Betaalbare lunches is een serie met voedzame en kostenbesparende recepten om thuis te maken. Meer willen? Bekijk hier de volledige lijst
Soep is een geweldige optie voor het bereiden van maaltijden, vooral als het zo eenvoudig is als dit recept voor boerenkool en witte bonensoep.
Met ongeveer $ 2 per portie benadrukt deze soep het wonder dat bonen in blik is. Ingeblikte bonen zijn handig, een uitstekende bron van eiwitten en goedkoop!
Garbanzo-bonen (kikkererwten) bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten, vezels, foliumzuur, ijzer en magnesium. Deze soep maakt ook gebruik van een royale hoeveelheid boerenkool die rijk is aan antioxidanten en die samen met de tomaat veel vitamine C toevoegt.
Een portie van deze soep heeft:
- 315 calorieën
- 16 gram eiwit
- grote hoeveelheden vezels
Klop een partij van deze soep op zondag klaar om de hele werkweek mee te gaan. Je kunt deze soep ook helemaal vegan maken door de geraspte kaas over te slaan.
Recept voor boerenkool, tomaat en witte bonensoep
Porties: 6
Kosten per portie: $ 2,03
Ingrediënten
- 2 eetlepels. olijfolie
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 prei, alleen wit en lichtgroen, in blokjes gesneden
- 1 kleine gele ui, in blokjes gesneden
- 3 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
- 4 middelgrote wortels, geschild en in blokjes gesneden
- 1 28-oz. kan tomaten in blokjes snijden
- 1 kopje in blokjes gesneden en geschilde Yukon gouden aardappelen
- 32 oz. groentebouillon
- 1 15-oz. kan kekerbonen, uitgelekt en gespoeld
- 1 15-oz. kan cannellinibonen, uitgelekt en gespoeld
- 1 bosje Lacinato boerenkool, gesteeld en gehakt
- 1 eetl. verse rozemarijn, fijngehakt
- 2 theelepels verse tijm, fijngehakt
- zeezout en versgemalen peper, naar smaak
- geraspte Parmezaanse kaas, voor serveren (optioneel)
Routebeschrijving
- Verwarm 2 eetlepels olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur.
- Voeg de knoflook, prei, ui, selderij en wortels toe. Breng op smaak met zeezout en versgemalen peper. Kook de groenten, af en toe roerend tot ze zacht zijn, ongeveer 5-7 minuten.
- Voeg de in blokjes gesneden tomaat toe en kook nog 5 minuten. Voeg de aardappelen en groentebouillon toe. Breng aan de kook.
- Pureer de helft van de cannellinibonen. Voeg na het sudderen de boerenkool en de bonen toe. Zet het vuur lager, dek af en kook ongeveer 15-20 minuten, tot de aardappelen gaar zijn. Roer de kruiden erdoor.
- Serveer eventueel met vers geraspte Parmezaanse kaas.
Deel op Pinterest
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver die de blog Pastinaak en gebak runt. Haar blog richt zich op echt voedsel voor een uitgebalanceerd leven, seizoensgebonden recepten en laagdrempelig gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en rondhangen met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
