8 Postnatale Oefeningen, Plus Een Voorbeeldtraining Waar Je Dol Op Bent

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Of dit nu je eerste, tweede of vierde reis rond het postpartumblok is, de kans is groot dat je lichaam na de baby heel anders aanvoelt dan je zelf vóór de zwangerschap (je hebt tenslotte net een mens geboren!).

Maar als je zin hebt om in beweging te komen, vraag je je misschien af wanneer het veilig is om weer te gaan sporten en wat voor soort trainingen het beste zijn in de eerste weken en maanden na de bevalling.

Hoewel uw zwangerschap, geboortetype en eventuele complicaties die u tijdens de bevalling heeft ervaren, specifieke trainingsrichtlijnen zullen dicteren, is de belangrijkste factor waarmee u rekening moet houden, hoe u zich voelt.

Dat komt omdat het gemak van elk type training na de bevalling de sleutel is tot zowel het succes op lange termijn van uw fitnessplan als uw algehele gezondheid. Met andere woorden, probeer geduldig en realistisch te zijn over wat je kunt doen.

Richtlijnen voor postnatale oefeningen

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zijn het type zwangerschap en bevalling dat u had de belangrijkste overwegingen om een startdatum voor fitness te bepalen. Over het algemeen kun je, als je een gezonde zwangerschap en bevalling hebt gehad, beginnen met trainen als je er klaar voor bent. Voor sommige vrouwen kan dit al een week na de bevalling zijn. (Maar het is OK - en volkomen normaal - als je langer nodig hebt!)

Als u een keizersnede heeft gehad of andere complicaties zoals diastasis recti of ernstige vaginale tranen, moet u met uw arts samenwerken om een tijdlijn te bepalen voor wanneer het veilig is om opnieuw te beginnen met trainen. Over het algemeen moet u enkele weken wachten om terug te keren naar een oefenprogramma - dus genieten van een schuldvrije rust, herstel en … ontspanning? (Zoveel als mogelijk is bij een pasgeborene!)

Wanneer je teruggaat naar de sportschool of de paden bewandelt voor een wandeling, probeer dan actief te blijven door 20 tot 30 minuten per dag low-impact aërobe activiteit aan te gaan. Voeg 10 minuten eenvoudige postpartumoefeningen toe die helpen om je buikspieren en andere grote spiergroepen zoals je benen, bilspieren en rug te versterken.

Als 20 minuten te veel is, schaalt u tweemaal daags terug naar 10 tot 15 minuten. Maak bijvoorbeeld een wandeling van 15 minuten in de ochtend, gevolgd door 10 minuten zachte yoga of buikversterkende oefeningen 's nachts. Je kunt tijd of intensiteit toevoegen naarmate je sterker wordt en je lichaam beter aanvoelt.

Pro tip

Als je borstvoeding geeft, wil je borstvoeding geven of kolven voor elke vorm van training en een ondersteunende beha dragen als je aan het trainen bent.

Waarom oefening na de zwangerschap goed voor je is

Oefening, op elk moment in uw leven, is een van de beste manieren om uw humeur te verbeteren, spieren te versterken en te versterken en de algehele gezondheid te verbeteren. Maar specifiek tijdens de postpartumperiode heeft fitness het potentieel om:

• buikspieren versterken en versterken die tijdens de zwangerschap waren uitgerekt
• boost je energie
• een betere slaap bevorderen
• stress verlichten
• helpen u om extra gewicht te verliezen

Licht-tot-matig intensieve aërobe oefening (zoals lopen) tijdens de postpartumperiode heeft ook het vermogen om milde tot matige depressieve symptomen te verbeteren, volgens een review van studies uit 2017.

Beste postpartum-oefeningen om nu te doen

Het belangrijkste doel in de postpartumperiode is om je lichaam te bewegen en bewegingen te maken die je een goed gevoel geven. Dat gezegd hebbende, is er één gebied dat een beetje extra TLC nodig heeft, volgens Roselyn Reilly, facilitair leider en trainer bij Fit Body Boot Camp in Berkley, Michigan.

"Het belangrijkste in de postpartumperiode is het terugwinnen van de kernkracht", zegt Reilly. Ze beveelt aan om zich te concentreren op het middenrif, transversale buikspieren en de bekkenbodem. "Cardio is prima, maar ik zou het voor lichtere cardio houden en me echt concentreren op het opnieuw opbouwen van de kernkracht", voegt ze eraan toe.

Om je kern weer in vorm te krijgen, raadt Reilly aan om met deze vijf bewegingen te staren:

• Zwitserse vogelhond houdt
• Cat-Cow in tafelblad
• Zwitserse bal glute bridge
• postpartum planken
• zijplanken beenliften

En natuurlijk zijn middenrifademhaling en Kegel-oefeningen de sleutel tijdens de postpartumperiode.

1. Bekkenbodemoefeningen (Kegels)

Als u de instructies van uw arts tijdens de zwangerschap heeft gevolgd, is de kans groot dat uw lichaam al weet hoe u een Kegel moet doen. Door deze oefeningen tijdens de postpartumperiode voort te zetten, kunt u de bekkenbodemspieren versterken.

1. Span je bekkenbodemspieren aan (degene die worden gebruikt om het plassen te stoppen).
2. Houd 10 seconden vast.
3. Herhaal de hele dag.

2. Diafragmatische ademhaling

Middenrif of diep ademhalen is een oefening die u kunt beginnen binnen de eerste paar dagen na de bevalling. Elke dag een paar minuten nemen om u op uw ademhaling te concentreren, kan u helpen ontspannen en stress verminderen. Het kan ook de kernstabiliteit verbeteren en uw ademhalingssnelheid vertragen. U kunt deze ademhalingsoefening zittend of liggend uitvoeren.

1. Ga plat op de grond liggen op een yogamat.
2. Ontspan je lichaam en concentreer je op het loslaten van de spanning van je tenen tot de bovenkant van je hoofd.
3. Leg een hand op je borst en een andere op je buik.
4. Haal diep adem door de neus. Hierdoor wordt je buik groter, maar je borst moet relatief stil blijven. Adem 2 tot 3 seconden in.
5. Adem langzaam uit terwijl je er een op de borst en een op de buik houdt.
6. Herhaal meerdere keren gedurende 2 tot 3 minuten.

3. Lopen

De eerste paar maanden na de bevalling is een uitstekend moment om die nieuwe joggingwagen die je BFF aan je heeft overhandigd, te testen. Lopen, terwijl je een pasgeboren baby duwt, zal je lichaam een geweldige training geven, vooral als je een route met enkele heuvels kunt vinden (hallo, bilspieren!).

Als je sterker wordt, overweeg dan om elke 10 tot 15 minuten te stoppen en een paar squats met lichaamsgewicht uit te voeren. Als het mooi weer is, haal je je baby uit de kinderwagen en houd je hem tijdens het hurken voor je. De extra weerstand zal je achterkant echt een boost geven en je kleintje zal genieten van de face-to-face tijd.

4. Zwitserse bal vogelhond houdt

Deze oefening helpt bij stabiliteit, houding en vermindert lage rugpijn, wat vrij vaak voorkomt na de bevalling. Je hebt een stabiliteits- of oefenbal nodig (hier online een kopen) om deze beweging uit te voeren.

Deel op Pinterest

1. Ga bovenop de bal liggen, zodat je romp de bal bedekt. Je lichaam zal in een rechte lijn staan, met je handpalmen plat op de grond en de tenen de grond raken.
2. Kijk naar de grond, til op en bereik tegelijkertijd je linkervoet en rechterarm. Houd 1 tot 2 seconden vast.
3. Keer terug naar de startpositie en verander van kant.
4. Afwisselende kanten voor 20 totale herhalingen.

5. Cat-Cow in tafelblad

De Cat-Cow stretch is een yoga-beweging voor beginners die de rugspieren ondersteunt, de kern versterkt en de mobiliteit in de wervelkolom bevordert. Door deze beweging in uw postpartumtrainingen op te nemen, kunt u rugpijn verminderen, ontspanning bevorderen en de bloedsomloop verbeteren.

Deel op Pinterest

1. Ga op handen en voeten op de grond. Houd je rug plat, de rug neutraal en kijk naar de grond. Je polsen liggen direct onder je schouders en knieën onder de heupen.
2. Adem in en haal diep adem. Bij de uitademing draai je je rug naar het plafond. Je hoofd en staartbeen komen dichter bij elkaar.
3. Houd de kat 1 tot 2 seconden vast. Adem dan in, buig je rug en til je stuitje op en ga richting de lucht terwijl je je buik op de grond ontspant om naar de koeienpositie te gaan.
4. Doe dit continu gedurende ongeveer 60 seconden.

6. Zwitserse bal glute bridge

Reilly zegt dat de Swiss Ball Glute Bridge-oefening geweldig is voor bekkenbodem- en kernstabilisatie. Het werkt de buikspieren, bilspieren, quadriceps en hamstrings. Je hebt een stabiliteits- of oefenbal nodig om deze beweging uit te voeren.

Deel op Pinterest

1. Begin met je rug plat op de grond, gebogen knieën en stabiliteitsbal aan je voeten.
2. Plaats je voeten plat op de bal, druk door de hielen en til je heupen de lucht in. Gebruik je bilspieren en hamstrings om te helpen. Je schouders en bovenrug blijven in contact met de vloer en je lichaam moet in een rechte lijn staan.
3. Houd een paar seconden bovenaan vast en keer terug naar de startpositie terwijl je de bal stil houdt.
4. Voer 3 tot 4 sets uit, 10 tot 20 herhalingen per set.

7. Postpartum planken (ook bekend als standaard planksteun)

De standaard plank is een uitstekende totale lichaamsoefening die de kern opnieuw traint, de spieren in uw bovenlichaam versterkt en uw bilspieren een mooie lift geeft. U kunt binnen de eerste weken na de bevalling een standaardplank uitvoeren, zolang u een vaginale bevalling zonder complicaties heeft gehad.

Als je deze beweging moet aanpassen, zegt Reilly dat je op je knieën moet beginnen voordat je een volledige standaardplank doet.

Deel op Pinterest

1. Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de grond.
2. Betrek je bilspieren en kern en ga op je tenen staan zodat alleen je onderarmen en tenen de vloer raken. Je lichaam moet in een rechte lijn een paar centimeter van de vloer zijn.
3. Span je diepe buikspieren aan, breng je navel naar de ruggengraat en span je billen en bovenlichaam aan. Adem normaal en houd 30 seconden vast.
4. Herhaal 1 tot 2 keer. Verhoog de houdtijd naarmate u sterker wordt.

8. Beenliften opzij

De zijplankpootlift is een variatie op de standaard plank. Het is geavanceerder, dus misschien wilt u deze zet 6 tot 8 weken na de bevalling bewaren. Deze oefening zal je bilspieren, schuine standen en in mindere mate de schouderspieren trainen.

Deel op Pinterest

1. Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de grond.
2. Ga op één onderarm en draai zijwaarts.
3. Hef je lichaam van de vloer om in een zijplankpositie te komen.
4. Til je bovenbeen op en houd het 20 tot 30 seconden in de lucht of voer herhaaldelijk beenverhogingen uit totdat de tijd om is.
5. Voer aan elke kant 1 tot 2 sets uit.

Voorbeeldtraining om u op weg te helpen

Ma-wo-vr en za of zo

Wandelwagenwandeling van 30 minuten gevolgd door de vijf hierboven genoemde kernoefeningen. (Je kunt dagelijks diafragmatische ademhaling en Kegels doen.)

Di-do

• Functionele training hieronder.
• Zodra u het merkteken van 12 weken bereikt, kunt u de training in Tabata-stijl (hieronder) vervangen door een van de functionele trainingstrainingen.

Functionele trainingstraining

Reilly stelt een functionele training voor met een zeer laag gewicht - of baby als uw gewicht. Je kunt deze routine 2 tot 3 keer achter elkaar uitvoeren en aan het einde van elke ronde een pauze van 30 seconden nemen.

• Lichaamsgewicht squats: 12 tot 15 herhalingen
• Push-ups: 12 tot 15 herhalingen (kan worden aangepast door ze op je knieën te doen)
• Lunges: 10 lunges op elk been
• Deadlift met lichte dumbbell (of baby in plaats van dumbbell): 12 tot 15 herhalingen
• Omgebogen rij met baby of een lichte medicijnbal: 12 tot 15 herhalingen

Training in Tabata-stijl

Na 12 weken postpartum beveelt Reilly een lichaamsgewichttraining aan met een Tabata-achtige omtrek van 20 seconden werk gevolgd door 10 seconden rust.

Voer elke beweging 8 ronden uit - 1 oefening tegelijk. Bijvoorbeeld:

• 20 seconden squats
• 10 seconden rust
• 20 lunges
• 10 seconden rust
• 20 push-ups
• 10 seconden rust
• 20 seconden plank houdt
• 10 seconden rust
• Herhaal dit voor in totaal 8 ronden.

Besteed aandacht aan je lichaam

Vergeet niet dat de postpartumperiode een tijd is om aardig voor jezelf te zijn en weer rustig aan lichaamsbeweging te doen. Elke keer dat u traint, moet u ervoor zorgen dat u contact opneemt met uw lichaam en uzelf deze vragen stelt:

• Hoe voel ik me?
• Doet er iets pijn?
• Krijg ik energie van deze training of ben ik klaar voor een dutje?

Neem indien mogelijk een paar aantekeningen na elke training - tenminste in de vroege stadia van postnatale training. Op die manier kunt u patronen of probleemgebieden zien die u mogelijk met uw arts moet delen.

Enkele rode vlaggen om op te letten tijdens deze periode zijn:

• vaginale bloeding
• buikpijn
• plotseling ongemak in uw bekkengebied

Als lichaamsbeweging pijn of bloeding veroorzaakt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Naast een kantoorbezoek kunnen ze aanpassingen aanbevelen, zoals het verminderen van de intensiteit en de duur van de activiteit.

De afhaalmaaltijd

Oefening in de postpartumperiode kan helpen om je kernspieren te versterken, je humeur te verbeteren, stress te verminderen en lage rugletsels te voorkomen. Het geeft je ook de tijd om je op jezelf te concentreren, wat een zeldzaamheid is tijdens het moederschap. Ons motto? Zorg voor je zodat je voor ze kunt zorgen.