Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
"Ik probeer al mijn voedingsstoffen uit mijn keuken te halen in plaats van uit mijn medicijnkastje, maar als realist weet ik dat het niet mogelijk is om altijd aan mijn voedingsbehoeften te voldoen", zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, bedenker van Better Dan een dieet. Bovendien kunnen er andere levensfactoren zijn die suppletie noodzakelijk maken - zwangerschap, menopauze of zelfs chronische aandoeningen.
Uit een review uit 2002 bleek dat vitaminetekorten vaak verband houden met chronische ziekten en dat suppletie kan helpen. Zelfs een compleet dieet geeft je misschien niet de voedingsstoffen die je nodig hebt, wanneer je ze nodig hebt. Dat is waar multivitaminen binnenkomen.
Om te beginnen kan een dagelijkse multivitamine helpen om een goede basis te leggen voor je gezondheid. Het kan u ook beschermen wanneer u stress ervaart, slecht slaapt of niet regelmatig beweegt. Zelfs met een 'perfect' dieet kunnen deze problemen het voor je lichaam moeilijk maken om de voedingsstoffen goed op te nemen, legt voedingsdeskundige Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP uit.
Maar hoe weten we met zoveel vitamine- en mineraalcombinaties precies waar we op moeten letten bij het winkelen voor een multivitamine? Gelukkig heb je geen gevorderde graad in voeding nodig om erachter te komen welke multi het waard is om mee te nemen met je PB in de ochtend. We hebben vier experts gevraagd om ons te vertellen welke zeven ingrediënten uw multivitamine moet bevatten, ongeacht het merk dat u kiest.
1. Vitamine D
Vitamine D helpt ons lichaam calcium te absorberen, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten. Als u niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kan dit toenemen:
- uw kans om ziek te worden
- uw kansen op bot- en rugpijn
- bot- en haarverlies
Hoewel je technisch gezien je dagelijkse vitamine D zou moeten kunnen krijgen door 15 minuten in het zonlicht te zijn, is de realiteit dat meer dan 40 procent van de mensen in de Verenigde Staten dat niet doet. Wonen op winterse locaties met weinig zonlicht, een leven van 9 tot 5 op kantoor werken en zonnebrandcrème aanbrengen (dat de vitamine D-synthese blokkeert), maakt het krijgen van vitamine D moeilijk. Deze vitamine is ook moeilijk te vinden in voedsel, daarom zegt Taub-Dix dat je dit ingrediënt in je multi moet zoeken.
Voedingsmiddelen met vitamine D
- Dikke vis
- eidooiers
- verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sap en ontbijtgranen
Pro-tip: de National Institutes of Health (NIH) beveelt aan dat kinderen van 1-13 jaar en volwassenen van 19-70, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, 600 IE vitamine D per dag krijgen. Oudere volwassenen zouden 800 IE moeten krijgen.
2. Magnesium
Magnesium is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat we het uit voeding of supplementen moeten halen. Lerman merkt op dat magnesium vooral bekend staat als belangrijk voor onze botgezondheid en energieproductie. Magnesium kan echter meer voordelen hebben dan dat. Ze voegt eraan toe dat dit mineraal ook:
- kalmeer ons zenuwstelsel en verminder stress na 90 dagen
- slaapproblemen verlichten, zoals gesuggereerd door een oudere studie bij muizen
- reguleren spier- en zenuwfunctie
- evenwicht in de bloedsuikerspiegel
- maak eiwitten, botten en zelfs DNA
Maar veel mensen hebben een magnesiumtekort omdat ze niet het juiste voedsel eten, niet omdat ze supplementen nodig hebben. Probeer meer pompoen, spinazie, artisjok, sojabonen, bonen, tofu, bruine rijst of noten (vooral paranoten) te eten voordat je naar supplementen voor oplossingen springt.
Pro-tip: Lerman stelt voor op zoek te gaan naar een supplement met 300-320 mg magnesium. De NIH is het daarmee eens en adviseert niet meer dan een supplement van 350 mg voor volwassenen. De beste vormen zijn aspartaat, citraat, lactaat en chloride die het lichaam vollediger opneemt.
3. Calcium
Meer dan 40 procent van de Amerikaanse bevolking krijgt niet genoeg calcium binnen via hun dieet. Dit betekent dat die mensen niet het mineraal krijgen dat ze nodig hebben voor sterke botten en tanden. Vooral vrouwen beginnen eerder de botdichtheid te verliezen en het krijgen van voldoende calcium vanaf het begin is de beste voedingsverdediging tegen dit verlies.
Levensmiddelen met calcium
- verrijkte granen
- melk, kaas en yoghurt
- zoute vis
- broccoli en boerenkool
- noten en notenboters
- bonen en linzen
Als uw dieet rijk is aan deze voedingsmiddelen, krijgt u waarschijnlijk al genoeg calcium binnen.
Pro-tip: de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag is 1.000 mg voor de meeste volwassenen, en hoewel u waarschijnlijk niet al uw calciumbehoeften uit een multivitamine hoeft te halen, wilt u er wel een hebben, legt Lerman uit. Jonathan Valdez, RDN, woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetics en eigenaar van Genki Nutrition raadt aan om calcium in de vorm van calciumcitraat te krijgen. Dit formulier optimaliseert de biologische beschikbaarheid, waardoor er minder symptomen ontstaan bij mensen met absorptieproblemen.
4. Zink
"Zink heeft de neiging laag te zijn bij oudere mensen en iedereen met veel stress", zegt Lerman. Wat (hallo!) Is eigenlijk iedereen. En het is logisch. Zink ondersteunt ons immuunsysteem en helpt ons lichaam koolhydraten, eiwitten en vetten te gebruiken voor energie. Het helpt ook bij wondgenezing.
Levensmiddelen met zink
- oesters
- met gras gevoerd rundvlees
- pompoenpitten
- spinazie
- orgaanvlees
- Tahini
- sardines
- bruine rijst
- tarwekiem
- tempeh
Het gemiddelde Amerikaanse dieet is niet rijk aan voedingsmiddelen die zink aanbieden en het lichaam kan geen zink opslaan, daarom raadt Lerman aan dat uw dagelijkse supplementen dit ingrediënt benadrukken.
Pro-tip: Lerman stelt voor om een multivitamine te vinden met 5-10 mg zink. De NIH suggereert dat u dagelijks ongeveer 8-11 mg zink krijgt, dus de hoeveelheid die u wilt dat uw multivitamine heeft, hangt af van uw dieet.
5. IJzer
'IJzer zou in je multivitamine moeten zitten, maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid ijzer nodig', adviseert Lerman. Enkele voordelen van ijzer zijn:
- verhoogde energie
- betere hersenfunctie
- gezonde rode bloedcellen
Degenen die rood vlees eten, krijgen meestal genoeg ijzer, maar bepaalde omstandigheden, zoals het hebben van je menstruatiecyclus, het doormaken van de puberteit en het zwanger zijn, kunnen de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt verhogen. Dit komt omdat ijzer essentieel is in tijden van snelle groei en ontwikkeling. Vegetariërs en veganisten willen misschien ook zeker weten dat hun multivitamine ijzer bevat, vooral als ze vlees niet aanvullen met ander ijzerrijk voedsel.
Pro-tip: "Zoek naar een multi met ongeveer 18 mg ijzer in de vorm van ferrosulfaat, ferrogluconaat, ijzercitraat of ijzersulfaat", stelt Valdez. Meer dan dat en Valdez zegt dat je je misschien misselijk voelt.
6. Foliumzuur
Foliumzuur (of foliumzuur) is vooral bekend als hulpmiddel bij de ontwikkeling van de foetus en bij het voorkomen van geboorteafwijkingen. Maar als u uw nagels laat groeien, depressies bestrijdt of ontstekingen wilt bestrijden, is dit ingrediënt ook belangrijk.
Voedsel met foliumzuur
- Donkere bladgroenten
- avocado
- bonen
- citrus
Pro-tip: u moet streven naar ongeveer 400 mcg foliumzuur of 600 mcg als u zwanger bent. “Let bij het kiezen van een multi op het label voor methylfolaat. Het is een actievere vorm die over het algemeen duidt op een meer heilzaam product”, stelt Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez voegt eraan toe dat wanneer u foliumzuur met voedsel inneemt, 85 procent ervan wordt opgenomen, maar wanneer u het op een lege maag inneemt, absorbeert u 100 procent ervan.
7. Vitamine B-12
Het B-vitaminecomplex is als een fabriek die bestaat uit acht ijverige arbeiders die samenwerken om de energievoorziening van ons lichaam te creëren en in stand te houden door de micronutriënten die we consumeren (vetten, eiwitten, koolhydraten) af te breken.
Maar elk heeft ook een gespecialiseerde rol. Lerman zegt dat vitamine B-12 specifiek werkt om de zenuw- en bloedcellen van het lichaam gezond te houden en helpt bij het maken van DNA, het genetische materiaal in alle cellen. Veganisten of vegetariërs zijn vatbaar voor vitamine B12-tekort omdat de meeste voedselbronnen dierlijk zijn, zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.
Pro-tip: de aanbevolen hoeveelheid B-12 is minder dan 3 mcg, dus Lerman raadt aan om op zoek te gaan naar een vitamine met 1 tot 2 mcg per portie, omdat je lichaam elke extra B-12 kwijt raakt als je plast. B-12 heeft ook vele vormen, dus Smith raadt aan dat je op zoek gaat naar een multi die B-12 draagt als methylcobalamine (of methyl-B12), die het gemakkelijkst door ons lichaam wordt opgenomen.
Multivitaminen die bij de instructie passen:
- BayBerg's multivitaminen voor vrouwen, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamine voor mannen, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamine, $ 10-25
Vertrouw niet op je multivitamine
"Dit is misschien voor de hand liggend, maar het is voor herhaling vatbaar: als het gaat om vitamines en mineralen, haal het dan eerst uit de voeding", herinnert Taub-Dix ons. Ons lichaam is ontworpen om voedingsstoffen te halen uit het voedsel dat we eten en we krijgen alle voedingsstoffen die we nodig hebben, zolang we een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgen.
Omdat supplementen aan het eind van de dag moeten worden beschouwd als bonusversterkers, niet als vervanging voor voedsel. En alle experts waarmee we spraken waren het erover eens: een dubbeldekker met een ochtendmulti zal het gewoon niet halen.
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool, alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
