Overzicht
Als we het over stress hebben, hebben we het meestal over psychologische stress. Iedereen voelt zich wel eens gestrest. Maar er is een verschil tussen acute stress op korte termijn en chronische stress op lange termijn. Acute stress kan nuttig zijn door ons voor te bereiden op 'vechten of vluchten' in het licht van een bedreiging. Bepaalde hormonen komen vrij, die het lichaam voorbereiden op explosieve werking. Het lichaam wordt weer normaal nadat de dreiging is verdwenen.
Veel mensen voelen echter meer continu stress. Deze chronische stress kan het lichaam op een negatieve manier beïnvloeden. Chronische stress kan bijvoorbeeld het immuunsysteem verzwakken. Mensen die gestrest zijn, voelen zich vaak angstig, prikkelbaar of depressief. Chronische stress kan ook vaker opflakkering van symptomen van chronische obstructieve longziekte (COPD) veroorzaken. Om deze reden is het belangrijk om te leren omgaan met stress.
Herken de dingen die stress in je leven veroorzaken
Stressmanagement gaat over de manier waarop u reageert op stressoren, de gebeurtenissen of situaties die stress in uw leven veroorzaken. De eerste stap naar het beheersen van stress is het herkennen van je stressoren. Leven met COPD kan stressvol zijn, omdat het je dwingt om veranderingen in je leven aan te brengen. Andere dingen die stress kunnen veroorzaken, zijn onder meer veranderingen in:
- verhoudingen
- financiële situaties
- werkgelegenheid
- slaapgewoonten
- seksuele relaties
- levende situaties
- de mogelijkheid om gewone taken uit te voeren
Lees meer: De stress van het leven met chronische ziekten bestrijden »
Het hebben van COPD of een chronische ziekte kan emotioneel stressvol zijn, waardoor u zich zorgen maakt over uw toekomst op de lange termijn en die van uw gezin. Het is normaal dat je je soms depressief, overstuur en overweldigd voelt. Deze gevoelens kunnen uw COPD-symptomen verergeren. Je gestrest voelen kan je kortademigheid verergeren, wat je op zijn beurt angstiger kan maken.
Deze veranderingen zouden zelfs voor de gezondste persoon stressvol zijn. Helaas voor mensen met COPD kan stress een opflakkering veroorzaken, dus het is belangrijk om te leren de dingen te herkennen die stress in je leven kunnen veroorzaken. Door dit te doen, kunt u stappen ondernemen om deze stressfactoren te verminderen of uw reacties erop te veranderen. Praat over uw uitdagingen en zorgen met mensen die dicht bij u staan. Vraag waar mogelijk om hulp en vermijd situaties die waarschijnlijk stress veroorzaken.
Leren ontspannen: ademhalingstechnieken
Nadat je de dingen hebt geïdentificeerd die angst kunnen veroorzaken en je stress kunnen verhogen, kun je leren om op stress te remmen voordat het een opflakkering veroorzaakt. Volgens de COPD Foundation is het gebruik van ademhalingstechnieken een effectieve methode om stress te verminderen.
Adembenemende lipademhaling
Pursed-lip-ademhaling is een techniek die u helpt uw ademhaling te vertragen en bij elke ademhaling meer lucht uit te ademen. Het gaat om aandacht besteden aan de ademhaling, diep en langzaam ademen en langzaam en aandachtig uitademen:
- Begin met het bewust ontspannen van je schouderspieren. Sta of zit rechtop en laat uw schouders zakken, terwijl u uw schouderbladen dichter bij elkaar brengt.
- Adem 2 seconden in door de neusgaten.
- Purseer je lippen alsof je op het punt staat een vlam uit te blazen.
- Adem langzaam uit door de lippen. Dit duurt 4 seconden.
- Herhaling.
Buik ademen
Buikademhaling is een andere mogelijk nuttige ademhalingstechniek. Mogelijk moet u de hulp van een medische professional inroepen om deze techniek te leren:
- Plaats zittend of liggend een hand op uw borst. Leg je andere hand op je buik.
- Adem in door de neusgaten.
- Voel hoe je buik opkomt, terwijl je probeert je borst stil te houden.
- Adem langzaam uit.
- Herhaling.
Leren ontspannen: visualisatie, yoga en mindfulness-meditatie
Er zijn verschillende technieken ontwikkeld om u te helpen stress te verminderen en de effecten van angst om te keren. Onderzoek wijst uit dat deze praktijken stress kunnen verminderen en het lichaam kunnen helpen infecties te bestrijden. Door stress tot een minimum te beperken, kunnen COPD-opflakkeringen worden verminderd.
Visualisatie
Visualisatie is een techniek die u altijd en overal kunt uitvoeren. Met visualisatie stelt u zich een rustige, stressvrije omgeving voor, zoals een rustig strand of een bebost pad. Door jezelf voor te stellen in een omgeving waarin je ontspannen bent, kun je je minder gestrest gaan voelen, waar je ook werkelijk bent. Soms gaat visualisatie gepaard met geleide beelden. Dit is een stressverminderende techniek waarbij je luistert naar een opname van iemand die je door een ontspannende scène of verhaal leidt. Zoek een rustige plek in uw huis en laat ongeveer 20 minuten alleen luisteren naar een opname of ontspannen in de rustige scène die u visualiseert, om begeleide beelden en visualisatie het beste te laten werken.
Yoga
Yoga is een oude praktijk die mindful meditatie, ademhalingstechnieken en relatief eenvoudige fysieke oefeningen combineert. In tegenstelling tot visualisatie, die je wegleidt van je huidige situatie, is mindfulness-meditatie een manier om je extreem bewust te zijn van je omgeving: de geluiden, de geuren, alles wat je op dat moment voelt. Gerichte ademhalingsoefeningen zijn manieren om mindfulness te oefenen. Ze kunnen bijzonder nuttig zijn als u COPD heeft, omdat ze de nadruk leggen op ontspanning tijdens het ademen.
Volg deze stappen om gerichte ademhaling te proberen:
- Ga rechtop zitten, maar ontspan je lichaam.
- Adem zachtjes in en uit door je neus.
- Richt je aandacht op de lucht die door je neusgaten beweegt.
- Voel je longen en buik terwijl ze opzwellen en verdwijnen bij elke ademhaling.
Doe dit een paar minuten en concentreer je alleen op je ademhaling. Maak je geen zorgen over het proberen om een meditatieve staat te bereiken. Laat eventuele zorgen of gedachten in je opkomen en gaan terwijl je je alleen concentreert op rustig in- en uitademen.
Herken het belang van slaap
Voldoende slaap krijgen is voor iedereen belangrijk. Het is vooral belangrijk als je met een chronische ziekte leeft. De meeste volwassenen hebben elke 24 uur 7 tot 9 uur slaap nodig om op hun best te zijn. Slaap gaat niet alleen over je uitgerust en helder voelen. Het is belangrijk voor een sterk immuunsysteem. Het helpt ook enkele van de negatieve effecten van chronische stress te verminderen.
Sommige experts raden u aan deze richtlijnen te volgen om elke nacht een goede nachtrust te bevorderen:
Slaap lekker
- Vermijd 's avonds cafeïne of alcohol.
- Werk niet, kijk geen tv en gebruik geen digitale media in bed.
- Overdag geen dutje doen.
- Train 's ochtends of' s middags in plaats van vlak voor het slapengaan.
- Houd u aan een regelmatig schema van wakker worden en naar bed gaan, zelfs in het weekend.
- Slaap in een koele, stille, volledig donkere ruimte.
Oefening om stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren
Hoewel COPD uw mobiliteit kan beperken, is het belangrijk om fysiek actief te blijven en uw fysieke conditie zoveel mogelijk te behouden. Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van COPD vermindert. Het kan u zelfs helpen voorkomen dat u herhaaldelijk in het ziekenhuis moet worden opgenomen. Mensen met COPD en programma's voor lichaamsbeweging melden vaak een betere kwaliteit van leven. Oefening kan ook helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
Behandeling van COPD-opflakkeringen
Zelfs met de beste inspanningen om stress te verminderen, zult u af en toe een opflakkering van COPD-symptomen krijgen. U moet een actieplan hebben voor het omgaan met plotselinge kortademigheid of een hoestbui. Bij sommige mensen kan een kortwerkende luchtwegverwijder binnen enkele minuten de symptomen verlichten. Voor anderen kan het toevoegen van een combinatie-inhalator met een bronchusverwijder en een corticosteroïd nuttig zijn tijdens dagen waarop opflakkeringen optreden. Het is ook belangrijk om stil te blijven en te proberen te ontspannen.
Lees meer: COPD-medicijnen: een lijst met medicijnen om uw symptomen te verlichten »
Afhalen
COPD-opflakkeringen kunnen de stress zeker verhogen. Maar hoe meer u weet over hoe u snel kunt reageren op opflakkeringen en stress in uw dagelijks leven kunt verminderen, hoe beter u vooruit zult gaan. Als u meer wilt weten over het omgaan met stress, neem dan contact op met uw arts. Overweeg om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen met ervaring in het werken met personen met COPD of andere chronische ziekten. U kunt ook overleggen met de aanbieders die werkzaam zijn in longrevalidatieprogramma's. Deze revalidatiespecialisten moeten een goed advies hebben voor stressvermindering en -preventie, vooral met iemand die te maken heeft met COPD.
