Angst kan je mentaal uitputten en echte gevolgen hebben voor je lichaam. Maar voordat u zich zorgen maakt over angst, moet u weten dat uit onderzoek is gebleken dat u uw angst en stress kunt verminderen met een eenvoudige mindfulness-oefening.
Mindfulness gaat over aandacht besteden aan het dagelijks leven en de dingen waar we doorgaans doorheen rennen. Het gaat erom het volume in je geest te verlagen door terug te keren naar het lichaam.
Maak je geen zorgen, je hoeft geen uurloon te besteden aan een les of je lichaam in moeilijke posities te wringen. Je hebt waarschijnlijk al alle tools die je nodig hebt om mindfulness te oefenen. Gebruik deze trucs om de hele dag door kleine uitbarstingen van opmerkzaamheid toe te voegen om angst te verlichten en je geest te kalmeren.
1. Stel een intentie vast
Er is een reden waarom je yogaleraar je vraagt om die dag een intentie in te stellen voor je beoefening. Of je het nu in je ochtenddagboek doet of voor belangrijke activiteiten, het stellen van een intentie kan je helpen focussen en je eraan herinneren waarom je iets doet. Als iets je angst bezorgt - zoals het houden van een grote toespraak op het werk - zet er dan een intentie voor in.
U kunt bijvoorbeeld de intentie stellen om voor uw lichaam te zorgen voordat u naar de sportschool gaat of om uw lichaam vriendelijk te behandelen voordat u gaat eten.
2. Doe een begeleide meditatie of mindfulness-oefening
Meditatie kan net zo eenvoudig zijn als het vinden van een stukje ruimte en het openen van een app. Apps en online programma's zijn een geweldige manier om je teen in een praktijk te dompelen zonder je aan een dure les te binden of veel tijd in beslag te nemen. Er zijn talloze gratis begeleide meditaties online. Deze meditatie-apps zijn een geweldige plek om te beginnen.
Lees meer: Is meditatie even effectief als medicatie tegen depressie? »
3. Doodle of kleur
Maak een paar minuten vrij om te krabbelen. Je laat de creatieve sappen stromen en laat je geest een pauze nemen. Ben je gestrest door tekenen? Investeer schaamteloos in een kleurboek, al dan niet voor volwassenen. U heeft het voordeel iets te bereiken zonder dat u een blanco pagina hoeft te zien.
4. Maak een wandeling
Deel op Pinterest
Buiten zijn doet wonderen voor angst. Besteed aandacht aan de geluiden om je heen, het gevoel van de wind tegen je huid en de geuren om je heen. Houd je telefoon in je zak (of beter nog, thuis) en doe je best om in het moment te blijven door je te concentreren op je zintuigen en je omgeving. Begin met een korte tocht om de hoek en kijk hoe je je voelt.
Meer informatie: de voordelen van zonlicht »
5. Wens anderen geluk
Je hebt maar 10 seconden nodig om deze oefening te doen van auteur en voormalig Google-pionier Chade-Meng Tan. Wens de hele dag door iemand willekeurig gelukkig te maken. Deze oefening zit allemaal in je hoofd. Je hoeft het de persoon niet te vertellen, je hoeft alleen maar de positieve energie in te stellen. Probeer het tijdens uw woon-werkverkeer, op kantoor, in de sportschool of terwijl u in de rij wacht. Bonuspunten als je merkt dat je geïrriteerd of boos bent op iemand en je stopt en (mentaal) hen geluk wenst. Met acht nominaties voor de Nobelprijs voor de vrede zou Meng iets op het spoor kunnen zijn.
6. Kijk omhoog
Niet alleen van het scherm voor je (hoewel dat zeker ook doet), maar naar de sterren. Of je nu de vuilnis buiten zet of laat thuiskomt, pauzeer en haal een paar keer diep adem in je buik terwijl je naar de sterren kijkt. Laat de kosmos je eraan herinneren dat het leven groter is dan je zorgen of inbox.
De gezondheidsvoordelen van slapen onder de sterren »
7. Zet erop
Een kopje thee zetten is in veel culturen over de hele wereld een zeer geliefde praktijk. Neem deel aan de praktijk en concentreer u op elke stap. Hoe ruiken de bladeren als je ze eruit trekt? Hoe ziet het water eruit als je de thee voor het eerst toevoegt? Kijk hoe de stoom uit de beker stijgt en voel de hitte van de beker tegen je hand. Als je tijd hebt, drink dan zonder afleiding van je thee. Houd je niet van thee? U kunt deze oefening gemakkelijk doen terwijl u rijke, aromatische, Fransgeperste koffie maakt.
8. Concentreer u op één ding tegelijk
Ja, je takenlijst kan een vorm van mindfulness zijn als je het goed doet. Stel een timer in voor vijf minuten en geef één taak je volledige en onverdeelde aandacht. Je telefoon niet controleren, niet op meldingen klikken, niet online browsen - absoluut geen multitasking. Laat die ene taak centraal staan totdat de timer afloopt.
9. Laat je telefoon achter
Moet je echt je telefoon meenemen als je de andere kamer binnenloopt? Wanneer ga je naar de badkamer? Als je gaat zitten om te eten? Laat je telefoon in de andere kamer. In plaats van je er zorgen over te maken, ga zitten en adem voordat je begint met eten. Neem even de tijd voor uzelf en uw behoeften in de badkamer. Je telefoon is er nog steeds als je klaar bent.
10. Verander huishoudelijke taken in een mentale onderbreking
In plaats van geobsedeerd te raken door je takenlijst of rommel, laat je jezelf ontspannen in het moment. Dans terwijl je de afwas doet of concentreer je op de manier waarop de zeep langs de tegels loopt terwijl je de douche schoonmaakt. Haal vijf keer langzaam adem terwijl je wacht tot de magnetron stopt. Dagdromen terwijl je de was opvouwt.
11. Tijdschrift
Deel op Pinterest
Er is geen goede of foute manier om te loggen. Van het gebruik van het gestructureerde 5-minutenverslag tot het opschrijven van je gedachten op een willekeurig stukje papier, het op papier zetten van een pen kan de geest helpen kalmeren en wervelende gedachten temmen. Probeer een dankbaarheidsdagboek of noteer gewoon de drie beste dingen die vandaag zijn gebeurd.
Meer informatie: Hoe dankbaarheid je gezond houdt »
12. Pauzeer bij stoplichten
Hoe graag niemand het ook toegeeft, je kunt niet door de tijd reizen of auto's laten rijden als je te laat bent. Richt je in plaats van te haasten naar binnen bij elk stoplicht. Terwijl u wacht, zit u rechtop en stil en haalt u vier keer langzaam en diep adem. Deze oefening klinkt gemakkelijk op een ontspannen rit, maar de echte voordelen komen wanneer je angst en stress het gevoel hebben dat ze de hele auto in beslag nemen.
13. Meld u af bij al uw sociale media-accounts
Hoewel sociale media zijn nut heeft, kan het ook bijdragen aan je angst en je productiviteit onderbreken. Je zult versteld staan hoe vaak je zonder nadenken je social media-accounts controleert. Log dus uit. Als u opnieuw wordt gedwongen een wachtwoord in te voeren, wordt u langzamer of stopt u helemaal.
Wanneer u daadwerkelijk wilt inchecken, stelt u een tijdslimiet of een intentie in. Op die manier voel je je niet achter op je werk of schuldig omdat je 20 minuten naar de puppy van een vreemde hebt gekeken.
Misschien wilt u ook een paar accounts verwijderen terwijl u bezig bent. Uit een recent onderzoek is gebleken dat het gebruik van meerdere sociale-mediaplatforms geassocieerd is met angst bij jongvolwassenen.
14. Uitchecken
Actief proberen om op elk moment aandachtig te zijn, kan zelfs bijdragen aan angst en stress. Weet wanneer je wat stoom moet afblazen en laat je gedachten afdwalen waar hij heen wil. Netflix en chill hebben hun plaats in je mindfulness-praktijk. Dus doet helemaal niets.
Afhalen
Elk klein beetje aandacht helpt. Het belangrijkste is dat je consistent bent met je mindfulness-oefening. Regelmatig mindfulness beoefenen kan je helpen je geest te kalmeren en negatieve emoties te passeren, volgens een recente review. Probeer elke dag minstens vijf minuten te nemen om in te checken en doe een meditatie- of mindfulness-oefening die je leuk vindt.
Mandy Ferreira is schrijver en redacteur in de San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt, fietst ook en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar volgen op haar blog, treading-lightly.com, en op Twitter @ mandyfer1.
