Aëroob versus anaëroob
Aërobe oefening is elk type cardiovasculaire conditionering of 'cardio'. Tijdens cardiovasculaire conditionering nemen uw ademhaling en hartslag gedurende een langere periode toe. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn baantjes trekken, hardlopen of fietsen.
Anaërobe oefeningen brengen snelle energiestoten met zich mee en worden gedurende een korte tijd met maximale inspanning uitgevoerd. Voorbeelden zijn springen, sprinten of zwaar tillen.
Uw ademhaling en hartslag verschillen bij aërobe activiteiten versus anaërobe activiteiten. Zuurstof is je belangrijkste energiebron tijdens aerobe trainingen.
Tijdens aërobe training adem je sneller en dieper dan wanneer je hartslag in rust is. Je maximaliseert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Je hartslag gaat omhoog, waardoor de bloedtoevoer naar de spieren en terug naar de longen toeneemt.
Tijdens anaerobe oefeningen heeft je lichaam onmiddellijke energie nodig. Je lichaam vertrouwt op opgeslagen energiebronnen, in plaats van op zuurstof, om zichzelf van brandstof te voorzien. Dat omvat het afbreken van glucose.
Uw fitnessdoelen moeten helpen bepalen of u moet deelnemen aan aërobe of anaërobe oefeningen. Als je nieuw bent bij het sporten, wil je misschien beginnen met aerobe oefeningen om het uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als je al lang aan het sporten bent of snel probeert af te vallen, voeg dan anaërobe trainingen toe aan je routine. Sprints of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kunnen u helpen uw doelen te bereiken.
Voordelen van aërobe training
Aërobe training kan tal van voordelen voor uw gezondheid bieden, waaronder het verminderen van uw risico op een hartaanval, diabetes type 2 of een beroerte.
Andere voordelen van aerobe training zijn onder meer:
- kan u helpen gewicht te verliezen en het af te houden
- kan helpen de bloeddruk te verlagen en onder controle te houden
- kan uw uithoudingsvermogen vergroten en vermoeidheid tijdens het sporten verminderen
- activeert het immuunsysteem, waardoor u minder snel verkoudheid of griep krijgt
- versterkt je hart
- verbetert de stemming
- kan u helpen langer te leven dan degenen die niet sporten
Risico's van aërobe training
Aërobe training kan bijna iedereen ten goede komen. Maar vraag de goedkeuring van uw arts als u lange tijd inactief bent geweest of met een chronische aandoening leeft.
Als je nog niet bekend bent met aerobe oefeningen, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te werken om het risico op blessures te verminderen. Begin bijvoorbeeld door 5 minuten per keer te lopen en voeg elke keer 5 minuten toe totdat u een stevige wandeling van 30 minuten maakt.
Voordelen van anaërobe oefening
Anaërobe training kan nuttig zijn als u spieren wilt opbouwen of wilt afvallen. Het kan ook nuttig zijn als u al lange tijd traint en een oefenplateau wilt doorlopen om een nieuw doel te bereiken. Het kan u ook helpen spiermassa te behouden naarmate u ouder wordt.
Andere voordelen zijn onder meer:
- versterkt botten
- verbrandt vet
- bouwt spieren op
- verhoogt het uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten zoals wandelen, dansen of spelen met kinderen
Risico's van anaërobe training
Anaërobe training kan zwaar zijn voor uw lichaam. Op een schaal van 1 tot 10 voor waargenomen inspanning is anaërobe training met hoge intensiteit iets meer dan een zeven. Het wordt meestal niet aanbevolen voor fitness-beginners.
Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u anaërobe trainingen aan uw routine toevoegt. Werk samen met een gecertificeerde fitnessprofessional die u kan helpen bij het maken van een anaëroob programma op basis van uw medische geschiedenis en doelen.
Voor trainingen zoals HIIT en krachttraining kan een fitnessprofessional ook de juiste oefentechnieken demonstreren. Het uitvoeren van de oefeningen met de juiste techniek is belangrijk om een blessure te voorkomen.
Voorbeelden van aerobe oefeningen
Tijdens aërobe activiteiten beweeg je grote spieren in je armen, benen en heupen. Je hartslag zal ook langdurig stijgen.
Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn:
- joggen
- stevig wandelen
- baantjes trekken
- aëroob dansen, zoals Zumba
- langlaufen
- trappen lopen
- wielersport
- elliptische training
- roeien
Voorbeelden van anaërobe oefeningen
Anaërobe oefeningen worden met maximale inspanning gedurende een kortere periode uitgevoerd. Voorbeelden hiervan zijn:
- intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- zwaar gewichtheffen
- gymnastiek, zoals plyometrics, jump squats of box jumps
- sprinten (tijdens hardlopen, fietsen of zwemmen)
Hoe vaak moet je aërobe of anaërobe oefeningen doen?
De American Heart Association beveelt gezonde volwassenen aan om ten minste 30 minuten matige intensiteit aërobe training te krijgen, ten minste 5 dagen per week, of ten minste 25 minuten krachtige aerobe activiteit 3 dagen per week. Je kunt ook twee keer per week krachttraining toevoegen om je routine af te ronden.
Anaërobe oefeningen kunnen belastend zijn voor het lichaam. Met toestemming van een arts en de hulp van een gecertificeerde fitnessprofessional kunnen anaërobe oefeningen worden toegevoegd aan uw wekelijkse trainingsroutine.
Voer anaërobe oefeningen zoals HIIT-trainingen niet meer dan twee of drie dagen per week uit, waarbij u tussendoor altijd minimaal een volledige dag van herstel toelaat.
Afhalen
Aërobe en anaërobe oefeningen kunnen gunstig zijn voor je gezondheid. Afhankelijk van je doelen en fitnessniveau, wil je misschien twee tot drie keer per week beginnen met aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen en krachttraining.
Terwijl u uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kunt u anaërobe oefeningen zoals HIIT en plyometrics toevoegen. Deze oefeningen kunnen u helpen spieren op te bouwen, vet te verbranden en uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint. Je kunt ook werken met een gecertificeerde fitnessprofessional in je sportschool of buurthuis die de beste routine voor je kan aanbevelen.
