Als je te maken hebt met de gevreesde mummiebuik of postpartum pooch, ben je niet de enige. Het is vaak gerelateerd aan een veel voorkomende aandoening die diastasis recti wordt genoemd en die het lichaam van een vrouw kan verwoesten tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode.
Het goede nieuws? Het is niet permanent.
Naast dat je aardig voor jezelf bent, je lichaam de tijd geeft om te genezen en trots bent op wat je net hebt gedaan (een mens geboren!), Zijn er een paar programma's die je kunt volgen om je buikspleet te dichten.
Een dergelijk programma staat bekend als de Tupler-techniek en het kan ook helpen bij het wegnemen van de pijntjes en kwalen die vaak gepaard gaan met diastasis recti.
Wat is diastasis recti?
Diastasis recti, die eruitziet als een uitstulping of richel die door het midden van de buik loopt, is een scheiding tussen de linker- en rechterkant van de rectus abdominis-spier.
Naarmate uw buik groeit tijdens de zwangerschap, verzwakt het bindweefsel tussen de recuts abdominis-spier, waardoor de buikinhoud uitpuilt. Hoewel sommige vrouwen deze uitstulping tijdens de zwangerschap opmerken, realiseren velen zich niet dat ze tot de postpartumperiode met diastasis recti te maken hebben.
Iedereen (ook mannen) kan diastasis recti ervaren. Uit een onderzoek uit 2016 bleek echter dat tot 60 procent van de vrouwen diastasis recti abdominis kan ervaren tijdens de zwangerschap of de postpartumperiode.
Naast de scheiding zijn er nog enkele andere veel voorkomende tekenen van diastase:
- een outie navel
- een uitpuilende zachte buik waar je niet vanaf kunt komen, wat je ook doet
- opgeblazen gevoel na het eten
Veel mensen zoeken om uiterlijke redenen een oplossing, maar het dichten van deze kloof kan ook helpen:
- versterk je kernspieren
- buik- en lage rugpijn verminderen
- bekkenbodemstoornissen minimaliseren
- symphysis pubis pijn verminderen
Hoe te controleren op diastasis recti
Bij het controleren op diastasis recti zegt Julie Tupler, een geregistreerde verpleegster, gecertificeerde opvoeder, personal trainer en oprichter van de Tupler-techniek, dat u op twee dingen controleert:
- de afstand tussen de gescheiden spieren (hoeveel vingers kunt u tussen de gescheiden spieren passen)
- de toestand van de bindweefsels die de gescheiden spieren verbinden
Hier leest u hoe u uzelf kunt controleren op diastasis recti:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën, hoofd plat op de grond en armen naar je toe.
- Controleer op drie plaatsen: (1) bij de navel; (2) boven de navel halverwege tussen de navel en het borstbeen; en (3) onder de navel, halverwege tussen de navel en het schaambeen.
- Plaats uw vingers of een of twee handen op uw navel en ontspan uw buikspieren. Til dan je hoofd een beetje op en kijk hoeveel vingers er tussen de twee gescheiden spieren passen. U wilt de grootste kloof controleren. Hoe hoger je je hoofd omhoog brengt, hoe dichter de spieren bij elkaar komen. Check in de drie plaatsen.
- Controleer nu de toestand van het bindweefsel. Plaats een vinger in je navel. Til deze keer je hoofd niet op. Controleer gewoon hoe ver je vinger naar beneden gaat. Hoe dieper het gaat, hoe zwakker het bindweefsel. Controleer op dezelfde drie plaatsen waar u de diastasiegrootte hebt gecontroleerd.
Als je een doming van de buikspieren ziet wanneer je opstaat terwijl je op je rug ligt, heb je twee handen nodig.
Wat is de Tupler-techniek?
De Tupler-techniek is een uitgebreid programma van 18 weken dat tot doel heeft uw diastase kleiner te maken. Om effectief te zijn, moet u alle vier de stappen van het plan volgen:
- het uitvoeren van de oefeningen
- met een spalk van het merk Tupler
- transversaal bewustzijn ontwikkelen
- leren correct op en neer te gaan
Het doel van het programma is om het verzwakte bindweefsel tussen de gescheiden buikspieren te genezen.
Over het algemeen duurt het programma 18 weken. Dat gezegd hebbende, merkt Tupler op dat het voltooien ervan niet altijd betekent dat de diastase binnen die periode zal sluiten. Ook kan een gesloten diastase weer scheiden bij onjuiste training vanwege zwakte in het bindweefsel bij de navel.
De eerste 6 weken van het programma draag je een spalk en voer je de Tupler Technique-oefeningen uit. Gedurende deze tijd zegt Tupler om sportactiviteiten of trainingslessen te vermijden en in plaats daarvan vast te houden aan aerobe activiteiten zoals wandelen, een elliptische trainer gebruiken of op een hometrainer rijden.
Dit komt omdat het belangrijk is om transversale spierkracht en bewustzijn te ontwikkelen terwijl u de activiteiten in uw dagelijkse routine uitvoert en het bindweefsel laat genezen.
In week 6 kunt u een diastase-veilig oefenprogramma starten om de winst die u heeft gemaakt bij het afsluiten van de diastase te behouden. Zodra de diastase is gesloten, zegt Tupler dat u kunt stoppen met het dragen van de spalk, maar u moet doorgaan met de diastase-veilige oefeningen om de sluiting van de diastase te behouden.
Hoe de Tupler-techniekoefeningen te doen
De meeste nieuwe moeders worstelen met het aanpassen van lichaamsbeweging aan een toch al drukke - en vaak vermoeiende - dag. Gelukkig vereist de Tupler-techniek slechts drie buikoefeningen om de hele training te voltooien.
Om effectief te zijn, moet u echter het specifieke protocol volgen waarin het aantal herhalingen en sets wordt uiteengezet, met als doel om gedurende enkele weken te vorderen.
Hier is de volgorde:
- Liftoefening. Doe dit in week 1 en 2 van het programma.
- Contractoefening. Deze begint in week 1 en loopt door tot week 18. Als de diastase is gesloten, ga dan verder met onderhoud. Als het niet gesloten is, ga dan door met de oefening (10 tot 20 sets van 100 per dag).
- Head lift oefening. Nadat de dwarsspier in zittende positie is versterkt, begint u in week 4 met dubbele spalken en hoofdliften. Bij dubbele spalken draagt u een of twee spalken en houdt u een spalk vast, wat een sjaal of de armen van uw trui kan zijn.
Liftoefening
Doe 10 sets per dag gedurende de eerste 2 weken van het programma.
- Ga op een stoel zitten en lijn je schouders verticaal uit met je heupen. Lijn vervolgens je heupen horizontaal uit met je knieën. Leg beide handen op je buik.
- Breid je buik uit met lucht. Hierdoor gaat het door naar de 'eerste verdieping'.
- Adem uit en breng je buik naar je binnenste ruggengraat, die de 'vijfde verdieping' wordt genoemd.
- Breng je ribben dicht bij elkaar.
- Houd je buik 30 seconden op de vijfde verdieping. Tel hardop.
- Sluit je ogen en zie dan je navel van de binnenste naar de buitenste ruggengraat of de vijfde naar de zesde verdieping gaan. Het is een isometrische of statische samendrukking. Nadat je hebt geperst, blijf je op de vijfde verdieping.
- Eindig met een buikadem die uitzet naar de eerste verdieping en uitademt naar de vijfde verdieping.
Contractoefening
Doe 5 sets van 100 in week 1 en ga door naar 20 sets van 100 in week 18.
- Ga op een stoel zitten en lijn je schouders uit met je heupen. Lijn vervolgens je heupen uit met je knieën. Leg beide handen op je buik.
- Breid je buik uit met lucht. Hierdoor gaat het door naar de eerste verdieping.
- Adem uit en laat je buik naar de derde verdieping gaan, wat de startpositie is. Breng je ribben dicht bij elkaar.
- Beweeg je buik van de derde naar de vijfde verdieping terwijl je hem knijpt en vasthoudt, en controleer dan de release terwijl je hardop aftelt.
- Doe 100 van deze kleine kneepjes en releases.
- Eindig met een buikademhaling.
Head lift oefening
Doe 3 sets van 10 in week 4 en ga door naar 3 sets van 30 per dag. Je hebt een sjaal nodig om deze oefening te doen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hielen dicht bij je billen. Sluit je ogen.
- Doe een warming-up van 10 samentrekkingsoefeningen van de vijfde tot de zesde verdieping (dit is wat de dwarsspier doet wanneer je hoofd wordt opgetild).
- Verruim je buik met lucht naar de eerste verdieping.
- Adem uit naar de vijfde verdieping en houd vast.
- Visualiseer dat je navel onder je ribben zipt.
- Trek aan de spalk, breng je ribben dicht bij elkaar en breng je kin naar binnen.
- Breng de transversaal van de vijfde naar de zesde verdieping terwijl je je hoofd opheft en hardop telt.
- Blijf op de vijfde verdieping terwijl je je hoofd neerzet.
Zijn de oefeningen effectief?
Gezien de beperkte hoeveelheid onderzoek, is het moeilijk om te weten of dit protocol of andere oefenprogramma's met betrekking tot diastasis recti werken. Dat gezegd hebbende, we weten dat het doen van diepe kernstabiliteitsoefeningen - geen crunches - en het op en neer oefenen op de juiste manier kan helpen om deze kloof te dichten.
Een studie uit 2019 wees uit dat degenen met diastasische recti een significante afname van inter-recti-scheiding ervoeren na het voltooien van een deep core-stabiliteitsprogramma. Deze studie omvatte ook het gebruik van abdominale schoren.
Bovendien, volgens statistieken en interne gegevens op de Tupler Technique-site, verminderden gebruikers tijdens de duur van het programma de afstand en diepte van hun diastase met respectievelijk 55-60 procent en 50-65 procent. Houd er echter rekening mee dat dit niet noodzakelijkerwijs onpartijdige, peer-reviewed informatie is.
De afhaalmaaltijd
Er zijn verschillende manieren om toegang te krijgen tot de Tupler-techniek, waaronder het zelf doen van het programma van 18 weken met een van de online pakketten. U kunt ook een van de lessen van Tupler volgen of een door Tupler Techniek opgeleide professional in uw regio inhuren.
Aan het eind van de dag, mama, onthoud dat je het beste kunt doen met jezelf en je 'hondje'. Postpartum herstel kost tijd. Bovendien heeft je lichaam gewoon iets verbazingwekkends gedaan, dus geniet van de ontzagwekkendheid van het groeien en baren van een mens.
Dat gezegd hebbende, als u het protocol voor de oefeningen volgt en geen resultaten ziet of pijn ervaart, is het tijd om te praten met uw arts of een fysiotherapeut die is opgeleid in postpartumoefening.
