Overzicht
Oefeningen die u doet voordat een knie-vervangende operatie wordt uitgevoerd, kunnen uw knie versterken, de flexibiliteit verbeteren en u helpen sneller te herstellen.
Er zijn talloze oefeningen die u thuis kunt doen. Maar het is belangrijk om met uw chirurg en fysiotherapeut te praten voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Jamie Nelson, PT, DPT, biedt inzichten in hoe je je spieren kunt versterken vóór de operatie. Door deze oefeningen te doen, kan de revalidatie sneller en effectiever verlopen.
Begin met 5 tot 10 herhalingen van elke oefening twee keer per dag in de eerste week, verhoog vervolgens tot 10 tot 15 herhalingen in week twee en ga ten slotte naar week 15 tot 20 herhalingen in week drie.
1. Dij knijpt
Deze oefening helpt bij het opbouwen van de quadriceps-spier die zich aan de knie hecht.
- Op je rug liggen.
- Span de spieren aan de voorkant van je dij door de achterkant van je knie naar de vloer of bed te duwen.
- Houd 5 seconden vast en laat dan los.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
2. Zijwaarts liggend recht been gaat omhoog
Deze oefening is cruciaal bij het opbouwen van uw heupabductorspieren in de zijkant van de billen. Deze spieren stabiliseren je bekken terwijl je staat en loopt.
- Ga op je zij liggen.
- Til je been recht omhoog naar het plafond op een afstand van ongeveer 1 1/2 tot 2 voet van je andere been.
- Laat je been zakken en herhaal.
- Voer maximaal 3 sets van 10 uit.
- Ga op je rug liggen en leg je gewonde been plat op de vloer of bed terwijl je het andere been buigt.
- Hef je gestrekte been ongeveer 12 centimeter op en houd het daar 5 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
3. Rechte beenverhogingen
Deze beenverhogingen helpen bij het opbouwen van uw quadriceps en heupbuigers. Dit is vooral belangrijk om na een operatie weer op krachten te komen.
- Ga op je rug liggen en buig je niet-gewonde knie zodat je voet plat op de grond ligt.
- Span je gewonde dij aan en til je rechte been op tot de hoogte van je andere knie.
- Houd 2 seconden bovenaan vast en laat langzaam zakken naar de beginpositie.
- Voer maximaal 3 sets van 5-20 herhalingen uit.
4. Clamshells
Dit werkt de heup externe rotators en een deel van uw ontvoerders. Beiden zijn belangrijk voor vroege ambulatie en balans.
- Ga op je zij liggen met de geblesseerde knie naar het plafond gericht.
- Houd je hielen bij elkaar, open en sluit je benen als een clamshell.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
5. Kniebuiging
Dit helpt uw bewegingsbereik te behouden voorafgaand aan uw operatie.
- Ga op een stabiele stoel zitten en buig je knie zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd het 5 seconden vast en breng het dan terug naar de rustpositie.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
6. Zittende trappen
Dit helpt de quadriceps-spier te versterken door zijn volledige bewegingsbereik.
- Ga op een stabiele stoel zitten en til je been op tot het recht is.
- Houd de positie 5 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
7. Stoel push-up
U zult waarschijnlijk onmiddellijk na de operatie een wandelstok of rollator moeten gebruiken. Deze oefening versterkt je triceps, die belangrijke spieren zijn voor het gebruik van beide hulpmiddelen.
- Zit in een stevige stoel met armen.
- Pak de armen van de stoel vast en druk erop terwijl u uw lichaam opheft en uw armen en ellebogen strekt.
- Laat jezelf langzaam weer op de stoel zakken. Dit zal je triceps helpen versterken, zodat ze je kunnen vasthouden als je zwak bent na een operatie.
8. Liegen kicks
Ga op de grond of op een bed liggen en plaats een opgerolde deken of een groot blik onder je gewonde knie. Strek je been en knie en houd de positie 5 seconden vast. Laat je been langzaam zakken en rust uit. Zorg ervoor dat de achterkant van je knie de hele tijd in contact blijft met het object en dat de onderkant van je rug op de grond blijft. Deze oefening helpt ook om de quadriceps-spier te versterken.
9. Maag terugslag
Dit helpt je hamstrings en de bilspieren te versterken. Deze spieren zijn belangrijk voor het in- en uitstappen van stoelen en auto's.
- Ga op je buik liggen met gestrekte benen en breng dan langzaam je gewonde, rechte been naar het plafond.
- Houd 2-3 seconden vast.
- Laat je been langzaam zakken.
- Voer 3 sets van 5-20 herhalingen uit.
10. Op één been staan met steun
Deze oefening is cruciaal om het evenwicht te bewaren en het risico op vallen te verminderen. Voer deze oefening zo vaak mogelijk uit per dag.
- Plaats jezelf voor een aanrecht of een bar op heuphoogte.
- Houd de stang vast en ga 30 seconden op je aangedane been staan.
- Probeer de balk zo licht mogelijk vast te houden om je evenwicht te betwisten.
Onderste regel
Besteed twee keer per dag minimaal 15 minuten aan deze oefeningen. Uw vermogen om voorafgaand aan de operatie kracht op te bouwen in de spieren rond uw knie, heeft grote invloed op de snelheid en kwaliteit van uw herstel.
