Overzicht
Springtouw is een vorm van cardio-oefening waar atleten van wereldklasse - van boksers tot voetbalprofs - bij zweren. Springtouw helpt:
- toon je kuiten
- draai je kern vast
- verbeter uw longcapaciteit
- uithoudingsvermogen opbouwen.
Springtouw is een training voor het hele lichaam, dus het verbrandt in korte tijd veel calorieën. Voor een gemiddelde persoon kan touwtjespringen zelfs meer dan 10 calorieën per minuut verbranden.
Maar touwtjespringen alleen is niet genoeg om af te vallen. Springtouw kan een onderdeel zijn van een dieet en oefeningsroutine die je metabolisme op gang brengt en je helpt snel kilo's kwijt te raken.
Er zijn echter nog een paar andere dingen die u moet weten voordat u het probeert. Blijf lezen om meer te weten te komen over touwtjespringen om af te vallen.
Gewichtsverlies bereiken
De sleutel tot touwtjespringen voor gewichtsverlies begint met te begrijpen hoe je gewicht kunt verliezen.
De medische literatuur is het ermee eens dat de eerste regel van gewichtsverlies het creëren van een calorietekort is. Een 'calorietekort' wordt simpelweg gedefinieerd als het gebruik van meer calorieën dan je de hele dag verbruikt. U kunt dit doen door rekening te houden met uw voedselinname en door calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging.
Om een pond vet per week te verliezen, moet je een consistent calorietekort creëren van 500 tot 1.000 calorieën per dag. Dat komt neer op ongeveer 3.500 calorieën per week.
Het aantal calorieën dat je verliest door touwtjespringen, hangt af van hoeveel je weegt wanneer je begint. Een 'calorie' is gewoon een maat voor energie. Gewicht is een maat voor de zwaartekracht. Als je meer weegt, kost het meer energie om tegen de zwaartekracht in te werken om je lichaam te bewegen. Daarom verbranden mensen die zwaarder zijn meer calorieën tijdens het sporten.
Gewichtsverlies resultaten met springtouw
Resultaten van springtouw variëren afhankelijk van uw:
- eetpatroon
- doelstellingen voor gewichtsverlies
- activiteiten niveau
- mate van toewijding aan de training
U moet ook rekening houden met andere factoren, zoals uw leeftijd en uw metabolisme, die van invloed kunnen zijn op hoe snel u resultaten ziet.
Als voorbeeld gebruiken we een vrouw van 150 pond. Door bewust te eten, kan ze mogelijk een calorietekort van 3.500 calorieën - een pond gewichtsverlies - per week creëren. Als ze 5 dagen per week een springtouwtraining van 20 minuten aan haar routine toevoegt, verliest ze nog eens 200 calorieën per dag. Dat is een extra verbranding van 1.000 calorieën per week, wat haar een gewichtsverlies boost geeft van een extra half pond per week.
Artsen raden af om meer dan twee pond per week te verliezen, omdat dit uw spiermassa kan gaan beïnvloeden.
Met een snelheid van 1,5 pond gewichtsverlies per week, zal ze 6 pond per maand verliezen. Als ze zich aan haar routine houdt, verliest ze 12 pond in 2 maanden. Naarmate haar gewicht afneemt, moet ze langer touwtjespringen of haar calorie-inname verder beperken om dezelfde resultaten te blijven zien.
Het kan tot 4 maanden duren voordat ze dramatische resultaten ziet, zoals een gewichtsverlies van 20 pond. Een gewichtsverlies van 20 pond zou een aanzienlijk percentage van haar startgewicht zijn, wat dit resultaat moeilijk zou kunnen maken. Springtouw van 155 pond zal aanzienlijk minder calorieën verbranden dan touwtjespringen van 125 pond.
Andere Overwegingen
Er zijn nog andere factoren waarmee u rekening moet houden wanneer u touwtje springt om af te vallen. Zo zal het steeds opnieuw doen van dezelfde training uiteindelijk afnemende resultaten opleveren.
Cross-training door middel van andere aerobe oefeningen, zoals krachttraining, hardlopen of cardio-kickboksen, zal de calorieën die je verbrandt een boost geven en voorkomen dat je het gevreesde "gewichtsverliesplateau" bereikt waar je routine niet meer werkt.
Voordat u met een caloriebeperkingsplan begint, is het een goed idee om met een arts te praten over uw doelen en uw gezondheidsgeschiedenis. Diëten zoals Keto of paleo winnen aan populariteit, maar factoren zoals een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen kunnen betekenen dat ze geen goede keuze voor je zijn.
Een goede plek om te beginnen is om eerst te evalueren wat je zoekt in je voorraadkast en koelkast. Voedingsrijke, vezelrijke eiwitvormen kunnen de honger verminderen, terwijl het verminderen van suiker en geraffineerde koolhydraten honderden calorieën van uw dagelijkse consumptie scheert.
Springtouwtraining voor gewichtsverlies
Een misvatting over touwtjespringen om af te vallen is dat je alleen touwtouwt voor een stevig tijdsbestek. De sleutel tot touwtjespringen als aerobe training ligt in de mogelijkheden voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dat betekent dat je voor korte bursts op hoge intensiteit traint, gevolgd door rustperiodes. Hier is een voorbeeld van een springtouwtraining. Je hebt een stopwatch nodig of toegang tot een app met een timer.
- Set 1: Springtouw gedurende 30 seconden recht. Dit is misschien moeilijker dan het klinkt. Rust 60 seconden en doe dan nog eens 30 seconden. Herhaal 9 keer.
- Set 2: Springtouw 30 seconden recht terwijl je voeten wisselt, oefent het heen en weer bewegen van je gewicht en het strakker maken van je kern. Rust 90 seconden tussen herhalingen. Doe dit nog 4 keer.
- Set 3: eindig met een combinatie van een springtouwcircuit. Doe 30 seconden springtouw, rust slechts 12 seconden voordat je 30 seconden springkrikken doet. Rust 12 seconden en voeg 30 seconden burpees toe. Rust nog een keer en eindig sterk met 30 seconden push-ups.
Hoe touw te springen
Wanneer u een springtouw als oefenmateriaal gebruikt, wilt u misschien investeren in een speciaal springtouw van een sportwinkel. Een verkoper in een van deze winkels kan je helpen met het leren van een springtouw en of je speciale schoenen nodig hebt.
Als je nog nooit een springtouw hebt gebruikt, of als het een tijdje geleden is, volgt hier een opfrissing van de basis:
Begin rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en het touw achter je voeten.
Gebruik je handen om het touw in één beweging naar voren te zwaaien. Terwijl je het touw naar voren zwaait, beweeg je ook je polsen iets omhoog zodat het touw tussen je enkels en je knie naar beneden komt. Misschien wil je deze beweging een paar keer oefenen en kijken waar het touw valt voordat je erover probeert te springen.
Time je touwzwaai zodat je je knieën kunt optillen en over het touw kunt springen als het over je hoofd komt. Als je dit met succes hebt gedaan, blijf doorgaan! Kijk hoe vaak je het touw onder je voeten kunt passeren zonder te stoppen. Deze zet vergt misschien wat oefening, maar zal uiteindelijk vanzelf komen.
Andere gezondheidsvoordelen van springtouw
Gewichtsverlies is niet het enige potentiële gezondheidsvoordeel van springtouw.
Springtouw verbetert de gezondheid van uw hart
Wanneer je springtouw gebruikt als trainingsroutine, verhoog je je hartslag naar een hogere intensiteit dan vroeger. Het is aangetoond dat trainingen met hoge intensiteit uw hart sterker maken en uw risico op een beroerte en hartaandoeningen verminderen.
Touwtjespringen kan buikvet verminderen
Geen enkele training is op zichzelf effectief - zonder dieet - om buikvet kwijt te raken. Maar HIIT-oefeningen zoals springtouw zijn gekoppeld aan snellere vetverliesresultaten, vooral rond je buikspieren en je rompspieren. Door je kern strak te trekken tijdens een oefeningsroutine met springtouw, kun je dat gebied targeten en buikspieren maken.
Springtouw kan je evenwicht verbeteren
Er is wat coördinatie en balans voor nodig om een volledige springtouwtraining uit te voeren. Maar consequent oefenen zal je vermogen om het te doen verbeteren en je ook een betere balans en coördinatie geven in je dagelijkse leven. Een onderzoek onder jonge voetballers toonde aan dat touwtjespringen als trainingsoefening de coördinatie en balans op het veld verbeterde.
