Wat is de SCM-spier?
De sternocleidomastoïde (SCM) -spier bevindt zich aan de basis van je schedel aan weerszijden van je nek, achter je oren. Aan beide kanten van je nek loopt elke spier langs de voorkant van je nek en splitst om te bevestigen aan de bovenkant van je borstbeen en sleutelbeen. De functies van deze lange, dikke spier zijn:
- draai je hoofd heen en weer
- draai je nek om je oor naar je schouder te brengen
- buig je nek naar voren om je kin naar je borst te brengen
Het helpt ook bij het kauwen en slikken en stabiliseert je hoofd wanneer je het achterover laat vallen.
Oorzaken van sternocleidomastoïde pijn
SCM-pijn kan een aantal oorzaken hebben die vaak verband houden met een soort spierspanning. Krapte in een ander deel van uw lichaam kan doorverwezen pijn in uw SCM veroorzaken. Het kan ook strakker en korter worden door herhaalde activiteiten zoals:
- naar voren buigen om te typen
- naar je telefoon kijken
- draai je hoofd weg van het midden terwijl je een computer gebruikt
Oorzaken van SCM-pijn kunnen chronische gezondheidsproblemen zijn, zoals astma en infecties zoals sinusitis en griep.
Andere oorzaken van SCM-pijn zijn:
- bronchitis
- verwondingen zoals whiplash of vallen
- bovenhoofds werk zoals schilderen, timmerwerk of hangende gordijnen
- longontsteking
- slechte houding, vooral wanneer uw hoofd naar voren of naar de zijkant is gedraaid
- oppervlakkige ademhaling op de borst
- slapen op je buik met je hoofd naar één kant gekeerd
- plotselinge bewegingen
- strakke borstspieren
- strakke overhemdkraag of stropdas
Symptomen van sternocleidomastoïde pijn
U kunt SCM-pijn op verschillende manieren voelen. Je nek, schouders of bovenrug kunnen bijzonder gevoelig zijn voor aanraking of druk. U kunt pijn in uw sinussen, voorhoofd of nabij uw wenkbrauwen ervaren.
Doffe, pijnlijke pijn kan gepaard gaan met een gevoel van beklemming of druk. Je hoofd draaien of kantelen kan scherpe pijn veroorzaken. Ernstigere verwondingen kunnen zwelling, roodheid en blauwe plekken zijn. Spierspasmen kunnen ook voorkomen.
Mogelijk hebt u een aantal van de volgende symptomen:
- moeite om je hoofd op te houden
- desoriëntatie
- duizeligheid of onbalans
- spierpijn
- misselijkheid
- pijn in uw kaak, nek of achterkant van uw hoofd
- pijn in uw oor, wang of kiezen
- oorsuizen
- irritatie van de hoofdhuid
- stijfheid
- spanning of migraine
- onverklaarbare tranen
- visuele stoornissen zoals wazig zicht of gedimd licht
Sternocleidomastoïde pijnoefeningen en strekt zich uit
Maak minimaal 15 minuten per dag vrij om een aantal eenvoudige rekoefeningen of yogahoudingen te doen. Hier zijn een paar voorbeelden om u op weg te helpen.
Nekrotaties
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Ga voorover zitten of staan.
- Adem uit en draai langzaam je hoofd naar rechts, terwijl je je schouders ontspannen en naar beneden houdt.
- Adem in en keer terug naar het centrum.
- Adem uit en draai je om over je linkerschouder te kijken.
- Voer aan elke kant 10 rotaties uit.
Hoofd kantelt
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Ga voorover zitten of staan.
- Adem uit terwijl je je rechteroor langzaam naar je schouder kantelt.
- Gebruik je rechterhand om lichte druk op je hoofd uit te oefenen om de rek te verdiepen.
- Houd een paar ademhalingen vast en voel de rek aan de zijkant van je nek tot aan je sleutelbeen.
- Bij een inademing keert u terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 kantelingen aan elke kant.
Er zijn meer rekoefeningen die u kunt doen vanuit een zittende positie, zoals aan uw bureau of terwijl u tv kijkt.
Yogapraktijk kan algemene voordelen bieden voor stretching en ontspanning. Hier zijn twee houdingen met verschillende moeilijkheidsgraden die uw nekspieren op tijd kunnen helpen. Tijdens een volledige yogasessie worden deze houdingen gedaan nadat je bent opgewarmd.
Er zijn meer yogahoudingen specifiek voor nekpijn die je hier kunt bekijken.
Gedraaide driehoek
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Ga staan met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar.
- Kijk met je rechterteen naar voren en je linkerteen schuin naar buiten.
- Zet je heupen recht en kijk naar voren in dezelfde richting als je rechterten wijzen.
- Til je armen naast je op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Scharnier langzaam naar je heupen om naar voren te vouwen en stop wanneer je romp parallel is aan de vloer.
- Breng uw linkerhand naar uw been, de vloer of een blok, waar u maar kunt reiken.
- Strek je rechterarm recht omhoog met je handpalm van je lichaam af gericht.
- Draai je blik om omhoog te kijken naar je rechterduim.
- Adem uit om je nek te draaien en naar de grond te kijken.
- Adem in terwijl je je blik naar boven richt.
- Houd de rest van je lichaam stabiel en ga door met deze nekrotaties terwijl je maximaal 1 minuut in de houding blijft.
- Voer aan de andere kant uit.
Opwaartse plank
Met deze pose kun je passief je hoofd naar achteren en naar beneden hangen, waardoor spanning in je nek en schouders wordt opgeheven. Dit verlengt en strekt de SCM-, borst- en schouderspieren.
Zorg ervoor dat de achterkant van uw nek volledig ontspannen is om te voorkomen dat uw wervelkolom wordt samengedrukt.
Als het niet prettig voor je is om je hoofd achterover te laten hangen, kun je je kin in je borst stoppen en de achterkant van je nek verlengen. Concentreer u op het inschakelen van uw nekspieren zonder te belasten. Je kunt je hoofd ook laten hangen op een soort steun, zoals een stoel, de muur of gestapelde blokken.
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Kom in een zittende positie met je benen voor je uitgestrekt.
- Druk je handpalmen naast je heupen in de vloer.
- Til je heupen op en breng je voeten onder je knieën.
- Verdiep de pose door je benen te strekken.
- Open je borst en laat je hoofd achterover vallen.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Doe deze pose maximaal 3 keer.
Kleine aanpassingen om sternocleidomastoïde pijn te verlichten
Houding en ergonomie
De behandeling kan net zo eenvoudig zijn als het wijzigen van uw houding, vooral als u werkt of bepaalde activiteiten uitvoert in een houding die pijn veroorzaakt. U kunt de positie van uw stoel of bureau wijzigen en een headset gebruiken in plaats van een telefoon tussen uw oor en schouder te houden.
Kleding en slaapcomfort
Zorg ervoor dat je genoeg ruimte hebt in de hals van je shirts en stropdassen. Overweeg om tijdens het slapen een nekbrace te dragen om uw nek in de juiste positie te houden. U kunt een opgerolde handdoek onder uw nek plaatsen om de ronding aan de basis van uw schedel te ondersteunen.
Massage
Overweeg om eens per week een massage te krijgen. Dit kan helpen bij het verlichten van spierspanning en stress, hoewel de resultaten mogelijk slechts op korte termijn zijn. U kunt zelfs 10 minuten per dag zelfmassage op uw hoofd, nek en schouders doen. U kunt ook alternatieve therapieën gebruiken, zoals chiropractische acupunctuur.
Warmte- of koude packs
Warme en koude therapieën zijn een eenvoudige optie om pijn thuis te behandelen. Dit kan zwelling helpen verlichten, spieren ontspannen en pijn verminderen. Breng een paar keer per dag een ijspak of verwarmingskussen aan op het getroffen gebied gedurende 20 minuten. Eindig met de koude behandeling als je tussen de twee wisselt.
Voor meer dagelijkse rekoefeningen, hier is een routine die je kunt proberen.
De afhaalmaaltijd
Er zijn veel behandelingen voor SCM-pijn. U kunt opties onderzoeken om erachter te komen welke het beste u helpen uw symptomen te beheersen. Doe niets dat pijn veroorzaakt of de symptomen verergert. Praat met een arts over wat je hebt geprobeerd en wat ze kunnen doen om te helpen.
