Paniekaanvallen zijn abrupte aanvallen waarbij je angst, ongemak voelt en alsof je de controle verliest, zelfs als er geen gevaar is. Deze aanvallen komen zonder waarschuwing uit het niets en sommige symptomen kunnen aanvoelen als een hartaanval.
Paniekaanvallen zijn doorgaans kort en bereiken hun hoogtepunt in minder dan 10 minuten. Een aanval duurt meestal van enkele minuten tot 30 minuten, hoewel herhaalde aanvallen zich uren kunnen herhalen.
Dit is wat u moet weten over de duur van een paniekaanval en hoe u deze kunt voorkomen of voorkomen.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
De meeste paniekaanvallen duren slechts een paar minuten, hoewel ze vaak een leven lang aanvoelen als je er een ervaart. Symptomen pieken meestal binnen 10 minuten en beginnen dan te vervagen.
Het is mogelijk om een paniekaanval te krijgen die bijzonder lang of kort is. Sommige aanvallen kunnen binnen enkele seconden een piek bereiken, waarbij de hele aanval slechts enkele minuten duurt, terwijl andere langer kunnen duren.
In het meeste onderzoek zijn enkele paniekaanvallen beschreven die tot 30 minuten kunnen duren. Sommige rapporten van individuen beschrijven aanvallen van uren of zelfs dagen.
Volgens sommige experts wordt het niet beschouwd als een paniekaanval (die plotseling paniek veroorzaakt) als de symptomen niet binnen 10 minuten piekeren. In plaats daarvan wordt het als hoge angst beschouwd. Hoewel dit nog steeds ongelooflijk ongemakkelijk en onaangenaam is, wordt het misschien niet gediagnosticeerd als een paniekaanval.
Het is ook mogelijk om meerdere paniekaanvallen te ervaren die een uur of langer in golven voorkomen.
Kunnen de symptomen blijven hangen?
Hoewel de symptomen van paniekaanvallen kunnen variëren, omvatten ze vaak:
- hartkloppingen
- zweten of koude rillingen
- beven
- kortademigheid
- pijn op de borst of ongemak
- duizeligheid
- angst om de controle te verliezen of om te sterven
- misselijkheid en ander maagongemak
Bij een paniekaanval komen de symptomen plotseling op, piek ze en vervagen ze geleidelijk.
Lichamelijke symptomen verdwijnen vaak als eerste, maar afhankelijk van uw angstniveaus kunt u blijven hyperventileren en ongemak op de borst en buik ervaren. Na de comedown van de aanval kunt u zich ook moe of gespannen voelen.
De belangrijkste symptomen die kunnen blijven hangen, zijn gedrags- of cognitieve symptomen. Na de aanval kan algemene angst aanhouden. Mensen blijven zich vaak zorgen maken over hun gebrek aan controle. Als u pijn ervaart, kan de angst voor de dood aanhouden totdat u een arts ziet.
Als u een paniekstoornis heeft, kunt u zich zorgen maken of geobsedeerd raken door een nieuwe paniekaanval. Dit kan dagelijkse angst veroorzaken en uw kwaliteit van leven beïnvloeden.
Wat zijn enkele coping-mechanismen op dit moment?
Allereerst: adem. Je bent waarschijnlijk aan het hyperventileren, maar het stabiliseren van je ademhaling kan de vecht-of-vluchtreactie van je lichaam snel kalmeren.
Probeer je ademhalingen te tellen. Een keer diep inademen, een keer diep uitademen. Tel tot 10 en begin dan opnieuw totdat je ademhaling weer normaal is.
Andere snelle coping-strategieën zijn onder meer:
- herkennen dat wat je ervaart een paniekaanval is
- het vinden van een object om op te focussen
- het beoefenen van spierontspanning
- een mantra herhalen
- oefenen
Hier is een gedetailleerde lijst van het stoppen van een paniekaanval, samen met enkele aardingstechnieken die kunnen helpen.
Kun je een paniekaanval voorkomen?
Je hoeft je leven niet te leiden uit angst voor paniekaanvallen. Er zijn verschillende tools en technieken die u kunt gebruiken om uw aanvallen te beheren en zelfs te voorkomen.
Een goede manier om paniekaanvallen te voorkomen, is door een plan te maken waarmee u meer controle krijgt. Als u een plan heeft uitgewerkt voor wanneer een aanval opkomt, kunt u mogelijk de duur en frequentie van aanvallen verkorten.
Uw plan kan zijn:
- een diepe ademhalingsoefening doen of progressieve spierontspanning doen
- een aardingstechniek zoals de 5-4-3-2-1-techniek
- een vel papier lezen dat paniekaanvallen beschrijft, om de angst om te sterven te helpen rationaliseren
- het hebben van een korte lijst met mantra's op een notitie of in je telefoon om te openen en iets te zeggen als "Ik red me wel, dit zijn slechts symptomen van paniek."
Misschien wilt u ondersteuning zoeken en uw familie, vrienden of collega's laten meedenken over uw plannen voor wanneer u zich in specifieke situaties bevindt.
Bijvoorbeeld:
- Thuis kun je je partner of kamergenoot een ontspanningstechniek leren die ze met je kunnen doen als je midden in een aanval zit. Samen ademen kan je helpen meer geaard en gefocust te voelen.
- Op het werk wil je misschien gewoon een vertrouwde collega of baas op de hoogte stellen dat je paniekaanvallen krijgt. Het delen van deze informatie kan angstaanjagend zijn, maar het kan ook uw kantoor een veiligere plek geven.
Andere manieren om toekomstige aanvallen te voorkomen zijn onder meer:
Leer over paniekaanvallen en angst
Kennis is macht. Met meer informatie over paniekaanvallen kunt u zich bewust zijn van uw symptomen, meer controle voelen en uw aanvallen verkorten.
Terwijl veel mensen een of enkele keren een paniekaanval ervaren, ervaren anderen ze als onderdeel van een bestaande angststoornis. Als u meer over angst leert, kunt u deze beter onder controle houden.
Oefen ontspanningstechnieken
Meditatie, ademhalingsoefeningen en spierontspanning kunnen allemaal helpen op het moment van een paniekaanval. Maar het vooraf leren en oefenen van deze technieken is essentieel, zodat je er klaar voor bent als er een gebeurt.
Oefen regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen opgeleverd voor zowel mentale als fysieke gezondheid.
Oefenen, vooral intensieve of cardiotraining, kan zelfs de symptomen van paniekaanvallen nabootsen. Door regelmatig te sporten, kunt u uw lichaam en geest trainen om te beseffen dat die symptomen - hartkloppingen, zweten, hard ademen - niet altijd op paniek duiden.
U kunt ook uw stress verminderen, wat paniekaanvallen kan veroorzaken.
Vermijd roken, alcohol en cafeïne
Van bepaalde stoffen is bekend dat ze angst en soms paniekaanvallen veroorzaken. Als je merkt dat je paniekaanvallen optreden rond de tijd dat je een stimulerend middel zoals koffie of een andere stof hebt ingenomen, kan het nuttig zijn om ze te beperken of te vermijden en te kijken of je aanvalsfrequentie verandert.
Deze stoffen kunnen ook de intensiteit van een aanval verhogen, dus het vermijden ervan kan de symptomen helpen verlichten.
Krijg genoeg slaap
Slaapgebrek kan het omgaan met stress bemoeilijken en uw angstgevoelens verhogen. Daarom is het belangrijk om een goede slaaphygiëne te behouden.
Wanneer moet je naar een dokter?
Paniekaanvallen kunnen heel eng zijn, vooral als je er voor het eerst een ervaart. Maar dat betekent niet dat je automatisch een angststoornis hebt - je kunt paniekaanvallen krijgen zonder een psychische aandoening.
Zoek hulp als:
- je hebt meerdere paniekaanvallen of ervaart ze chronisch
- uw angst beïnvloedt uw dagelijks leven
- je hebt problemen om ermee om te gaan
Er zijn zoveel opties voor u beschikbaar en uw arts kan u zelfs helpen plannen op te stellen, literatuur te delen of uw vitale functies te controleren om u gerust te stellen.
Ga naar een arts als u vaak bang bent om dood te gaan of bang bent dat er echt iets mis is met uw gezondheid. Ze kunnen tests uitvoeren om uw algehele gezondheid te controleren, of specifiek de gezondheid van uw hart.
Een schone gezondheidsverklaring kan u gemoedsrust geven. U kunt zelfs een afdruk van de resultaten bewaren. Dit vel papier kan deel uitmaken van je plan om tijdens een aanval uit te trekken om je eraan te herinneren dat het goed komt.
Afhalen
Paniekaanvallen kunnen zonder waarschuwing komen en ongemakkelijk aanvoelen, maar ze zullen niet eeuwig duren. Hoewel ze misschien langer aanvoelen, duren de meeste paniekaanvallen slechts ongeveer 10 minuten.
Als u angstsymptomen begint te ervaren die uw dagelijks leven beïnvloeden, nemen uw aanvallen toe in intensiteit of duur, of heeft u gewoon extra hulp nodig bij het omgaan, neem dan contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Voor degenen die behandeling zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg, bereikt tweederde naar verluidt binnen 6 maanden remissie.
