Overzicht
Het ervaren van kortademigheid (kortademigheid) of andere ademhalingsmoeilijkheden kan eng aanvoelen. Maar het is geen ongewoon symptoom van angst.
Veel mensen maken zich zorgen dat een symptoom dat hun ademhaling beïnvloedt, afkomstig moet zijn van een fysiek probleem. In feite beïnvloedt uw geestelijke gezondheid uw lichamelijke gezondheid op een aantal manieren.
Hoewel angst kortademigheid en andere fysieke symptomen kan veroorzaken, is het belangrijk om te erkennen dat het ervaren van kortademigheid om andere redenen ook angst kan veroorzaken.
Dit is wat u moet weten over dit symptoom en wanneer u uw arts moet raadplegen.
Symptomen van angst en kortademigheid
Angst is de natuurlijke angstreactie van uw lichaam. Dit staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie. Je lichaam reageert op fysieke en mentale manieren om je voor te bereiden om te vechten of weg te rennen voor de situatie.
Kortademigheid is een van die reacties. Je hebt misschien het gevoel dat je niet op adem kunt komen, beklemming op je borst, of alsof je stikt of honger hebt naar lucht.
Studies hebben een sterk verband aangetoond tussen angst- en ademhalingssymptomen, waaronder kortademigheid.
Andere symptomen die kunnen optreden tijdens deze reactie en als gevolg van angst zijn onder meer:
- snellere ademhaling (hyperventilatie)
- beklemming op de borst
- kortademigheid of een gevoel van verstikking
- het gevoel alsof je een brok in je keel hebt
- spierspanning
- hartkloppingen (voelt als een sterkere, snellere hartslag)
- zich zwak, duizelig of instabiel voelen
- misselijkheid of maagklachten
- rusteloosheid, prikkelbaarheid of gevoel op scherp
Wat veroorzaakt kortademigheid door angst?
Kortademigheid en andere fysieke symptomen treden op in de vecht-of-vluchtreactie om u te beschermen. Met angst loop je misschien niet voor je leven. Maar je lichaam reageert nog steeds alsof je dat bent.
Je ervaart beklemming op de borst, kortademigheid en snellere ademhaling omdat je lichaam probeert meer zuurstof naar je spieren te krijgen en je voorbereidt om te rennen. Je hartslag stijgt en je kunt het warm krijgen naarmate meer bloed naar je spieren pompt, waardoor je wordt voorbereid om te vechten.
Al deze symptomen zijn normale lichaamsreacties die zijn ontworpen om uw leven te redden.
Natuurlijk ren je of vecht je waarschijnlijk niet vaak voor je leven - van aanvallen met wilde beren of mannen met kettingzagen. Maar je lichaam reageert nog steeds op je reis naar de drukke supermarkt, je werkpresentatie en andere angstwekkende gebeurtenissen alsof je dat was.
Hoe de kortademigheid van angst te verwijderen
Als u kortademig bent door een angstaanval, kan het contra-intuïtief lijken dat u zich moet concentreren op uw ademhaling.
Maar door je te concentreren op je ademhaling, kun je het onder controle krijgen en de juiste hoeveelheid zuurstof in je longen krijgen.
Experts raden aan om middenrifademhaling te oefenen. Dit is een type ademhalingstechniek waarbij je middenrif wordt gebruikt. Het middenrif is de meest efficiënte ademhalingsspier die we hebben.
Als u kortademig bent, ademt u over het algemeen uit uw mond of borst. Diafragmatische ademhaling kan:
- vertraag uw ademhaling
- verminder uw vraag naar zuurstof
- gebruik minder inspanning en energie om te ademen
Zo oefen je middenrifademhaling:
- Ga comfortabel zitten in een stoel of leun achterover op een vlakke ondergrond, zoals je bed, met je hoofd ondersteund.
- Plaats een hand op je bovenborst en de andere onder je ribbenkast. Hierdoor kunt u uw middenrif beter voelen terwijl u ademt.
- Adem langzaam in door je neus zodat je buik tegen je hand beweegt.
- Span je buikspieren aan. Laat ze naar binnen vallen terwijl je uitademt door je neus of je mond (afhankelijk van wat gemakkelijker voor je is).
- Blijf diep in- en uitademen en voel hoe je maag in en uit stijgt. Doe dit 5 tot 10 minuten per dag.
Tips: u heeft minder kans op kortademigheid of hyperventilatie terwijl u door uw neus in- en uitademt. Het is ook normaal om moe te worden of het gevoel te hebben dat het veel moeite kost wanneer u voor het eerst met deze ademhalingsoefening begint. Met meer oefening zal deze ademhalingstechniek automatisch en gemakkelijk worden.
Je kunt ook deze angstverlichtende technieken proberen:
- Aardingstechnieken. Een type aardingstechniek is het klemmen van lichaamsdelen en deze langzaam los te laten. Richt je volledig op deze sensaties.
- Mindful afleiding. Zoek iets om je geest af te leiden van paniek om je te helpen kalmeren. Probeer dingen om je heen te beschrijven om je op iets anders te concentreren. Welke kleur heeft jouw bank? Wat is de textuur?
- Praat tegen jezelf. Nu je weet dat deze symptomen een onderdeel zijn van de automatische reactie van je lichaam, moet je jezelf hieraan herinneren. In het geval van paniek of angst, zeg tegen jezelf: "Ik kan niet ademen omdat mijn lichaam meer zuurstof probeert te krijgen" of "Ik ben geëvalueerd en mijn hart is prima." Rationeel met jezelf praten kan je uit de angst halen.
- Oefening. Het lijkt misschien vreemd om te oefenen te midden van een angstaanval, maar een snelle run of een deel van die opgebouwde energie gebruiken, kan echt voor u werken. Je lichaam bereidt zich hoe dan ook voor om te rennen - je kunt er net zo goed van profiteren.
- Zelfzorg. U kunt op eenvoudige manieren zelfzorg oefenen. Drink kruidenthee (maar vermijd cafeïnehoudende thee, omdat dit de angst kan vergroten). Steek kaarsen aan met een aangenaam aroma. Schrijf je gevoelens op. Zet wat rustgevende muziek aan.
- Schok jezelf. Je systeem schokken door je gezicht in een kom met ijswater te dopen, is eigenlijk een door therapeuten aanbevolen techniek om je te helpen uit een gedachtespiraal te komen.
Als je kortademigheid opmerkt voordat je een volledige paniekaanval ervaart, leer het dan te herkennen en negeer het niet. Begin je te concentreren op je ademhaling voordat de angst escaleert.
Overweeg voor langetermijnstrategieën een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen. Ze kunnen uw behoeften evalueren en uw coping-mechanismen leren die voor u werken.
Je ademhaling dagelijks oefenen, andere vormen van mindfulness en ontspannende yoga kunnen ook helpen.
Hoe u kunt voorkomen dat u uw adem verliest als u angstig bent
De belangrijkste manier om kortademigheid en andere fysieke symptomen van angst te voorkomen, is door technieken te oefenen en uw triggers te leren wanneer u ze niet ervaart.
Je bereidt je niet voor op een aardbeving tijdens een aardbeving; u bereidt zich van tevoren voor. Angst is hetzelfde.
Een van de nuttigste preventieve technieken is het bijhouden van een logboek. In een gedachtenlogboek noteer je de automatische gedachten die je had tijdens je laatste moment van angst of paniek. Het is handig om triggers te ontdekken en je te helpen in een rustiger toestand na te denken over je angst.
Je kunt ook opschrijven welke sensaties je ervaart terwijl je ze ervaart. Dit kan uw arts helpen begrijpen wat er aan de hand is.
Er zijn verschillende soorten denklogboeken. Bekijk deze die zich richt op disfunctioneel denken of een algemene angsttracker. Je kunt er zelfs je eigen maken door op te nemen:
- de datum
- de specifieke trigger (de situatie of het fysieke symptoom, zoals kortademigheid)
- de automatische gedachte (wat u denkt dat zal gebeuren als gevolg van dit fysieke symptoom of deze situatie)
- hoe sterk geloof je deze gedachte (1 tot 100 procent)
Als u kortademig bent, kan uw automatische gedachte zijn dat u een ernstige gezondheidstoestand moet hebben. Op het moment geloofde je het misschien - bijna 100 procent.
Maar nadat je deze gedachte nu in je opname hebt uitgedaagd, geloof je het maar 20 procent. Het vastleggen, beoordelen en uitdagen van deze gedachten is een essentiële manier om toekomstige angst te voorkomen.
Je kunt ook een app gebruiken om je angst te volgen.
Regelmatige meditatie beoefenen kan je ook helpen je angst te verminderen. Talrijke studies hebben aangetoond dat meditatie angstsymptomen kan verminderen om angst te behandelen.
Je kunt mindfulness ook oefenen in dagelijkse activiteiten om je te helpen meer bewust te worden van je lichaam en wat je angstig maakt. Probeer een bewuste eetoefening of een bewuste wandeling om de hoek.
Overweeg ten slotte om samen te werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om meer strategieën te bedenken. Ze kunnen u helpen bij het uitwerken van negatieve denkprocessen die optreden wanneer u angst ervaart, vooral als deze angst ernstig is of u veel leed bezorgt.
Andere aandoeningen die kortademigheid veroorzaken
Kortademigheid en andere symptomen van angst kunnen andere aandoeningen nabootsen. Het is een goed idee om uw symptomen te controleren en een controle bij uw arts te krijgen om eventuele andere aandoeningen uit te sluiten.
Het krijgen van een fysiek om ervoor te zorgen dat u geen andere problemen heeft, kan ook een deel van uw angst verlichten. Bij een paniekaanval denken veel mensen bijvoorbeeld dat ze een hartaanval krijgen. Deze angst vergroot alleen hun paniek.
Andere oorzaken van kortademigheid zijn onder meer:
- oefening
- hoogte verandert
- strakke kleding
- een zittende levensstijl
Andere aandoeningen waarbij u kortademig kunt zijn, zijn onder meer:
- astma
- chronische obstructieve longziekte (COPD)
- hartfalen of hartaanval
- longontsteking
- lage bloeddruk
- obstructie van de bovenste luchtwegen
Wanneer moet u uw arts raadplegen?
Raadpleeg uw arts als u constant kortademigheid ervaart of als u geen verband houdt met angst.
Zoek dringende medische hulp als u symptomen van een hartaanval ervaart, waaronder:
- beklemming of pijn in de borst, nek, kaak, rug of armen
- vermoeidheid
- duizeligheid, misselijkheid of braken
- ongemak in uw arm of schouder
- meer zweten dan normaal zonder een logische reden
Afhalen
Het is belangrijk om te onthouden dat angstaanvallen je niet kunnen doden. Je stikt niet, stopt niet met ademen en sterft niet door een angstaanval. Een angst- of paniekaanval verandert ook niet in een hartaanval.
Als u zich zorgen maakt over uw fysieke gezondheid, laat u dan uitchecken. Als je eenmaal bent ontdaan van fysieke redenen voor je kortademigheid, houd je dan vast aan die schone gezondheidsverklaring als herinnering als je terug bent in een angstig moment.
Ga naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor verdere hulp en hulp bij coping-technieken.
