijn kan langs het been schieten, vergelijkbaar met ischias.
Een verlies van kracht in uw bilspieren en heupbuigers kan ook optreden als DBS niet wordt behandeld. Als een heup in het bijzonder wordt aangetast, kan het pijn doen door gewoon aan die kant te gaan liggen.
DBS kan zelfs leiden tot een ontsteking van de heupbeurs, een met vocht gevulde zak die de beweging in het heupgewricht vergemakkelijkt. Andere tekenen van bursitis (bursa-ontsteking) zijn pijn en zwelling rond het getroffen gebied.
Pijn in uw onderbenen kan ook het gevolg zijn van evenwichts- en loopproblemen veroorzaakt door DBS-symptomen.
Om heup- en rugpijn tijdens het lopen of rennen te verminderen, kunt u uw normale pas veranderen. Maar dit kan uw knieën, enkels en voeten belasten waar ze niet aan gewend zijn, waardoor de pijn ver van uw billen komt.
Oorzaken van DBS
Een zittende levensstijl - een met te veel zitten of liggen en niet genoeg beweging - kan ervoor zorgen dat de bilspieren langer worden en uw heupbuigers strakker worden.
Heupbuigers zijn spieren die van uw onderrug, door uw bekken en over de voorkant van uw dij lopen. Ze zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je benen wanneer je loopt, rent en trappen beklimt.
Als de heupbuigers niet gestrekt zijn, kan het nemen van een stevige wandeling een episode van het syndroom van dode billen veroorzaken. Door uw heupbuigers aan te spannen en uw bilspieren te verlengen, kan een ontsteking van de bilspieren ontstaan.
De gluteale medius is een van de kleinere spieren in de billen en de pezen die het ondersteunen, zijn kwetsbaar voor dit soort verwondingen.
Interessant is dat mensen die veel hardlopen een groter risico lopen op DBS als ze te veel van hun niet-lopende tijd aan een bureau doorbrengen.
De inspanning van hardlopen op afstand of elke inspannende oefening kan te veel zijn voor spieren en pezen die lange tijd in dezelfde posities blijven. Andere soorten atleten en balletdansers lopen ook een hoger risico.
Diagnose van DBS
Raadpleeg uw arts als u symptomen ervaart van het syndroom van Dead Butt - vooral tijdens gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen of traplopen.
Een sportgeneeskundig specialist of orthopedist kan ook een goede keuze zijn om uw symptomen te evalueren en u zo nodig aan de slag te laten gaan met een behandelprogramma.
De arts zal uw symptomen en medische geschiedenis beoordelen en de gebieden met pijn en stijfheid onderzoeken. Mogelijk wordt u gevraagd om uw benen in verschillende posities te bewegen of te strekken en eventuele veranderingen in de symptomen te delen.
Ze kunnen ook een röntgenfoto of MRI bestellen, maar alleen om andere potentiële aandoeningen uit te sluiten. Dit soort beeldvormende tests zijn niet bijzonder effectief voor het diagnosticeren van DBS.
DBS behandelen
De juiste behandeling voor het dead butt-syndroom hangt af van hoe ver het is gevorderd en van uw doelen voor fysieke activiteit. Als je een hardloper bent die probeert zo snel mogelijk weer op het goede spoor te komen, wil je nauw samenwerken met een specialist in sportgeneeskunde om veilig weer aan de slag te gaan.
Voor de meeste mensen, inclusief hardlopers en andere atleten, omvat de gebruikelijke behandeling een onderbreking van uw training of sportroutine. U wordt waarschijnlijk ook geadviseerd om het RICE-protocol te volgen:
- Rust: zoveel mogelijk op de been blijven
- IJs: pijn en zwelling verminderen met een ijspak of koud kompres
- Compressie: het kan raadzaam zijn om een zere knie of rug in te pakken, maar raadpleeg uw arts voor specifieke instructies
- Hoogte: uw been of benen omhoog en goed ondersteund houden
In ernstige gevallen kunnen fysiotherapie en massagetherapie nodig zijn. Een onderdeel van fysiotherapie kan flexibiliteit en versterkende oefeningen zijn die u thuis kunt doen.
Als er sprake is van ernstig letsel aan de pezen en spieren, kan bloedplaatjesrijke plasma (PRP) -therapie of een vergelijkbare behandeling in orde zijn.
Met PRP wordt u geïnjecteerd met een concentratie van uw eigen bloedplaatjes, de soorten bloedcellen die betrokken zijn bij bloedstolsels en genezing. De injecties worden gedaan op de plaats van uw blessure. Ze zijn bedoeld om het genezingsproces te versnellen.
Het gebruik van paracetamol (Tylenol) of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine, ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve, Naprosyn), kan de symptomen van DBS verbeteren.
DBS voorkomen
De eenvoudigste preventieve strategie voor het syndroom van Dead Butt is om lange periodes van zitten te onderbreken met periodieke wandelingen. Trappen op en af gaan kan bijzonder nuttig zijn.
Als je een herinnering nodig hebt, stel dan een timer in op je telefoon of computer om je elk uur of half uur te waarschuwen. De beweging stimuleert de bloedtoevoer naar de krappe plekken en brengt je 'dode kont' weer tot leven.
Probeer in het algemeen zo vaak mogelijk de trap te nemen. Dit activeert niet alleen de spieren en pezen die worden aangetast door DBS, maar het is ook een goede gewichtdragende en cardiovasculaire training.
Oefeningen voor DBS
Er zijn verschillende eenvoudige oefeningen die u een paar keer per week kunt doen om de kracht en flexibiliteit van uw bilspieren, heupbuigers en heupgewrichten te behouden.
Hamstring strekt zich uit
Er zijn verschillende manieren om de spieren aan de achterkant van je dij te strekken, maar een simpele manier is om met je linkerbeen voor je rechter te staan.
- Met je rechterbeen licht gebogen en je linkerbeen recht, buig je iets in de taille tot je een lichte trekkracht voelt op je linker hamstring.
- Houd 10 seconden vast en wissel dan van been.
- Werk eraan om de stukken 30 seconden per keer vast te houden.
Leer hier hoe u hamstring-rekoefeningen kunt doen.
Glute squeeze
Je kunt deze oefening ook staand doen.
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar en je knieën licht gebogen.
- Trek je buikspieren naar binnen en houd je schouders naar achteren terwijl je je bilspieren ongeveer 3 seconden stevig samendrukt.
- Ontspan vervolgens uw bilspieren langzaam voor 1 volledige herhaling.
- Streef naar 3 sets van 10 herhalingen.
Squats
Deze oefening oefent je bilspieren, quadriceps, hamstrings, buikspieren en kuiten. Je kunt het met of zonder gewichten doen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Met je kernspieren strak, buig langzaam je knieën zodat je dijen bijna evenwijdig aan de grond zijn.
- Keer dan langzaam terug naar je startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe een paar dagen per week 12 tot 15 herhalingen.
Gebruik voor extra weerstand een halter over je schouders of een speciaal ontworpen squatrek.
Lees meer over squats en bekijk hier variaties.
Beenliften
Dit is een van de beste oefeningen voor je kernspieren en heupbuigers.
- Ga op een stevige, maar comfortabele ondergrond liggen.
- Houd je benen recht, til ze langzaam hoog genoeg op zodat je ze recht houdt, maar voel je spieren buigen.
- Laat ze vervolgens langzaam weer zakken tot je hielen een paar centimeter van de vloer verwijderd zijn.
- Doe 10 herhalingen.
Glute bridge
Deze oefening wordt ook liggend op je rug gedaan.
- Met beide knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je schouders plat op de grond, til je je heupen op naar het plafond.
- Laat ze dan weer zakken. Denk aan het naar beneden duwen door je hielen voor stabiliteit.
Bekijk hoe je de glute bridge doet en leer hier leuke variaties.
Outlook voor DBS
Met de juiste behandeling en lichaamsbeweging kunt u uw 'dode reet' weer tot leven brengen en lang zo houden.
En als u de hele dag de tijd neemt om te bewegen - terwijl u DBS-preventieve oefeningen aan uw wekelijkse routine toevoegt - hoeft u dit probleem misschien nooit meer aan te pakken.
Houd er echter rekening mee dat als u uw bilspieren en heupbuigers niet beheert en ze vervolgens belast met hardlopen of andere inspannende activiteiten, u mogelijk die symptomen begint te voelen terugkeren.
Als je een serieuze hardloper bent, wil je misschien met een specialist in sportgeneeskunde praten over het krijgen van een functionele bewegingsscreening (FMS), die de biomechanica van je hardloopvorm analyseert. Het kan u helpen uw prestaties te verbeteren en het risico op een DBS-rendement te verminderen.
