Hoe U Zich Kunt Voorbereiden Op Een Lunchpakket Van Een Week

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Gezonde maaltijdplanning

Merk je ooit dat je de drive-thru voor de lunch raakt omdat je die ochtend geen tijd had om iets gezonds in te pakken? Of word je misschien wakker met goede bedoelingen, maar gooi je voor het gemak gezonde eetgewoonten opzij?

Zo ja, dan kunt u profiteren van een gezonde maaltijdplanning. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2.

Bekijk deze zeven stappen om je voor te bereiden op een lunchpakket van een week.

1. Verkrijg de voedingsfeiten

Het voedsel dat u eet, speelt een belangrijke rol bij uw diabetesbeheer. Een diabetesdiagnose komt vaak met voedingsaanbevelingen die in eerste instantie verwarrend of onrealistisch lijken. Het goede nieuws is dat u dit niet alleen hoeft te doen. En hoe meer je leert, hoe makkelijker het wordt.

De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat iedereen met diabetes geïndividualiseerde medische voedingstherapie (MNT) krijgt. MNT biedt u een dieet dat specifiek op uw behoeften is afgestemd.

Bij het plannen van maaltijden is het vooral belangrijk om uw koolhydraatinname te beheren. De ADA raadt u aan om te consumeren:

• 45 tot 60 gram koolhydraten per hoofdmaaltijd
• 15 tot 30 gram voor elke snack

Uw geregistreerde diëtist (RD) of gecertificeerde diabetes-opvoeder (CDE) zal met u samenwerken om uw maaltijdplan te ontwikkelen. Ze zullen ook na verloop van tijd contact met u opnemen om uw voortgang te volgen en te helpen bij het maken van aanpassingen.

De aanbevelingen van de ADA zijn een algemene richtlijn voor mensen met diabetes. Ze zullen zeker niet voor iedereen werken. Het andere belangrijke onderdeel is de glycemische index (GI) van een levensmiddel. Dit is een maat voor hoeveel een bepaald koolhydraatbevattend voedsel de bloedglucose verhoogt. Enkele voorbeelden van koolhydraten met een lage GI zijn:

• havermout
• op steen gemalen volkoren
• zoete aardappelen
• peulvruchten
• de meeste soorten fruit en niet-zetmeelrijke groenten

Geen interesse in MNT? U kunt altijd de bordmethode voor portiecontrole gebruiken om u te leren hoe u uw maaltijden in evenwicht kunt brengen. Deze methode moedigt het vullen aan:

• de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
• een kwart van je bord met magere eiwitten
• een kwart van je bord met granen en zetmeelrijke groenten

Door kleine, realistische voedingsdoelen vast te stellen, kunt u ook succes boeken. Probeer bijvoorbeeld met suiker gevulde drankjes te beperken of stel een maximum aantal dagen per week uit om uit eten te gaan.

Dit is ook een goed moment om andere delen van uw behandelplan opnieuw te bekijken. Hoe past bijvoorbeeld uw diabetesmedicatieschema in uw dagelijks leven? Basale insuline kan helpen om uw bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden onder controle te houden en met drie doseringsopties kunt u met uw arts beslissen welke het beste bij uw behoeften past. Bent u op zoek naar meer flexibiliteit qua maaltijden? Basale insuline kan u daarbij helpen!

2. Maak een plan

Deze stap is eigenlijk tweeledig. Eerst moet u een algemeen voedings- en behandelplan opstellen met behulp van de informatie die u in stap één hebt geleerd. Probeer je geraffineerde koolhydraten en suikers te vermijden of te verminderen? Heeft een van uw medicijnen invloed op uw eetschema? Wil je meer vezelrijk voedsel in je dieet opnemen? Een voedingsplan kan u helpen bij het nemen van maaltijdbeslissingen om uw gezondheidsdoelen te bereiken en uw diabetes te beheersen.

Hier zijn enkele algemene voedingsrichtlijnen:

• Eet een dieet met veel fruit en groenten.
• Voeg volle granen toe zoals quinoa, bruine rijst en havermout en magere eiwitten zoals vis, kip en kalkoen.
• Consumeer gezonde vetten, zoals noten, zaden en avocado's.
• Vermijd of beperk verzadigde en transvetten, verwerkte suiker en natrium.

Met deze brede voedingsdoelen in gedachten, is het tweede deel van deze stap het maken van een beter beheersbaar wekelijks lunchplan. Plan elke zondag wat tijd in - of welke dag het beste voor u is - om te beslissen wat u die week elke dag voor de lunch gaat bereiden. Verzamel recepten uit kookboeken en online forums, of bekijk deze suggesties ter inspiratie:

• Soepen zijn gemakkelijk te maken en van tevoren eenvoudig in te pakken, vooral wanneer ze in een slowcooker worden gemaakt en vervolgens in porties van maaltijdformaat worden ingevroren.
• Ontdek deze ideeën om toe te voegen aan uw wekelijkse lunchplan.
• Kies een diabetesvriendelijke superfood uit deze lijst en zoek vervolgens een recept dat centraal staat.

Schrijf uw geplande lunches op in een notitieblok, typ ze in op uw computer of gebruik een app op uw smartphone. Je kunt ze zelfs opschrijven op een notitie. Soms helpt het als het niet als een te grote taak voelt!

3. Maak een lijst

Als je eenmaal de maaltijden hebt gepland, maak dan een boodschappenlijst. Zorg ervoor dat u controleert wat u al in huis heeft, zodat u geen duplicaten koopt.

Je zult merken dat veel recepten om dezelfde basisingrediënten vragen, zoals kruiden, olijfolie en volkoren meel. Deze items gaan een tijdje mee, dus u hoeft ze niet op uw wekelijkse lijst op te nemen. Het is vooral handig om specerijen en kruiden in te slaan. Ze voegen tonnen smaak toe aan gerechten zonder uw natriuminname te verhogen.

Het is ook belangrijk om items toe te voegen waarmee u uw lunch kunt bereiden, verpakken en vervoeren. Wat voor u werkt, hangt af van uw persoonlijke voorkeur en de maaltijden die u maakt. Enkele voorbeelden zijn:

• plastic zakken met ritssluiting
• magnetronbestendige containers met compartimenten
• glazen potten met deksels
• geïsoleerde lunchboxen met ijspakken

Probeer uw boodschappenlijst op categorie te ordenen, zoals groenten en producten, zuivel en vlees. Schrijf je lijst in een draagbare notebook of gebruik een app op je smartphone zodat je hem mee kunt nemen naar de winkel. Sommige apps maken zelfs een boodschappenlijst voor je op basis van de recepten die je hebt gekozen!

4. Winkel

Het volgende is het leuke: pak je lijst en ga naar de winkel! Vasthouden aan een lijst kan je helpen om verleidelijk junkfood te vermijden dat uit de schappen naar je toe komt. Voordat je naar de winkel gaat, moet je inchecken met je honger. Als je honger hebt, neem dan een maaltijd of snack. We kopen meestal meer als we hongerig winkelen.

Maak kennis met uw supermarkt en leer de lay-out kennen. De meeste items op een gezonde boodschappenlijst staan aan de buitenrand van de winkel. De gangpaden in het midden zijn over het algemeen gereserveerd voor verwerkte, minder gezonde opties, zoals koekjes, snoep en chips. En als je eenmaal de lay-out hebt geleerd, verspil je geen tijd met het zoeken naar elk item!

Sommige winkels hebben ook bezorgdiensten waarmee u online door artikelen en prijzen kunt bladeren, ze aan uw digitale winkelwagentje kunt toevoegen en de bestelling kunt plaatsen voor bezorging. Als het uw grootste zorg is om tijd te vinden om naar de winkel te gaan, kan deze oplossing voor u werken.

5. Bereid u van tevoren voor

De voorbereidingsmogelijkheden zijn eindeloos. Het komt allemaal neer op wat past bij uw schema en stijl. Hier zijn enkele suggesties:

Kook een paar maaltijden tegelijk

Maak op maandagavond een pot soep en verdeel het in magnetronbestendige kommen om een dag of twee later voor de lunch te nemen. Een andere gemakkelijke oplossing is om kipfilets vroeg in de week te koken en in porties te verdelen. Dan kunt u later in de week snel wat toevoegen aan een salade of een roerbakrecept.

Bereid in het weekend voor

Soms is het onderdeel van koken dat de meeste tijd kost, het bereiden van alle ingrediënten. Als je tijd hebt in het weekend, hak het fruit en de groenten die je hebt gekocht fijn om later tijd te besparen. Het kan helpen om dit goed te doen wanneer u thuiskomt uit de winkel, voordat u producten in de koelkast bewaart.

Verpak de dag ervoor

Of u nu al uw maaltijden op zondag kookt of zich ertoe verbindt om het één avond tegelijk te nemen, het bereiden en verpakken van uw lunch de avond ervoor (of eerder) is een game-wisselaar.

Wees creatief met opslag

Vind dingen die functioneel zijn voor wat je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld een salade hebt voor de lunch, gebruik dan een glazen pot om deze in te bewaren.

Voeg een portie saladedressing toe aan de bodem van de pot en voeg vervolgens een laag stevige ingrediënten toe die niet vochtig worden, zoals noten, kip, avocado of een hardgekookt ei. Pak vervolgens je bladgroenten en groenten in en strooi er wat gedroogd fruit of kaas over. Als je klaar bent om te eten, schud je gewoon de pot om alles door elkaar te halen, open dan en geniet ervan!

Containers helpen u ook bij het houden van de juiste portiegroottes. Vergeet niet om het af te meten voordat u uw ingrediënten toevoegt.

Maak een back-up

Als uw kantoor een koelkast heeft, overweeg dan om daar één maaltijd per week in te bewaren, voor het geval u vergeet er een mee te nemen. Als er een vriezer is, kun je een of twee diepvriesmaaltijden bewaren om je op het goede spoor te houden, zelfs als het leven je plan in de weg probeert te staan.

6. Eet

Het mooie van het van tevoren bereiden van maaltijden is dat het u de vrijheid geeft om echt van de lunch te genieten. Hetzelfde geldt voor het vinden van een basale insulineroutine die voor u werkt. In plaats van 20 minuten van uw lunchpauze te rijden van en naar het restaurant, heeft u die tijd ineens weer terug in uw leven. U hoeft uw maaltijd niet langer af te breken - u kunt in plaats daarvan genieten van elke hap. Als je een langere lunch hebt, kun je eten en daarna een wandeling maken!

7. Herhaal, maar houd het interessant

Het maakt niet uit hoeveel planning en voorbereiding u doet, verwacht niet dat u perfect bent. Als je een dag mist, raak dan niet in paniek. Zie het als een leerervaring: wat weerhield je er die dag van om je aan je plan te houden? Wat voor soort oplossing zou u kunnen implementeren om in de toekomst die barrière te omzeilen?

Onthoud dat als u geen maaltijden inpakt, een of twee keer per week een goed begin is!

Als de week voorbij is, staat er weer een om de hoek. Onthoud alleen dat je meer bereid bent om hier elke week mee om te gaan dan voorheen. Sommige mensen vinden het misschien leuk om elke week dezelfde recepten te gebruiken, maar voor anderen is variatie de sleutel. Schakel hem uit als je de behoefte voelt!

Vergeet niet dat u altijd een medewerker van uw zorgteam kunt vragen als u vastzit. Er zijn duizenden gezonde opties. Veel plezier ermee! Herinner jezelf eraan dat je je goed voelt bij het nemen van stappen op weg naar een gezonder leven.