Vlees is goed voor je, als je goed kiest
Als het gaat om het starten (of opnieuw opstarten) van uw gezondheidsreis, is een van de eerste dingen waar veel mensen voor kiezen het aanpassen van hun vleesinname - hetzij door het te verminderen of door te besluiten het volledig te schrappen. Vlees heeft tenslotte een slechte reputatie gekregen (sommige onderzoeken hebben te veel eten gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen).
Maar volgens Jim White RDN, ACSM, een inspanningsfysioloog, biedt vlees een breed scala aan voedingsstoffen die door het lichaam worden gebruikt voor groei, onderhoud en reparatie.
“Vlees als geheel is een uitstekende bron van eiwitten, heemijzer en micronutriënten zoals B-12, zink en selenium. Zelfs de botten, bij het maken van bottenbouillon en het gebruik van het merg, hebben voedingsvoordelen zoals toevoeging van collageen en [ze] zijn rijk aan ijzer,”zegt hij.
De waarheid is dat vlees goed voor je kan zijn, maar de steak, kippendij of karbonade die je voor het avondeten kiest, is meer dan alleen 'vlees'. Er zijn voedseletiketten, geselecteerde bezuinigingen, vetgehalte en meer om te overwegen.
We staan op het punt alles voor u op te lossen, zodat u precies weet waar u in de supermarkt op moet letten.
Hoe vleesetiketten te decoderen
Een snelle reis naar het vriesgedeelte van uw plaatselijke supermarkt en u zult ongetwijfeld talloze verschillende labels op uw vleesproducten opmerken. Biologisch, grasgevoerd, vrije uitloop … hebben ze echte voordelen in vergelijking met conventioneel vlees?
Deel op Pinterest
Biologisch vlees zou een iets hoger gehalte aan omega-3-vetzuren hebben - natuurlijke ontstekingsremmers. Met gras gevoerd vlees gaat vaak hand in hand met biologisch. Deze dieren hebben over het algemeen toegang buiten.
Maar het is een beetje ingewikkelder, merkt White op. Met gras gevoerd betekent niet altijd 100 procent met gras gevoerd, omdat sommige met graan kunnen worden afgewerkt - wat betekent dat ze voorafgaand aan het slachten granen consumeren.
Net als biologisch vlees is grasgevoerd vlees veel hoger in omega-3-vetzuren en geconjugeerd linolzuur (CLA) - een vetzuur dat in verband is gebracht met gewichtsverlies en lichaamssamenstelling, zegt White.
De hoeveelheid eiwit tussen gras- en graangevoerd vlees lijkt echter onbeduidend.
Als het gaat om kip, concludeerde een onderzoek uit 2014 van een Canadese onderzoeksstudie dat biologische scharrelkip minder vet bevatte in vergelijking met gekooide kip. Bij het verwijderen van de huid was er echter geen verschil in vetgehalte.
Alles wat je moet weten over rood vlees
Rundvlees, of rood vlees, komt van vee. Het is een compleet, hoogwaardig eiwitvoedsel dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om fysieke activiteit en een sterk, gezond leven te ondersteunen.
Rundvlees is een goede bron van:
- eiwit
- ijzer
- zink
- niacine
- choline
- vitamine b12
"In slechts één portie van 3 ounce (oz.) Krijg je 10 essentiële voedingsstoffen, waaronder ongeveer de helft van je dagelijkse waarde voor eiwitten", zegt White.
White ging door en brak dat nog een beetje verder: de voedingsreferentie voor eiwit is 0,8 gram per kilogram (g / kg) lichaamsgewicht. Dit komt overeen met ongeveer 60 gram eiwit voor een gemiddelde zittende man met een gewicht van 160 pond, en 50 gram voor een gemiddelde zittende vrouw met een gewicht van 140 pond. In dit geval zou de helft van de 'dagelijkse waarde' voor eiwitten ongeveer 30 gram zijn voor mannen en 25 voor vrouwen.
Natuurlijk is er geen echte 'dagelijkse waarde' voor eiwitten, aangezien deze aantallen sterk variëren, afhankelijk van de grootte, het activiteitenniveau en de gezondheid van een persoon, merkt hij op.
De slankste snit kiezen om af te vallen …
Deel op Pinterest
White: “Sirloin steak is een van de meest magere stukken rundvlees, waardoor het een geweldige optie is in een gezondheidsbewust dieet. Zoek bij het vergelijken van stukken rundvlees naar [een] lagere hoeveelheid verzadigde vetten per portie.”
“Als je aan het winkelen bent in de slagerij, zoek dan naar stukken vlees met overal minder vet marmering en snijd het vet van de randen van het vlees voordat je gaat eten voor een geweldige proteïne-portie met minder vet. Zoek ook naar top rond, lendenen en je kunt er zeker van zijn dat het een van de magerste is. Flank steak is ook mager. '
Pro-tip: vet voegt smaak toe! Snijd het vet niet voor het koken, alleen voor het eten.
Moet ik wit of donker kippenvlees eten?
Kip is eiwitrijk en vetarm in vergelijking met andere dierlijke bronnen zoals rundvlees. Als we aan kip denken, bedoelen we vaak wit vlees. Het witte vlees, voornamelijk kipfilet, is een geweldige toevoeging voor mensen die een vetarm, eiwitrijk dieet willen.
We mogen de donkere sneden echter niet vergeten. Terwijl wit vlees minder vet bevat dan donker vlees, bevat het donkere vlees meer ijzer, zink, selenium en B-vitamines.
Voordelen van kip
- ijzer
- zink
- selenium
- B-vitamines
Volgens White een 3-oz. portie kipfilet (wit vlees) zonder vel levert 25 gram eiwit en ongeveer 130 calorieën. Drie ons kip is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
De slankste snit kiezen om af te vallen …
Deel op Pinterest
“Een kipfilet zonder vel is het magerste stuk kip. Het bevat minder calorieën dan andere stukken kip, terwijl het toch een eiwitrijke optie biedt,”zegt Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dat gezegd hebbende, een fantastische, goedkopere snit zijn drumsticks. Drumsticks zijn qua eiwit zeer dichtbij (voor kip zonder vel) en slechts iets hoger in verzadigd vet dan het vlees zonder vel, maar hebben meer enkelvoudig onverzadigde vetten.
Pro-tip: kijk naar de verschillen in verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten in uw kip, maar houd er rekening mee dat het verwijderen van de huid, die vaak op drumsticks of dijen komt, kan helpen het vetgehalte te verminderen.
Wat is de gezondste manier om varkensvlees te eten?
De BBC heeft onlangs een lijst opgesteld met de 100 meest voedzame voedingsmiddelen en varkensvleesvet op de achtste plaats. Gezien veel van het andere onderzoek dat vet aan hartaandoeningen koppelt, is dit vrij verrassend nieuws - maar het onderzoek liegt niet.
Varkensvlees, of 'het andere witte vlees', is rijk aan eiwitten en mineralen en biedt tal van vleeswaren zoals varkenshaas.
Een portie varkensvlees heeft …
- thiamine
- vitamine B-6 en B-12
- kalium
- ijzer
- magnesium
Een studie analyseerde de ruwe waarden van elk product en vergeleek ze met de voedingsbehoeften van het lichaam. Het vet in varkensvlees bleek meer onverzadigde vetten te bevatten dan in vergelijking met lamsvlees en rundvlees, wat meer omega-3-vetzuren betekent.
Het bevat ook veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat direct beschikbaar is voor gebruik door het lichaam.
De slankste snit kiezen om af te vallen …
Deel op Pinterest
Net als rundvlees, kunnen sommige stukken varkensvlees veel verzadigd vet bevatten. Er zijn echter enkele geweldige magere opties die geweldig kunnen zijn om in het dieet op te nemen. Ossenhaas is een van de magerste stukken varkensvlees die er zijn.
Pro-tip: Houd bij het lezen van vleesetiketten rekening met de verzadigde vetten in vergelijking met de portiegrootte. Varkensvlees is een geweldige bron van eiwitten en voedingsstoffen, maar wanneer verwerkt en gearomatiseerd, kan het een grote hoeveelheid toegevoegd natrium bevatten, zoals in spek en worst.
Hoe beïnvloedt vlees uw darmgezondheid?
Eiwitten hebben de neiging om sneller te verteren dan vet in het lichaam, dus magerder vlees moet sneller verteren. Terwijl vis en schaaldieren meestal als eerste verteren. Kip, rundvlees en dan varkensvlees komen na.
Het blijkt ook dat het verteringsproces niet te veel verandert, afhankelijk van of je vlees met graan of gras werd gevoerd, of als je kip in de kooi was of vrij was.
Maar er kan een reden zijn voor gehakt in plaats van biefstuk.
Volgens een proef uit 2013: “Ouderen ervaren over het algemeen een verminderde voedselkauwefficiëntie. Rundergehakt wordt sneller verteerd en geabsorbeerd dan biefstuk, wat resulteert in een verhoogde beschikbaarheid van aminozuren en een grotere postprandiale eiwitretentie.”
Wat zijn de gezondheidsrisico's bij het eten van vlees?
Deel op Pinterest
Womble merkt op dat het koken van varkensvlees en kip tot de juiste temperaturen bacteriën en parasieten zoals trichinose en salmonella doodt. Als het om vlees gaat, kunnen de juiste kooktechnieken de meeste gezondheidsrisico's helpen verminderen.
Het is ook belangrijk om goed op te letten waar je vlees vandaan komt. Zoals Womble zegt: "[Wat] weidevarkensvlees eet is beter voor het dier (omdat het is wat ze van nature zouden eten) en laat ons daarom gezondere dieren eten."
Gezondheidsrisico's voor vlees
- Bacteriën in vlees: dieren met vrije uitloop hebben het potentieel om meer ziekten te dragen, met name bacteriële infecties. Let goed op waar je vlees vandaan komt.
- Gekke-koeienziekte (BSE) en rundvlees: de kans op het oplopen van BSE is hoogst onwaarschijnlijk, aangezien het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) vereist dat alle hersen- en ruggenmergmaterialen worden verwijderd van vee dat als een hoog risico wordt beschouwd. Deze koeienproducten komen niet in de Amerikaanse voedselvoorziening terecht.
- Antibiotica en varkensvlees: Het overmatig gebruik van antibiotica bij varkens in fabrieksboerderijen zou bijdragen tot de groei van "superbacteriën" bij mensen, die resistent zijn tegen andere antibiotica. Onderzoekers hebben antibioticaresistente bacteriën ontdekt op varkensbedrijven in de Verenigde Staten en China.
- Salmonella en kip: Salmonella is een bacterie die voedselvergiftiging kan veroorzaken. Het verkeerd omgaan met rauwe kip is typisch waar het risico op salmonella vandaan komt. Koken en een goede voedselhygiëne handhaven, kan uw risico helpen verminderen.
Kwaliteit is belangrijk voor uw gezondheid en levensduur op lange termijn
Volgens White lijkt het eten van een dieet van hele voedingsmiddelen - voornamelijk planten en hoogwaardige dierlijke bronnen - het grootste voordeel te tonen in termen van gezondheid op lange termijn en een lange levensduur.
Maar het valt ook niet te ontkennen dat het verminderen van de vleesinname ook echt nuttig kan zijn.
Dus als het gaat om vleesselectie, zorg er dan voor dat je het beste stuk vlees krijgt voor de meeste voordelen en voedingsstoffen. Gezien de voedingswaarde die kan worden verkregen door het eten van vlees, kan het beperken van uw inname mogelijk ongezond zijn. Dus als je besluit om vlees uit te snijden, zorg er dan voor dat je de noodzakelijke voedingsstoffen aanvult.
Maar af en toe vettere stukken vlees eten, zoals varkensbuik, zal ook geen kwaad. Het gaat erom dat je opzettelijk bent en je voedingsbehoeften in evenwicht houdt, afhankelijk van wat je eet.
Stephanie Barnes is schrijver, front-end / iOS-ingenieur en gekleurde vrouw. Als ze niet slaapt, kun je haar binge-kijken naar haar favoriete tv-programma's of proberen de perfecte huidverzorgingsroutine te vinden.
