Als je creatine gebruikt om je training in de sportschool te verbeteren of spiermassa op te bouwen, wil je misschien een beetje beter kijken naar hoe creatine en cafeïne op elkaar inwerken.
Onderzoekers vinden gemengde resultaten. Sommige studies hebben aangetoond dat cafeïne alle vermeende voordelen van creatine teniet doet. Anderen vinden dat creatine en cafeïne helemaal geen interactie hebben, afgezien van milde spijsverteringsproblemen.
Blijf lezen om erachter te komen wat het onderzoek zegt, samen met de voor- en nadelen en best practices voor het samen gebruiken van creatine en cafeïne.
Wat het onderzoek zegt
Geen invloed op de vetvrije massa
Een onderzoek uit 2011 bij laboratoriumratten wees uit dat gecombineerde hoge doses creatine en cafeïne geen invloed hadden op de vetvrije massa van ratten.
Ze ontdekten wel dat het consumeren van cafeïne alleen het percentage van hun gewicht uit lichaamsvet verminderde.
Een review uit 2015 van onderzoek naar de interacties tussen creatine en cafeïne vond vergelijkbare resultaten.
Kan milde spijsverteringsproblemen veroorzaken
Het gelijktijdig innemen van creatine en cafeïne kan bijwerkingen veroorzaken op de ontspanningsprocessen die uw spieren ondergaan na een training, en op uw maagdarmkanaal (maagdarmkanaal) die elkaar kunnen opheffen.
Uit een bewegingsstudie uit 2017 bij 54 fysiek actieve mannen bleek echter dat creatine en cafeïne helemaal geen interactie hadden, afgezien van milde spijsverteringsproblemen bij slechts 4 van de mannen.
Geen prestatieverbetering
De keerzijde van het onderzoek is dat er helemaal geen prestatieverbetering werd gevonden voor creatine alleen of in combinatie met cafeïne in vergelijking met een placebo in de studie.
Kan bijdragen aan uitdroging
Er is gesuggereerd dat de echte boosdoener voor het vermeende effect van cafeïne op creatine meer te maken heeft met je hydratatieniveau dan met specifieke interacties tussen beide.
Cafeïne is een diureticum. Dit betekent dat je hierdoor vaker gaat plassen en extra vocht in je lichaam afgeeft.
Als je tijdens een training niet genoeg water drinkt, kun je snel te veel lichaamsvocht verliezen en uitgedroogd raken.
Een invloedrijke studie uit 1999 wees uit dat zelfs kleine uitdroging uw trainingsprestaties en uithoudingsvermogen kan verminderen.
Voors en tegens van het combineren van creatine en cafeïne
Hier zijn enkele van de voor- en nadelen die u misschien in gedachten wilt houden wanneer u creatine en cafeïne combineert.
Voordelen
- Creatine zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt tijdens het sporten door een stof genaamd fosfocreatine in je spieren te verhogen. Dit helpt je cellen om meer ATP te produceren, een molecuul dat essentieel is om energie te hebben tijdens het sporten.
- Tegelijkertijd helpt cafeïne u alert en energiek te blijven door te voorkomen dat een eiwit, adenosine genaamd, zich bindt aan receptoren in uw hersenen die u slaperig maken. Dit kan u motiveren om een training te starten en door te laten gaan.
- Creatine heeft bewezen ergogene voordelen - dit betekent dat het een bewezen (en redelijk veilige!) Prestatieverbeteraar is. Cafeïne heeft cognitieve voordelen, omdat het een psychoactieve stof is die je zenuwstelsel stimuleert. De combinatie van beide kan ervoor zorgen dat u zich zowel in lichaam als geest versterkt voelt.
Nadelen
- Het diuretische effect van te veel cafeïne kan je uitdrogen. Uitdroging kan het moeilijker maken om je training gaande te houden en spiermassa op te bouwen wanneer je creatine gebruikt.
- Zowel creatine als cafeïne kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Vooral cafeïne kan de stoelgang verhogen die wordt veroorzaakt door darmspieren die worden gestimuleerd door cafeïneconsumptie.
- Gecombineerde creatine en cafeïne kunnen uw slaapcyclus verstoren. Hoewel is gesuggereerd dat creatine je helpt om dieper te slapen, is het bekend dat cafeïne de slaap verstoort, vooral als je het minder dan 6 uur voor het slapengaan consumeert.
Wat zijn de beste werkwijzen bij het mengen van creatine en koffie?
Hier zijn enkele praktische tips voor het nemen van creatine en het drinken van koffie:
- Blijf gehydrateerd. Als je veel sport en veel koffie drinkt (300 mg of meer per dag), overweeg dan om meer water te drinken. Vraag een arts wat een gezonde hoeveelheid water is voor je eigen gezondheid en metabolisme.
- Beperk uw cafeïne-inname. Het exacte bedrag verschilt per persoon, maar je moet proberen om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag binnen te krijgen.
- Drink 6 uur of minder voor het slapengaan geen cafeïne. Hoe dichter je koffie drinkt voor het slapengaan, hoe groter de kans dat je 's nachts wakker blijft. Verminder uw cafeïne-inname (en, indien mogelijk, uw trainingen) tot de ochtend of vroege middag.
- Schakel over naar cafeïnevrij. Cafeïnevrije koffie heeft ongeveer een tiende of minder cafeïne als een gewone kop koffie. Dit betekent dat het je minder snel uitdroogt en je waarschijnlijk 's nachts niet wakker houdt als je het later op de dag hebt.
Wat zijn de voordeligste creatine-combinaties?
Hier zijn enkele andere gunstige creatine-combinaties (in gram) die je kunt proberen:
- 5 g creatine
- 50 g eiwit
- 47 g koolhydraten
Deze combinatie verhoogt de retentie van creatine door uw lichaam tot wel 25 procent.
- 10 g creatine
- 75 g dextrose
- 2 g taurine
Deze combinatie, samen met andere basisvitaminen en mineralen, kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van veel processen die door uw genen worden aangestuurd, waaronder celherstel.
- 2 g cafeïne, taurine en glucuronolacton
- 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
- 5 g di-creatinecitraat
- 2,5 g β-alanine
Deze machtige combinatie, samengesteld in 500 milliliter (ml) water, blijkt mensen te helpen langer te oefenen en gefocust te blijven, en voelt zich minder vermoeid na een training.
De afhaalmaaltijd
Praat met een arts voordat u creatine of cafeïne aan uw dieet toevoegt of een drastische wijziging in de dosering aanbrengt. Dit geldt met name als u beide tegelijkertijd toevoegt of als u uw training of fysieke activiteit in het algemeen wijzigt.
Bij inname in gematigde hoeveelheden en met enige kennis van hoe ze precies op u van invloed zijn, mogen creatine en cafeïne samen geen nadelige interacties in uw lichaam of negatieve invloed op uw trainingen hebben. In feite kunnen de twee elkaar heel mooi aanvullen.
Maar er is absoluut te veel van het goede met beide stoffen. Overlaad uzelf niet met creatine of cafeïne als u van plan bent regelmatig te trainen, spieren op te bouwen of een regelmatig slaapschema te handhaven.
