Waarom hebben we vitamines nodig?
Hoewel veel voedingsaanbevelingen gunstig zijn voor zowel mannen als vrouwen, hebben vrouwenlichamen verschillende behoeften als het gaat om vitamines.
Vitaminen zijn essentieel voor je algehele gezondheid. Het kan gemakkelijk zijn om ze in de dagelijkse aanbevolen inname (DRI) te krijgen als u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. De meeste vrouwen kunnen alle essentiële vitamines krijgen die ze nodig hebben door slimme voedselkeuzes te maken. Sommige vrouwen hebben echter mogelijk vitaminesupplementen nodig.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zijn vitamines en micronutriënten essentieel voor normale celfunctie, groei en ontwikkeling. Omdat we niet alle voedingsstoffen kunnen produceren die we nodig hebben, moeten we er veel uit voedsel halen.
Wat zijn de meest essentiële vitamines?
De volgende vitamines zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam:
- vitamine A, essentieel voor een gezond gezichtsvermogen, huid en skeletweefsel
- vitamine B1 (thiamine), dat het lichaam helpt vetten te metaboliseren en energie te produceren
- vitamine B2 (riboflavine), een antioxidant die de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen
- vitamine B3 (niacine), wat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen
- vitamine B5 (pantotheenzuur), dat essentieel is voor de productie van hormonen, de gezondheid van het immuunsysteem en het produceren van energie
- vitamine B6 (pyridoxine), dat helpt bij het produceren van myeline, een beschermende laag rond cellen
- vitamine B7 (biotine), dat nodig is voor de stofwisseling en voor een gezonde huid, haar, nagels en cellen
- vitamine B9 (foliumzuur), wat nodig is voor de goede werking van het zenuwstelsel
- vitamine B12 (cobalamine), essentieel voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en zenuwcellen
- vitamine C, dat essentieel is voor groei en herstel in lichaamsweefsel
- vitamine D, dat helpt bij de opname van calcium en zorgt voor gezonde botten en een optimale immuunfunctie
- vitamine E, dat beschermt tegen vrije radicalen en het immuunsysteem kan versterken
- vitamine K, dat kan helpen het bloed te laten stollen en overmatig bloeden te voorkomen, en houdt uw hart gezond en uw botten sterk
- choline, dat belangrijk is voor de leverfunctie, zenuwfunctie en spierbeweging
Veel vitamines hebben vergelijkbare functies. Zo bevorderen zowel vitamine A als C de gezondheid van de tanden en zachte weefsels. Veel van de B-vitamines helpen uw stofwisseling goed te laten functioneren en helpen bij de productie van rode bloedcellen.
Lees meer: De symptomen van vitamine B-tekort »
Sommige lichaamsfuncties hebben specifieke vitamines nodig. Vitamine D is bijvoorbeeld essentieel om het lichaam te helpen het juiste calciumgehalte te absorberen en te behouden. Het is ook de sleutel voor een gezond immuunsysteem om het lichaam tegen ziekte te beschermen. Het is echter moeilijk om uit je eten te halen. Gelukkig wordt het door de huid geproduceerd na blootstelling aan zonlicht. Gewoon twee keer per week gedurende 10-15 minuten overdag naar buiten gaan, is voldoende. Zorg ervoor dat u gedurende deze periode geen zonnebrandcrème draagt, aangezien zonnebrandcrème de productie van vitamine D blokkeert.
Een ander lichamelijk proces waarvoor je een specifieke vitamine nodig hebt, is bloedstolling, waarvoor vitamine K nodig is. Gelukkig is vitamine K-tekort zeer zeldzaam. Dat komt omdat de bacteriën in de darmen ongeveer 75 procent van de vitamine K produceren die je lichaam nodig heeft. Onderzoek toont aan dat gezonde darmbacteriën bijdragen aan de opname van vitamine K en andere voedingsstoffen die nodig zijn voor een immuunsysteem. Het enige dat u hoeft te doen om de rest van de vitamine K die u nodig heeft, samen met de andere essentiële vitamines, te krijgen, is een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eten.
Waar kan ik vitamines krijgen?
Hieronder staan suggesties voor voedingsmiddelen die u voor elke vitamine kunt eten, en de DRI voor volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar oud:
| Vitamine | Voedselbron | Dagelijks aanbevolen inname (DRI) |
| EEN | wortelen, abrikozen, meloen | 5.000 internationale eenheden (IU) |
| B1 (thiamine) | mager vlees, noten en zaden, volle granen | 1,5 milligram (mg) |
| B2 (riboflavine) | melk en andere zuivelproducten, groene bladgroenten | 1,7 mg |
| B3 (niacine) | peulvruchten, vis, gevogelte | 20 mg |
| B5 (panthotheenzuur) | broccoli, zoete en witte aardappelen, champignons | 10 mg |
| B6 (pyridoxine) | avocado, banaan, noten | 2 mg |
| B7 (biotine) | varkensvlees, noten, halfzoete chocolade | 300 µg |
| B9 (foliumzuur) | bieten, linzen, pindakaas | 400 µg |
| B12 (cobalamine) | schaaldieren, eieren, melk | 6 microgram (µg) |
| C | citrusvruchten, aardbeien, spruitjes | 60 mg |
| D | vette vis zoals zalm, verrijkte melk en zuivelproducten | 400 IE |
| E | mango, asperges, plantaardige oliën | 30 IE |
| K | bloemkool, boerenkool, rundvlees | 80 µg |
| choline | eieren, vlees, vis, kruisbloemige groenten | 400 mg |
Heb ik supplementen nodig?
Tenzij geïnstrueerd door een arts, hebben de meeste mensen geen extra vitamine-inname nodig. Er zijn echter enkele uitzonderingen.
Zwangere vrouw
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben meer vitamine B6 en B12 nodig, evenals foliumzuur, om vitaminetekorten te voorkomen die een zich ontwikkelende foetus kunnen schaden. Foliumzuur kan het risico op een aantal geboorteafwijkingen, zoals spina bifida, helpen verminderen en kan ook een laag geboortegewicht voorkomen. Het is het beste om foliumzuur dagelijks minimaal een jaar voor je geplande zwangerschap in te nemen.
Meer informatie: voedingsbehoeften tijdens de zwangerschap »
Dieet restricties
Strikte vegetariërs hebben mogelijk extra vitamine B12 nodig. Je kunt ook proberen voedingsmiddelen toe te voegen, zoals brood, die verrijkt zijn met de vitamine.
Als u een veganistisch dieet volgt en geen zuivel, eieren, vis of vlees eet, loopt u mogelijk een risico op vitamine A-tekort. Het eten van veel donkere groenten en fruit kan een vitamine A-tekort helpen voorkomen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u ook voldoende zink krijgt.
Veroudering
Oudere vrouwen en mensen die zonlicht vermijden, moeten mogelijk een vitamine D-supplement nemen. Vitamine D kan in grote hoeveelheden schadelijk zijn, dus zorg ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt, tenzij voorgeschreven door een arts. Praat met uw arts over uw vitamine D-bloedspiegels. Vitamine D helpt het immuunsysteem ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, artritis en andere auto-immuunziekten te bestrijden.
Oudere volwassenen kunnen ook een tekort hebben aan B-vitamines, die een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering en de stofwisseling.
Tekorten aan voedingsstoffen
Het is belangrijk om regelmatig voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, anders kunt u een tekort aan voedingsstoffen ervaren. Deze tekortkomingen kunnen uw gezondheid beïnvloeden en u kunt merkbare symptomen en bijwerkingen ervaren. Vermoeidheid en hoofdpijn zijn twee van de meest voorkomende bijwerkingen van voedingstekorten.
Sommige bijwerkingen en symptomen kunnen wijzen op specifieke tekorten aan voedingsstoffen:
- Tintelingen of gevoelloosheid in handen of voeten kunnen wijzen op een vitamine B-tekort.
- Spierkrampen kunnen wijzen op tekorten aan magnesium, calcium of kalium.
- Vermoeidheid, zwakte en spierpijn kunnen wijzen op een vitamine D-tekort.
- Geheugenverlies kan een teken zijn van een vitamine B12-tekort.
- Mondzweren, vermoeidheid of grijs haar kunnen duiden op een foliumzuurdeficiëntie.
- Slecht nachtzicht, bultjes op de achterkant van de armen of roos kunnen allemaal wijzen op een vitamine A-tekort.
Maak een afspraak met uw arts als u de volgende symptomen ervaart:
- vermoeidheid
- zwakheid
- spierspasmen of tintelingen
- duizeligheid
- hoofdpijn
Ze kunnen een eenvoudige bloedtest uitvoeren om uw voedingsniveaus te controleren en ervoor te zorgen dat niets anders uw symptomen veroorzaakt.
Voedselbronnen moeten op de eerste plaats komen
Hoewel het gebruik van multivitaminen nog steeds erg populair is, heeft recent onderzoek aangetoond dat ze bepaalde chronische ziekten niet noodzakelijk voorkomen. Ze verminderen ook niet het risico op andere gezondheidsproblemen. Volgens de American Society for Nutrition zijn multivitaminesupplementen grotendeels ongereguleerd. De beweringen van multivitaminebedrijven overdrijven de feitelijke gegevens over hun effectiviteit.
Mede hierdoor raden veel voedingsdeskundigen aan om zoveel mogelijk vitamines via voedsel binnen te krijgen in plaats van vitaminesupplementen. Volgens de American Heart Association (AHA) bieden voedingsmiddelen een grotere verscheidenheid aan vitamines en andere voordelen, zoals voedingsvezels, dan supplementen.
Als u alle essentiële vitamines krijgt die uw lichaam nodig heeft, kunt u er op uw best uitzien en zich goed voelen. Het krijgen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van elke vitamine is niet alleen gemakkelijk, het is ook lekker.
Afhalen
Het krijgen van uw vitamines - door middel van supplementen of, bij voorkeur, voedsel - is essentieel om uw gezondheid op korte en lange termijn te behouden. Voeg een deel van de voedingsmiddelen uit dit artikel toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u regelmatig een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Voor meer informatie kunt u altijd uw arts of voedingsdeskundige raadplegen.
