De opwinding (of pure paniek) die je voelde toen je die twee blauwe of roze lijnen zag verschijnen, is waarschijnlijk iets dat je nooit zult vergeten. En nu je zwanger bent, vraag je je misschien af wat er moet veranderen en wat hetzelfde kan blijven.
Het goede nieuws? Actief blijven staat bovenaan de lijst met dingen die u de komende 9 maanden moet bewaren.
En of je nu je huidige trainingsroutine wilt voortzetten of een nieuwe wilt beginnen, wij staan voor je klaar. Van cardio- en krachttraining tot rekoefeningen en kernoefeningen, hier vindt u alles wat u moet weten over fit blijven tijdens uw zwangerschap.
Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Als je lichaamsbeweging alleen ziet als een manier om in een kleinere broek te passen, moet je misschien je perspectief (en prioriteiten) verleggen nu je zwanger bent.
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan sporten tijdens de zwangerschap leiden tot een lagere incidentie van:
- vroeggeboorte
- keizersnede
- overmatige gewichtstoename
- zwangerschapsdiabetes of hypertensieve stoornissen zoals pre-eclampsie
- lager geboortegewicht
Het is ook een uitstekende manier om:
- fysieke fitheid behouden
- verminderen lage rugpijn (hallo, groeiende buik!)
- symptomen van depressie en angst beheersen
- stress verminderen
- postpartum herstel verbeteren
Brooke Cates, prenatale en postpartum fitnessexpert en eigenaar van Studio Bloom, zegt dat sommige oefeningen in elk trimester kunnen worden geïmplementeerd om het lichaam te ondersteunen bij zijn fysieke veranderingen en zich voor te bereiden op een gemakkelijkere terugkeer naar postpartum.
Ze benadrukt een verschuiving van focus op het bewustzijn van de kern en de bekkenbodem, wat je kan helpen om een diepere verbinding op basis van de kern op te bouwen voordat de echte veranderingen beginnen plaats te vinden.
Veiligheidstips voor oefeningen tijdens de zwangerschap
Bij het overwegen van oefeningen voor zwangerschap zegt Cates dat er niet veel activiteiten zijn die uit uw huidige regime moeten worden verwijderd.
"Hoewel de meeste oefeningen gedurende elk trimester kunnen worden voortgezet, kan het aanpassen en terugschalen waar nodig de kracht, stabiliteit en het fysieke aanpassingsvermogen helpen vergroten naarmate uw lichaam verandert", zegt ze.
Met dat in gedachten zijn hier enkele algemene veiligheidstips om te overwegen bij het sporten tijdens de zwangerschap, volgens de ACOG.
- Vraag toestemming aan uw arts als u net begint met sporten of als u gezondheidsproblemen heeft die een contra-indicatie kunnen vormen voor lichaamsbeweging.
- Drink voor, tijdens en na het sporten veel water.
- Draag ondersteunende kleding zoals een ondersteunende sportbeha of buikband.
- Raak niet oververhit, vooral niet tijdens het eerste trimester.
- Ga niet te lang plat op uw rug liggen, vooral tijdens het derde trimester.
- Vermijd contactsporten en hete yoga.
Cardio voor alle drie de trimesters
Cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, zwemmen, joggen en stationair fietsen zijn topkeuzes tijdens alle drie de trimesters.
Tenzij uw arts u heeft verteld om uw fysieke activiteit aan te passen, volgt u de richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse Department of Health and Human Services voor Amerikanen, waarin wordt aanbevolen om elke week ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit te krijgen.
Als u gewend bent aan intensieve oefeningen zoals hardlopen of uw conditie is hoog, zegt de ACOG dat u deze activiteiten tijdens de zwangerschap kunt voortzetten - uiteraard met toestemming van uw arts.
Oefeningen om te doen in het eerste trimester van de zwangerschap
De eerste drie maanden van de zwangerschap kunnen een wilde rit van emoties zijn. Van opgetogenheid en pure vreugde tot bezorgdheid, zorgen en zelfs angst als je begint te beseffen dat je verantwoordelijk bent voor het voeden, groeien en houden van deze kleine, toekomstige mens veilig en gezond.
Zolang u niet als een risicovolle zwangerschap wordt beschouwd, zegt fysiotherapeut Heather Jeffcoat, DPT, dat u uw normale trainingsroutine in het eerste trimester kunt voortzetten.
De basis van een goed afgeronde prenatale fitnessroutine moet elke week minstens 150 minuten cardiovasculaire activiteit omvatten en 2 tot 3 dagen krachttrainingoefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen.
Het moet ook gericht zijn op specifieke oefeningen die de zwangerschap gemakkelijker maken en u voorbereiden op de bevalling en de bevalling. (Het lijkt misschien ver weg - maar het zal hier zijn voordat je het weet!)
Een belangrijk gebied, zegt Jeffcoat, is om te werken aan lichaamsbewustzijn om je voor te bereiden op veranderingen in je houding. "Het doen van een oefening zoals de bekkenkrul is een geweldige manier om te beginnen met het werken aan de mobiliteit van de wervelkolom en het versterken van de buikspieren die je buik zullen ondersteunen tijdens de groei", zegt ze.
Bekkenkrul
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Haal diep adem om je voor te bereiden en adem dan uit terwijl je je bekken (je 'heupen') instopt, zodat je een indruk maakt van je ruggengraat op de vloer.
- Houd die weggestopte positie terwijl je doorgaat met uitademen en door de beweging rolt, zodat je je ruggengraat uit die indruk tilt, één wervel tegelijk.
- Stop wanneer je je schouderbladen bereikt.
- Adem in op de top van de beweging en adem vervolgens uit terwijl je je lichaam naar beneden vouwt, waarbij je één wervel tegelijk op de grond plaatst totdat je bij je startpositie op de achterkant van je bekken komt (je 'heupen', zoals veel mensen) zal ernaar verwijzen als).
- Doe 12 tot 15 herhalingen. Breng je benen helemaal bij elkaar voor een extra uitdaging.
Bekkensteun
Doe dit tijdens de zwangerschap, zolang u geen bekkenbodemsymptomen heeft, zoals pijnlijke geslachtsgemeenschap of urinaire urgentie.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Plaats je bekken en lage rug in een "neutrale" positie. Om dit te vinden, zorg ervoor dat u op de achterkant van uw bekken rust en een kleine ruimte in uw onderrug creëert (uw rug mag niet in de vloer worden gedrukt).
- Adem in om je voor te bereiden en adem vervolgens uit om een Kegel-contractie uit te voeren door de openingen (de urethra, de vagina en de anus) voorzichtig te sluiten. Let tijdens het uitvoeren van deze samentrekking op hoe uw onderbuikspieren daarmee willen werken.
- Trek de onderste buikspieren iets naar binnen met de Kegel. Adem in, ontspan de buik- en bekkenbodem, adem de herhaalde contractie uit.
- Voer 2 sets van 8 tot 15 herhalingen uit van 3 tot 5 seconden, één of twee keer per dag.
Knielende push-ups
Deze beweging is gericht op het samen versterken van de kern en het bovenlichaam.
- Ga plat op je buik liggen, duw dan op je handen en knieën en houd je knieën achter je heupen.
- Trek je buikspieren in (de bekkenbeugel) en laat je borst langzaam naar de grond zakken terwijl je inademt.
- Adem uit terwijl je weer omhoog drukt.
- Begin met 6 tot 10 en werk geleidelijk aan tot 20 tot 24 herhalingen.
Squats
Het eerste trimester is ook een ideaal moment om te kraken! Als u toegang heeft tot de sportschool, kunt u ook de legpress-machine gebruiken. Squats - vooral lichaamsgewicht squats - kunnen gedurende je hele zwangerschap worden gedaan.
En aangezien squats alle spieren in je onderlichaam versterken - inclusief de quads, bilspieren en hamstrings - zegt Jeffcoat dat het sterk houden van deze spieren een geweldige manier is om je rug te beschermen, dus je gebruikt je benen in plaats van je rug bij het tillen.
- Ga voor een bank staan, met je rug naar de bank gericht. Begin met voeten die net breder zijn dan op heupbreedte van elkaar. Gebruik de bank als richtlijn om een goede vorm te garanderen.
- Hurk neer alsof je op het punt staat om op de bank te gaan zitten, maar kom terug naar boven zodra je dijen het beginnen te raken.
- Zorg ervoor dat je 5 seconden nodig hebt om 3 seconden omlaag te gaan om weer omhoog te komen.
- Adem uit terwijl je hurkt; adem in terwijl je staat.
- Doe 2 sets van 15 tot 20 herhalingen.
Verwant: 5 manieren om squats veilig uit te voeren tijdens de zwangerschap
Bicep-krullen
Deze eenvoudige maar effectieve beweging is een andere topkeuze tijdens de zwangerschap. Jeffcoat zegt dat bicep-krullen een belangrijke zet zijn om toe te voegen aan je trainingen, omdat je je armen moet voorbereiden om je baby herhaaldelijk op te tillen en vast te houden.
- Pak dumbbells van 5 tot 10 pond en ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en je knieën licht gebogen.
- Adem uit terwijl je je ellebogen langzaam buigt en de halters naar je schouders brengt.
- Adem in en laat de gewichten langzaam weer zakken.
- Neem 3 seconden om de halters op te tillen en 5 seconden om te laten zakken.
- Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Enkele variaties en extra krachttraining die in het eerste trimester moeten worden opgenomen, volgens Brittany Robles, MD, CPT zijn onder meer:
- valt uit met gewicht
- bilspierbrug (als u bekkenpijn heeft of als u bekkenpijn heeft gehad tijdens de zwangerschap, kunt u tijdens de bilspierbruggen ook balknijpen tussen uw dijen toevoegen)
- standaard pushups
Als het gaat om wat u tijdens het eerste trimester moet vermijden, zegt Robles om uw intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) in de wacht te zetten, omdat het een gemakkelijke manier is om uzelf vroeg in de zwangerschap uit te putten.
Robles raadt ook aan om elke oefening te vermijden waarbij je trauma kunt ervaren, zoals contactsporten.
Oefeningen om te doen in het tweede trimester van de zwangerschap
Zodra de realiteit inziet dat je hier voor de lange termijn in zit, zul je de komende weken een gevoel van kalmte en zelfs een toename van energie opmerken. Veel vrouwen zeggen dat dit het trimester is waar ze zich het beste voelen, en daarom is het een uitstekend moment om je te concentreren op je fitnessroutine.
Dat gezegd hebbende, wijst Robles er wel op dat aangezien de baarmoeder groter wordt, je wat voorzichtiger moet zijn met fysieke activiteit.
Activiteiten die tijdens het tweede trimester moeten worden vermeden, volgens Robles, omvatten elke oefening met hoge impact die springen, rennen, balans of uitputting omvat. U wilt ook elke oefening vermijden waarbij u gedurende langere tijd op uw rug ligt.
Naast de oefeningen in het eerste trimester, overweeg dan om wat variaties aan je squat toe te voegen, zoals smalle squats, squats met één been en squats met brede standen. Hellingopdrukoefeningen, gericht op de borst, triceps en schouders, zijn een andere beweging die u tijdens dit trimester kunt toevoegen.
Nu de kernbasis is gelegd, zegt Cates dat het trainen van de kern naarmate de buik groter wordt een veel eenvoudiger concept is. En met dingen die op dit moment beginnen te verschuiven en nog meer groeien, raadt ze moeders in spe vaak aan om te blijven werken aan stabiliteitssterkte met een extra focus op de binnenkant van de dijen en bilspieren.
Hellende pushups
- Ga tegenover een richel of reling staan en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op het oppervlak.
- Zet je lichaam terug in een staande plankpositie met je rug in een rechte lijn.
- Buig je armen en laat je borst langzaam naar de reling of richel zakken.
- Strek je armen om terug te keren naar de startpositie.
- Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.
Heupbuiger en quadriceps strekken zich uit
Vanwege houdingsveranderingen zegt Jeffcoat dat het tweede trimester het ideale moment is om een rekoefening te ontwikkelen die zich richt op de heupbuigers, quadriceps, lage rug, bilspieren en kuiten.
Vanwege je veranderende zwaartepunt neigt de buik naar voren te vallen, waardoor verkorte heupbuigerspieren ontstaan. Met deze oefening kunt u zich veilig uitrekken tijdens de zwangerschap.
- Ga in een half geknielde positie op de vloer. Plaats je rechterknie op de grond en je linkervoet voor je, linkervoet plat op de grond.
- Houd je houding mooi en lang en spring naar je linkervoet totdat je een rek voor je rechterheup en dij voelt.
- Houd 30 seconden vast, ontspan en herhaal dan nog 2 keer.
- Wissel van kant en herhaal.
Zijwaarts liggende beenliften
Om je voor te bereiden op je veranderende zwaartepunt, is het belangrijk om de spieren die helpen bij het evenwicht en de bekkenstabilisatie sterker te maken.
- Ga aan je rechterkant liggen met beide knieën gebogen en op elkaar gestapeld.
- Til je rechterkant iets van de vloer om een kleine opening te creëren tussen je middel en de vloer. Dit brengt ook je bekken in evenwicht.
- Strek je linkerbeen en draai het iets voor je. Draai je heup zodat je tenen naar de grond wijzen.
- Adem uit terwijl je ongeveer 3 seconden nodig hebt om je been op te tillen; adem 3 seconden lang weer in. Zorg er bij het optillen van uw been voor dat u die kleine opening tussen uw middel en de vloer niet verliest.
- Doe 2 sets van 8 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Zeemeermin stretch
Naarmate je baby groeit, kan het druk gaan uitoefenen op je middenrif en ribben, wat pijnlijk kan zijn.
- Ga op de grond zitten met beide knieën gebogen (of gevouwen) en je voeten naar rechts gericht.
- Hef je linkerarm recht naar het plafond terwijl je inademt, adem dan uit en buig je romp naar rechts. De rek moet in dit voorbeeld aan de linkerkant worden gevoeld. Houd 4 langzame, diepe ademhalingen vast. Dit zou de richting zijn om uit te rekken als u ongemak aan de linkerkant ervaart.
- Keer de routebeschrijving om voor ongemak aan de rechterkant. Om het risico van dit optreden te verminderen, begint u met het uitrekken van beide richtingen tijdens het tweede trimester.
Oefeningen om te doen in het derde trimester van de zwangerschap
U zult zeker een vertraging opmerken - zo niet soms een abrupte stop - tijdens het derde trimester, terwijl uw lichaam zich begint voor te bereiden op bevalling en bevalling. Dit is een goed moment om je te concentreren op cardiovasculaire activiteiten en je mobiliteit en buikkracht op peil te houden met:
- wandelen
- zwemmen
- prenatale yoga
- Pilates
- bekkenbodemoefeningen
- lichaamsgewicht beweegt
Deze helpen om uw boven- en onderlichaamspieren sterk te houden.
Om veiligheidsredenen zegt Jeffcoat om elke oefening te vermijden die u een risico op vallen oplevert. "Omdat je zwaartepunt dagelijks verandert, is het slim om oefeningen te vermijden die tot evenwichtsverlies zouden leiden, met als gevolg een val en mogelijke buikimpact die je baby zou kunnen schaden", zegt ze.
Het is ook niet ongebruikelijk om pijn in de schaamstreek te ervaren, wat pijn in het voorste schaambeen is. Daarom raadt Jeffcoat aan om oefeningen te vermijden waarbij je benen te ver uit elkaar staan, wat deze pijn verder zal verergeren.
Diastasis recti correctie
"Diastasis recti [scheiding van de rectusbuikspieren] is een zorg voor vrouwen in deze periode en het zal verschijnen als een uitstulping die langs de middellijn van je buik loopt", zegt Jeffcoat. Om dit tegen te gaan, beveelt ze aan om een correctieoefening voor diastasis recti te doen.
- Ga op je rug liggen met een kussen onder je hoofd en schouders. Knieën zijn gebogen en de voeten liggen plat op de vloer.
- Gebruik een wieg of dubbel laken en rol het zo dat het ongeveer 3 tot 4 inch breed is en plaats het op je onderrug (boven je bekken en onder je ribben).
- Pak het laken en steek het eenmaal over je buik. Pak vervolgens de zijkanten vast en het vel moet een X vormen terwijl u aan elke kant trekt.
- Haal diep adem om je voor te bereiden en druk dan je rug plat in de vloer terwijl je je hoofd en schouders van het kussen tilt. Tijdens deze beweging 'knuffel' je zachtjes het laken rond je buik om je buikspieren te ondersteunen.
- Adem lager in en herhaal 10 tot 20 keer. Als je nek of schouders pijn doen, begin dan om 10 uur en werk je omhoog.
- Doe dit 2 keer per dag.
Andere krachttrainingoefeningen met een laag gewicht of alleen lichaamsgewicht die u tijdens het derde trimester kunt volgen, zijn onder meer:
- lichaamsgewicht squats of sumo squats met een bredere houding voor meer steun (als je geen bekkenpijn ervaart)
- staande schouderpers met lichte gewichten
- bicep-krullen met lichte gewichten
- pushups tegen een muur
- gewijzigde planken
- triceps terugslag met licht gewicht
De afhaalmaaltijd
Fysiek actief blijven tijdens de zwangerschap is gunstig voor zowel moeder als baby.
Het opnemen van een vorm van lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week kan helpen om je kern sterk te houden, je spieren fit te houden en je cardiovasculaire systeem in topvorm te houden. Bovendien kan het wonderen doen voor je mentale gezondheid (ja voor endorfines!).
Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en stop als je ongemak of pijn voelt. En zoals altijd, praat met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft over hoe uw lichaam reageert op een trainingsprogramma.
