Helder dromen is wanneer je bij bewustzijn bent tijdens een droom. Dit gebeurt meestal tijdens de REM-slaap (Rapid Eye Movement), het droomstadium van de slaap.
Naar schatting 55 procent van de mensen heeft tijdens hun leven een of meer lucide dromen gehad.
Tijdens een lucide droom ben je je bewust van je bewustzijn. Het is een vorm van metacognitie of bewustzijn van je bewustzijn. Vaak kunt u met lucide dromen ook bepalen wat er in uw droom gebeurt.
Geschiedenis
In de afgelopen 20 jaar is psychofysioloog Dr. Stephen LaBerge de pionier geworden van lucide droomonderzoek. Hij heeft niet alleen een van de meest populaire lucide droomtechnieken bedacht, maar hij heeft ook veel wetenschappelijke studies over dit onderwerp geleid.
Het werk van LaBerge heeft onderzoekers geholpen de therapeutische voordelen van lucide dromen te ontdekken. Het kan nuttig zijn bij de behandeling van aandoeningen zoals PTSS, terugkerende nachtmerries en angst.
Lucide dromen gebeurt meestal spontaan. Het is echter mogelijk om op verschillende manieren te leren lucide dromen.
Hoe lucide dromen
Heldere droomtechnieken trainen je geest om je eigen bewustzijn op te merken. Ze zijn ook ontworpen om u te helpen uw bewustzijn te herwinnen of te behouden wanneer u in de REM-slaap komt.
1. Realiteitstesten
Reality testing, of reality checking, is een vorm van mentale training. Het verhoogt de metacognitie door je geest te trainen om je eigen bewustzijn op te merken.
Volgens Cognitive Neuropsychiatry is uw niveau van metacognitie vergelijkbaar in uw wakende en droomachtige toestanden. Een hogere metacognitie als je wakker bent, kan dus leiden tot een hogere metacognitie als je droomt.
Dit kan verband houden met de prefrontale cortex van de hersenen, die een rol speelt bij zowel het testen van de realiteit als lucide dromen. Om je metacognitie te verbeteren, kun je reality tests doen terwijl je wakker bent.
Volg deze stappen meerdere keren per dag voor het testen van de realiteit:
- Vraag jezelf af: "Droom ik?"
- Controleer je omgeving om te bevestigen of je droomt of niet.
- Let op je eigen bewustzijn en hoe je met je omgeving omgaat.
U kunt om de twee of drie uur een alarm instellen om uzelf eraan te herinneren een reality check uit te voeren.
Hier zijn algemene realiteitscontroles die mensen gebruiken om lucide te dromen:
- Spiegels. Controleer je spiegelbeeld om te zien of het er normaal uitziet.
- Vaste voorwerpen. Duw je hand tegen een muur of tafel en kijk of hij erdoorheen gaat. Sommige mensen steken hun vingers in hun andere handpalm.
- Handen. Kijk naar je handen. Zien ze er normaal uit?
- Tijd. Als je droomt, zal de tijd op een klok constant veranderen. Maar als je wakker bent, verandert de tijd nauwelijks.
- Ademen. Deze populaire realiteitscheck houdt in dat je in je neus knijpt en kijkt of je kunt ademen. Als je nog steeds kunt ademen, droom je.
Het wordt aanbevolen om één reality check te kiezen en dit meerdere keren per dag te doen. Dit zal je geest trainen om tijdens het dromen de realiteitschecks te herhalen, wat lucide dromen kan veroorzaken.
2. Wakker worden naar bed (WBTB)
Wakker worden naar bed (WBTB) houdt in dat je de REM-slaap binnengaat terwijl je nog bij bewustzijn bent.
Er zijn veel versies van WBTB, maar overweeg deze techniek:
Aankomst WBTB:
- Stel een alarm in voor vijf uur na het slapengaan.
- Ga zoals gewoonlijk slapen.
- Als het alarm afgaat, blijf dan 30 minuten wakker. Geniet van een rustige activiteit zoals lezen.
- In slaap vallen.
Als je weer gaat slapen, heb je meer kans op een lucide droom. Kies terwijl u wakker bent een activiteit die volledige alertheid vereist.
Volgens een studie in PLoS One hangt de kans op lucide dromen af van het niveau van alertheid en niet van de specifieke activiteit.
3. Mnemonische inductie van lucide dromen (MILD)
In 1980 creëerde LaBerge een techniek genaamd Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Het was een van de eerste methoden die gebruik maakte van wetenschappelijk onderzoek om lucide dromen op te wekken.
MILD is gebaseerd op een gedrag dat prospectief geheugen wordt genoemd, waarbij het de bedoeling is om later iets te doen.
In MILD maak je de intentie om te onthouden dat je droomt.
Deze methode wordt beschreven door LaBerge en zijn collega's in PLoS One.
Om de MILD-techniek te gebruiken:
- Denk aan een recente droom terwijl je in slaap valt.
- Identificeer een "droomteken" of iets dat onregelmatig of vreemd is in de droom. Een voorbeeld is het vermogen om te vliegen.
- Denk erover na om terug te keren naar de droom. Erken dat het droomteken alleen voorkomt als je droomt.
- Zeg tegen jezelf: 'De volgende keer dat ik droom, wil ik onthouden dat ik droom.' Reciteer de zin in je hoofd.
Je kunt ook MILD oefenen nadat je midden in een droom wakker bent geworden. Dit wordt meestal aanbevolen, omdat de droom in je hoofd frisser zal zijn.
Een studie uit 2017, het tijdschrift Dreaming, stelde vast dat een combinatie van reality-tests, WBTB en MILD het beste werkt.
U kunt WBTB combineren met MILD door het alarm zo in te stellen dat het binnen vijf uur wakker wordt. Oefen MILD terwijl je wakker bent.
4. Een droomdagboek bijhouden
Het bijhouden van een droomdagboek of droomdagboek is een populaire methode om lucide dromen te initiëren. Wanneer je je dromen opschrijft, moet je onthouden wat er tijdens elke droom gebeurt. Er wordt gezegd dat het je helpt om droomtekens te herkennen en het bewustzijn van je dromen te vergroten.
Voor het beste resultaat, log je dromen in zodra je wakker wordt. Het wordt ook aanbevolen om je droomdagboek vaak te lezen.
5. Door kielzog geïnitieerde lucide dromen (WILD)
Een Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) gebeurt wanneer je rechtstreeks vanuit het wakende leven een droom binnengaat. Er wordt gezegd dat WILD je geest helpt om bij bewustzijn te blijven terwijl je lichaam gaat slapen.
Je moet gaan liggen en ontspannen totdat je een hypnagogische hallucinatie ervaart, of een hallucinatie die optreedt wanneer je op het punt staat in slaap te vallen. WILD is eenvoudig, maar moeilijk te leren. Door de andere lucide dromen-inductietechnieken te oefenen, vergroot u uw kansen op WILD.
Hoe wakker te worden
Soms wil je misschien wakker worden uit een lucide droom. Lucide dromers gebruiken een paar verschillende technieken.
Probeer de volgende methoden om uit een lucide droom te ontwaken:
- Roep om hulp. Er wordt gezegd dat schreeuwen in je droom je hersenen vertelt dat het tijd is om wakker te worden. Of, als het je lukt om hardop te spreken, word je misschien wakker.
- Knipperen. Door herhaaldelijk te knipperen kan uw geest zich voorbereiden om wakker te worden.
- In slaap vallen in je droom. Als je weet dat je droomt, ga dan slapen in je droom, zodat je in het echt kunt ontwaken.
- Lezen. Probeer een bord of boek in je droom te lezen. Dit kan delen van je hersenen activeren die niet in REM worden gebruikt.
Voordelen
Er zijn aanwijzingen dat lucide dromen therapeutische effecten heeft. Helder dromen kan mensen helpen:
Overwin nachtmerries
Het is normaal om zo nu en dan een nachtmerrie te hebben. Ongeveer 50 tot 85 procent van de volwassenen heeft af en toe nachtmerries.
Terugkerende nachtmerries kunnen echter stress en angst veroorzaken. Ze worden vaak geassocieerd met:
- posttraumatische stressstoornis (PTSS)
- depressie
- ongerustheid
- spanning
- slaapstoornissen, zoals slapeloosheid
- medicatie
- middelenmisbruik
Helder dromen kan helpen door de dromer de droom te laten beheersen. Bovendien, wanneer een dromer weet dat hij droomt, kunnen ze herkennen dat de nachtmerrie niet echt is.
Lucide dromen worden vaak gebruikt bij beeldrepetitie-therapie (IRT). Bij IRT helpt een therapeut je om een terugkerende nachtmerrie opnieuw voor te stellen met een andere, aangenamere verhaallijn.
Bij gebruik met cognitieve gedragstherapie (CBT) kan IRT met lucide droominductie de droomcontrole helpen vergroten.
Een klein onderzoek uit 2017 in Dreaming onderzocht dit effect. Drieëndertig militaire veteranen met PTSS en terugkerende nachtmerries ontvingen CBT met alleen IRT of CBT. De groep die CGT met IRT ontving, ervoer een hogere droomcontrole, die door nachtmerrie veroorzaakte stress verminderde.
Verlicht angst
Het meeste wetenschappelijk onderzoek is gericht op door PTSS en door nachtmerries veroorzaakte angst. Maar volgens anekdotisch bewijs kan lucide dromen ook angst om andere redenen verlichten.
Mensen beweren dat het beheersen van hun dromen hen in staat stelt situaties onder ogen te zien die hen angstig maken.
Motorische vaardigheden verbeteren
Lucide dromen kunnen mogelijk bijdragen aan fysieke revalidatie. Een artikel in Medical Hypotheses deelt dat mentaal presterende motorische vaardigheden het fysieke vermogen om ze te doen kunnen vergroten.
Dit suggereert dat mensen met een lichamelijke handicap motorische vaardigheden kunnen oefenen terwijl ze lucide dromen.
De auteurs van het artikel speculeren dat mensen zonder lichamelijke beperkingen mogelijk lucide dromen zouden kunnen gebruiken om ook motorische vaardigheden te verbeteren.
Waarschuwingen
Over het algemeen worden alle gevaren van lucide dromen veroorzaakt door inductietechnieken.
Negatieve aspecten kunnen zijn:
- Slaapproblemen. WBTB en MILD houden in dat je midden in de nacht wakker wordt. Deze onderbrekingen kunnen het moeilijk maken om voldoende rust te krijgen, vooral als u een slaapstoornis of een onregelmatig slaapschema heeft.
- Derealisatie. Slaapstoornissen kunnen leiden tot derealisatie of het gevoel dat mensen, dingen en uw omgeving niet echt zijn.
- Depressie. De slaaponderbrekingen van inductietechnieken kunnen depressieve symptomen doen toenemen.
- Slaap verlamming. Lucide dromen kunnen optreden bij slaapverlamming, wat kort maar angstaanjagend kan zijn. Bovendien kunnen slaapproblemen het risico op slaapverlamming vergroten.
Wanneer moet je naar een dokter?
Bezoek uw arts als u last krijgt van:
- frequente nachtmerries
- nachtmerries die de slaap regelmatig verstoren
- angst om te slapen
- traumatische flashbacks
- emotionele veranderingen
- geheugenproblemen
- Moeite met slapen
Deze symptomen kunnen wijzen op PTSS, een psychische aandoening of een slaapstoornis. Uw arts kan bepalen of therapie met lucide dromen voor u geschikt is.
het komt neer op
Helder dromen gebeurt wanneer je weet dat je droomt. Vaak kun je de verhaallijn en omgeving van de droom bepalen. Het komt voor tijdens REM-slaap.
Bij gebruik in therapie kan lucide dromen helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals terugkerende nachtmerries en PTSS. Onderzoekers denken dat het ook kan helpen bij fysieke revalidatie.
Als je lucide wilt dromen, probeer dan de hierboven genoemde technieken. Deze methoden kunnen uw geest trainen om tijdens de slaap bewust te zijn van uw bewustzijn. Het is het beste om uw arts te raadplegen als u denkt dat u een slaapstoornis, PTSS of een ander probleem met de geestelijke gezondheid heeft.
