We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Of je nu nieuw bent in fitness of een enthousiaste sporter bent, je kunt het FITT-principe toepassen op wat je doet. FITT staat voor:
- frequentie
- intensiteit
- tijd
- type
Elk onderdeel werkt samen om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
In dit artikel wordt onderzocht wat het FITT-principe is, en hoe u dit kunt opnemen in uw trainingen.
Wat is het FITT-principe?
Het FITT-principe is een beproefde methode om een efficiënt trainingsplan samen te stellen.
Het is vooral handig als u iemand bent die gedijt op structuur, omdat u de componenten kunt zien als een reeks regels die u moet volgen.
Het is ook geweldig voor het volgen van uw trainingsvoortgang met cardiovasculaire activiteit en krachttraining.
Een studie toonde zelfs aan dat het FITT-principe nuttig was bij het helpen van onderzoekers en zorgverleners om het juiste oefeningsregime te creëren voor mensen die net een beroerte hadden gehad.
Laten we elk onderdeel eens bekijken.
Frequentie
Dit verwijst naar hoe vaak je traint. Het punt is om je doelen te bereiken zonder het lichaam te overtrainen.
- Als het gaat om cardio: streef als algemene vuistregel naar minimaal drie cardiosessies per week. Als je wilt afvallen, kun je dit aantal verhogen tot vijf tot zes sessies.
- Als het gaat om krachttraining: het wordt aanbevolen om drie tot vier keer per week een soort krachttraining te doen. Krachttraining kan het gebruik van gewichten (zelfs lichaamsgewichttrainingen), weerstand, halters of machines omvatten.
- Omvat ook rustdagen: Houd ook rekening met rustdagen bij het samenstellen van uw plan. Het is belangrijk om je spieren een kans te geven om te herstellen.
Intensiteit
Dit verwijst naar hoe moeilijk een oefening is.
Als het gaat om krachttraining
Als je een oefenprogramma nog niet kent, wil je het plan niet te uitdagend maken. Dit kan tot letsel of burn-out leiden.
Begin op een niveau dat comfortabel aanvoelt en verhoog vervolgens geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toenemen.
Bij krachttraining zijn er drie primaire methoden die u kunt gebruiken om de intensiteit te meten:
- hoeveelheid opgeheven gewicht
- aantal voltooide herhalingen
- aantal sets
Als het om cardio gaat
Om te meten hoe hard u werkt tijdens een cardiovasculaire training, kunt u kijken naar uw hartslag, die wordt gemeten door slagen per minuut (hsm).
Dit begint met het bepalen van uw doelhartslagzone voor uw fitnessniveau en leeftijd. De hartslagzone die u moet targeten, is gebaseerd op een percentage van uw maximale hartslag (MHR).
1. Zoek uw maximale hartslag (MHR)
Gebruik deze berekening om uw MHR te vinden: 220 min uw leeftijd = MHR.
Als u bijvoorbeeld 25 jaar oud bent, is uw MHR 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Zoek uw doelhartslagzone
Volgens Harvard Health is aerobe training wanneer je hartslag tussen 70 en 85 procent van je MHR bereikt. Je krijgt ook een training wanneer je hartslag 50 tot 70 procent van je MHR bereikt.
Gebruik deze berekening om uw doelhartslagzone te vinden: MHR vermenigvuldigd met percentage in decimalen.
Dit ziet er dus uit als: 195 x 0,50 = ~ 97 en 195 x 0,85 = ~ 165
Volgens de American Heart Association is de doelhartslagzone voor een 25-jarige ongeveer 95 tot 162 slagen per minuut.
Hoe u uw hartslag kunt bijhouden
Een manier om uw hartslag te bepalen, is door uw pols om uw pols of nek te controleren en het aantal slagen gedurende 1 minuut te tellen.
Een hartslagmeter is ook een geweldige manier om uw hartslag tijdens uw training te volgen. Gebruik in het ideale geval een hartslagmeter die uw hartslag in één oogopslag laat zien.
Hartslagmeters zijn beschikbaar om online te kopen.
Tijd
Dit verwijst naar de duur van elke oefening.
Experts raden ten minste 150 minuten aan oefeningen met matige intensiteit of ten minste 75 minuten aan oefeningen met hoge intensiteit per week aan.
Dit kan lijken op 30 minuten matige lichaamsbeweging of 15 minuten intensieve lichaamsbeweging per dag.
Natuurlijk kunt u deze duur verlengen of verkorten op basis van verschillende factoren, waaronder het huidige fitnessniveau, leeftijd, gewicht, gezondheid en andere.
Een cardiotraining wordt aanbevolen om minimaal 30 minuten te duren. Dit kan langer zijn, afhankelijk van de oefening. Een lange fietstocht kan bijvoorbeeld tot 2 uur duren.
Weerstandstrainingen duren meestal tussen de 45 en 60 minuten.
Voeg geen tijd toe aan je trainingen totdat je er klaar voor bent. Zodra uw uithoudingsvermogen is opgebouwd, kunt u de tijd die u besteedt aan training geleidelijk verlengen.
Type
Dit verwijst naar wat voor soort oefening je gaat doen onder de paraplu van cardio- of krachttraining.
Cardio is elk type oefening dat uw cardiovasculaire systeem verbetert. Dit bevat:
- rennen
- zwemmen
- wandelen
- dansen
- aerobics routines
- wielersport
Krachttraining is elk type oefening dat de spieren versterkt en versterkt. Het resulteert meestal in spierhypertrofie.
Dit bevat:
- het gebruik van gewichten, zoals bicep-krullen en bankdrukken
-
lichaamsgewicht oefeningen, zoals:
- kraakpanden
- Opdrukken
- optrekken
- sit ups
Voordelen
Het gebruik van het FITT-principe heeft veel voordelen om u naar uw fitnessdoelen te leiden.
Het is goed om door plateaus te breken
Het raken van een plateau is een veel voorkomende zorg voor degenen die hun fitnessdoelen proberen te bereiken.
Wanneer u merkt dat uw gewicht niet meer in beweging is, kunt u naar uw FITT-plan kijken en manieren vinden om het te verbeteren.
Als u bijvoorbeeld 4 weken achter elkaar loopt, kunt u joggen aan het plan toevoegen om de weegschaal in beweging te krijgen.
Het is geweldig om verveling te verminderen
Naast het doorbreken van plateaus, moedigt het FITT-principe crosstraining aan. Dit is wanneer u verschillende trainingsmodi gebruikt om uw gewenste fitnessdoelen te bereiken.
U kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen, krachttraining en dansen om u te helpen resultaten te zien - en verveling op afstand te houden.
Cross-training heeft verschillende andere voordelen. Het helpt bijvoorbeeld het risico op letsel te verminderen, omdat u niet dezelfde spieren of gewrichten te veel gebruikt.
Het kan door alle fitnessniveaus worden gebruikt
Je hoeft geen enthousiaste sporter te zijn om deze methode te gebruiken.
Het is geweldig voor beginners, omdat het je de basis leert van het samenstellen van een fitnessplan. Dit kan u op de lange termijn helpen geld te besparen, aangezien de gemiddelde kosten van een personal trainer $ 60 tot $ 75 per uur bedragen.
Voorbeelden van FITT
Het FITT-principe in uw leven opnemen kan eenvoudig zijn. Hier leest u hoe u het kunt gebruiken met cardio- en krachttraining.
FITT-voorbeeld voor gewichtsverlies
Als het je doel is om af te vallen, kan je fitplan er als volgt uitzien:
- Frequentie: verhoog uw hartslag gedurende 3 tot 6 dagen van de week.
- Intensiteit: dit hangt af van uw huidige fitnessniveau. Probeer voor een training met hoge intensiteit 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag te bereiken.
- Tijd: streef ongeveer 20 tot 30 minuten per training na. U kunt de trainingsduur verlengen naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt.
- Type: elk type cardiovasculaire training, zoals dansen, wandelen, hardlopen, roeien, joggen, wandelen, fietsen, zwemmen, etc.
FITT-voorbeeld voor cardiovasculaire training
- Frequentie: 4 dagen per week
- Intensiteit: matige hartslag van 60 tot 70 procent
- Tijd: 30 minuten
- Type: joggen
FITT-voorbeeld om de kracht te vergroten
- Frequentie: 4 dagen per week
- Intensiteit: gemiddeld, 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- Type: kan verschillende beenoefeningen zijn, zoals deadlifts, hamstring-krullen, squats, staande kuitverhogingen, beenverlengingen en beenpress of alternatieven
- Tijd: 45 tot 60 minuten
Meer tips over deze aanpak
Kies een paar doelen
Voordat u uw plan maakt, moet u concreet zijn over uw doelen.
Probeer SMART-doelplanning om u te helpen, of stel uzelf de volgende vragen:
- Wat is mijn huidige fitnessniveau?
- Wat wil ik de komende maand bereiken? Komende 3 maanden? Komende 6 maanden?
- Welke soorten oefeningen doe ik graag?
Door deze vragen te beantwoorden, kunt u het plan aanpassen aan uw individuele behoeften.
Maak het plan niet te moeilijk
Bij krachttraining is het bijvoorbeeld de bedoeling om je spieren tot het punt van vermoeidheid te duwen zonder ze te overbelasten. Verhoog alleen het gewicht voor een oefening als u nog steeds de juiste vorm kunt behouden.
Houd rekening met de tijd wanneer u uw intensiteit aanpast
De intensiteit van uw trainingen kan ook afhangen van de lengte en frequentie ervan.
U kunt bijvoorbeeld de intensiteit van een HITT-training verhogen als u weet dat het slechts 10 minuten is.
Voeg variatie toe aan je trainingen
Om een uitgebalanceerd lichaam te bereiken, moet je verschillende spiergroepen trainen. Dit kan verschillende soorten activiteiten voor fitness betekenen. Het helpt je ook om de gevreesde sleur te vermijden.
De afhaalmaaltijd
Ongeacht uw fitnessniveau, u kunt het FITT-principe implementeren als een manier om een effectief trainingsprogramma te creëren.
Dit zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, door plateaus te breken en consistent te blijven met uw trainingen.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, wilt u misschien eerst uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat u dat veilig kunt doen. Dit is vooral belangrijk als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft.
Ken over het algemeen uw grenzen. Verhoog de intensiteit pas geleidelijk als u zich op uw gemak voelt.
Het is jouw trainingsplan, dus voel je altijd vrij om het aan te passen aan jouw wensen!
