Overzicht
Jacobson's ontspanningstechniek is een therapietype dat zich richt op het aanspannen en ontspannen van specifieke spiergroepen achter elkaar. Het staat ook bekend als progressieve ontspanningstherapie. Door je te concentreren op specifieke gebieden en ze te spannen en vervolgens te ontspannen, kun je je meer bewust worden van je lichaam en fysieke sensaties.
Dr. Edmund Jacobson vond de techniek uit in de jaren 1920 als een manier om zijn patiënten te helpen omgaan met angst. Dr. Jacobson was van mening dat het ontspannen van de spieren ook de geest kon ontspannen. De techniek omvat het aanspannen van één spiergroep terwijl de rest van het lichaam ontspannen blijft, en vervolgens de spanning te verminderen.
Lees meer: kan hop je helpen slapen? »
Professionals die deze techniek aanleren, combineren het vaak met ademhalingsoefeningen of mentale beeldvorming. Een gids kan u door het proces leiden, te beginnen bij het hoofd of de voeten en door het lichaam te werken.
Een groot aantal mogelijke gezondheidsvoordelen
Het beoefenen van ontspanningstechnieken kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals:
- het verlichten van angst
- het verminderen van werkgerelateerde stress
- het verlagen van uw bloeddruk
- het verminderen van de kans op aanvallen
- uw slaap verbeteren
Onderzoek toont een verband aan tussen ontspanning en bloeddruk, misschien omdat stress een factor is die bijdraagt aan hoge bloeddruk. Onderzoek, zowel oud als nieuw, levert enig bewijs dat Jacobson's ontspanningstechniek mensen met epilepsie kan helpen de hoeveelheid en frequentie van hun aanvallen te verminderen. Er zijn grotere steekproeven nodig.
De ontspanningstechniek van Jacobson wordt ook vaak gebruikt om mensen met slapeloosheid te helpen. In de loop der jaren hebben verschillende onderzoeken gekeken of het effectief is. Sommige hebben gemengde resultaten opgeleverd, terwijl andere meer belovend zijn. In sommige gevallen voelden mensen die niet meer sliepen nog beter uitgerust na ontspanningstherapie.
Hele lichaamstechniek
Joy Rains is de auteur van Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Ze raadt aan om de ontspanningstherapie te beginnen met een ademhalingsoefening en dan van de voeten omhoog te bewegen. Ze stelt de volgende oefeningen voor:
Voeten
- Breng je aandacht naar je voeten.
- Richt je voeten naar beneden en krul je tenen eronder.
- Span je teenspieren voorzichtig aan, maar span niet.
- Let even op de spanning, laat dan los en merk de ontspanning op. Herhaling.
- Word je bewust van het verschil tussen de spieren wanneer ze gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn.
- Blijf gespannen en ontspan de beenspieren van de voet tot de buikstreek.
Buik
- Span de buikspieren voorzichtig aan, maar span niet.
- Let even op de spanning. Laat dan los en merk de ontspanning op. Herhaling.
- Word je bewust van het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.
Schouders en nek
- Haal je schouders heel voorzichtig recht naar je oren. Span niet.
- Voel even de spanning, laat los en voel dan de ontspanning. Herhaling.
- Let op het verschil tussen de gespannen spieren en de ontspannen spieren.
- Concentreer u op de nekspieren, eerst spannen en dan ontspannen totdat u totale ontspanning in dit gebied voelt.
Gelokaliseerde techniek
U kunt ook ontspanningstherapie toepassen op specifieke delen van het lichaam. Nicole Spruill, CCC-SLP, is een spraakspecialist. Ze gebruikt Jacobson's ontspanningstechniek om professionals die zingen of veel spreken in het openbaar te helpen voorkomen en herstellen van stembanden.
Hier is het driestappenproces dat Spruill aanbeveelt:
- Sluit je handen stevig om de spanning te voelen. Houd 5 seconden vast en laat de vingers langzaam een voor een los totdat ze volledig ontspannen zijn.
- Druk je lippen stevig tegen elkaar en houd ze 5 seconden vast, terwijl je de spanning voelt. Laat langzaam los. De lippen moeten volledig ontspannen zijn en nauwelijks aanraken na het loslaten.
- Druk ten slotte uw tong gedurende 5 seconden tegen het dak van uw mond en merk de spanning op. Ontspan de tong langzaam totdat deze op de mondbodem zit en je kaken enigszins ontspannen zijn.
De afhaalmaaltijd
Progressieve ontspanningstherapie is over het algemeen veilig en vereist geen professionele begeleiding. Sessies duren doorgaans niet langer dan 20-30 minuten, waardoor het beheersbaar is voor mensen met een drukke agenda. Je kunt de technieken thuis oefenen met de instructies uit een boek, website of podcast. Je kunt ook een audio-opname kopen die je door de oefeningen leidt.
Q&A
Vraag:
Waar kan ik terecht voor meer informatie over Jacobson's ontspanningstechniek en andere vergelijkbare methoden?
EEN:
U kunt uw arts om een verwijzing vragen naar een psycholoog of een andere professional in de geestelijke gezondheidszorg die ontspanningstechnieken gebruikt om patiënten te helpen. Niet alle psychologen of andere professionals in de geestelijke gezondheidszorg zijn echter op de hoogte van deze technieken. Therapeuten voegen vaak hun eigen 'twist' toe aan de technieken. Training verschilt per type techniek dat ze gebruiken. Sommige mensen kopen ook cd's en dvd's over progressieve spierontspanning en laten de audio hen door het proces leiden.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
