Zonneschijn vitamine
Vitamine D wordt ook wel de "zonnevitamine" genoemd omdat het in je huid wordt aangemaakt als reactie op zonlicht. Het is een in vet oplosbare vitamine in een familie van verbindingen die vitamine D-1, D-2 en D-3 bevat.
Je lichaam produceert van nature vitamine D wanneer het direct wordt blootgesteld aan zonlicht. Je kunt het ook via bepaalde voedingsmiddelen en supplementen krijgen om te zorgen voor voldoende vitamine in je bloed.
Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies. Misschien wel de meest essentiële zijn het reguleren van de opname van calcium en fosfor en het vergemakkelijken van de normale werking van het immuunsysteem. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor normale groei en ontwikkeling van botten en tanden, evenals voor een verbeterde weerstand tegen bepaalde ziekten.
Als uw lichaam niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, loopt u het risico botafwijkingen te ontwikkelen, zoals zachte botten (osteomalacie) of kwetsbare botten (osteoporose).
Hier zijn nog drie verrassende voordelen van vitamine D.
1. Vitamine D bestrijdt ziekte
Naast de primaire voordelen, suggereert onderzoek dat vitamine D ook een rol kan spelen bij:
- het verminderen van uw risico op multiple sclerose, volgens een studie uit 2006 gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association
- het verkleinen van uw kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen, volgens de bevindingen van 2008 gepubliceerd in Circulation
- helpen om uw kans op het ontwikkelen van griep te verminderen, volgens onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamine D vermindert depressie
Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine D een belangrijke rol kan spelen bij het reguleren van de stemming en het voorkomen van depressie. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat mensen met een depressie die vitamine D-supplementen kregen, een verbetering van hun symptomen opmerkten.
In een ander onderzoek onder mensen met fibromyalgie ontdekten onderzoekers dat vitamine D-tekort vaker voorkwam bij mensen die ook angst en depressie ervoeren.
3. Vitamine D verhoogt het gewichtsverlies
Overweeg om vitamine D-supplementen aan uw dieet toe te voegen als u probeert af te vallen of hartaandoeningen te voorkomen. Je kunt een grote selectie van vitamine D-supplementen vinden op Amazon.com.
In één onderzoek konden mensen die een dagelijks calcium- en vitamine D-supplement gebruikten meer afvallen dan proefpersonen die een placebosupplement gebruikten. De wetenschappers zeiden dat het extra calcium en vitamine D een eetlustremmend effect hadden.
In een ander onderzoek verbeterden mensen met overgewicht die dagelijks een vitamine D-supplement slikten hun risicomarkers voor hart- en vaatziekten.
Pas op voor D-ficiency
Veel factoren kunnen van invloed zijn op uw vermogen om alleen door de zon voldoende vitamine D binnen te krijgen. Deze factoren zijn onder meer:
- In een gebied met hoge vervuiling zijn
- Zonnebrandcrème gebruiken
- Meer tijd binnenshuis doorbrengen
- Wonen in grote steden waar gebouwen zonlicht tegenhouden
- Een donkerdere huid hebben. (Hoe hoger het melaninegehalte, hoe minder vitamine D de huid kan opnemen.)
Deze factoren dragen bij aan een toenemend aantal mensen bij aan vitamine D-tekort. Daarom is het belangrijk om naast zonlicht ook een deel van je vitamine D uit bronnen te halen.
De symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen zijn onder meer:
- vermoeidheid, pijn en een algemeen gevoel van niet lekker voelen
- ernstige bot- of spierpijn of zwakte die problemen kan veroorzaken bij het traplopen of opstaan van de vloer of een lage stoel, of u kunt lopen met een waggelende gang
- stressfracturen, vooral in uw benen, bekken en heupen
Artsen kunnen een vitamine D-tekort diagnosticeren door een eenvoudige bloedtest uit te voeren. Als u een tekort heeft, kan uw arts röntgenfoto's bestellen om de sterkte van uw botten te controleren.
Als u de diagnose vitamine D-tekort krijgt, zal uw arts u waarschijnlijk aanraden om dagelijks vitamine D-supplementen te nemen. Als u een ernstig tekort heeft, kunnen ze in plaats daarvan een hoge dosis vitamine D-tabletten of -vloeistoffen aanbevelen. Je moet er ook voor zorgen dat je vitamine D binnenkrijgt door zonlicht en het voedsel dat je eet.
Voedselbronnen van vitamine D
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Hierdoor zijn sommige voedingsmiddelen verrijkt. Dit betekent dat er vitamine D is toegevoegd. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Zalm
- sardines
- eigeel
- garnalen
- melk (verrijkt)
- granen (verrijkt)
- yoghurt (verrijkt)
- sinaasappelsap (verrijkt)
Het kan moeilijk zijn om elke dag voldoende vitamine D binnen te krijgen door blootstelling aan de zon en alleen voedsel, dus het nemen van vitamine D-supplementen kan helpen.
Hoeveel heb je nodig?
Er is enige controverse over de hoeveelheid vitamine D die nodig is voor gezond functioneren. Uit recent onderzoek blijkt dat je meer vitamine D nodig hebt dan ooit werd gedacht. Normale bloedserumspiegels variëren van 50 tot 100 microgram per deciliter. Afhankelijk van uw bloedspiegel heeft u mogelijk meer vitamine D nodig.
Het Institute of Food and Agricultural Sciences rapporteert nieuwe aanbevelingen op basis van internationale eenheden (IU's) per dag. IU's zijn een standaard type meting voor medicijnen en vitamines. IU's helpen experts bij het bepalen van de aanbevolen dosis, toxiciteit en tekortniveaus voor elke persoon.
Eén IE is niet hetzelfde voor elk type vitamine. Een IU wordt bepaald door hoeveel van een stof een effect in uw lichaam veroorzaakt. De aanbevolen IU's voor vitamine D zijn:
- kinderen en tieners: 600 IE
- volwassenen tot 70 jaar: 600 IE
- volwassenen ouder dan 70: 800 IE
- zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: 600 IE
