Diabetes type 2 is niet onvermijdelijk. Het voorkomen en zelfs omkeren van het ontstaan van diabetes is heel goed mogelijk, maar er is toewijding voor nodig. De leiding nemen over uw gezondheid omvat een tweeledige aanpak: dieet en lichaamsbeweging. Beiden zijn cruciaal voor succes op lange termijn en een optimale gezondheid.
Dieet en lichaamsbeweging
Dieet en lichaamsbeweging zijn beide belangrijke componenten van een succesvolle strategie om diabetes te verslaan of te beheersen. Studies tonen aan dat voeding en lichaamsbeweging de kans op diabetes sterk kunnen verlagen, zelfs bij mensen met een hoog risico om het te ontwikkelen.
Lees meer over de risicofactoren voor diabetes type 2 »
Andere studies tonen ook aan dat leefstijlinterventies de insulinegevoeligheid en bloedlipidenprofielen kunnen verbeteren en kunnen helpen bij het verlagen van hoge bloedsuikerspiegels. Dieet en lichaamsbeweging helpen het lichaamsgewicht te verlagen - en overmatig lichaamsgewicht hangt nauw samen met het ontstaan van diabetes.
Een groot klinisch onderzoek, het Diabetes Preventieprogramma genaamd, onderzocht mensen met een risico op diabetes. Het toonde aan dat veranderingen in levensstijl met 150 minuten beweging per week het risico op progressie naar diabetes type 2 met 58 procent verminderden.
Houd er rekening mee dat voeding en lichaamsbeweging hand in hand moeten gaan. Zelfs als je bijvoorbeeld regelmatig sport, kan een dieet met veel suiker en vet en heel weinig vezels of fytonutriënten (heilzame plantaardige stoffen) die inspanningen meer dan tenietdoen. Aan de andere kant kun je een gezond dieet volgen, maar als je nooit opstaat en beweegt, zal je cardiovasculaire gezondheid er vrijwel zeker onder lijden.
Cardiovasculaire gezondheid en diabetes zijn ook nauw met elkaar verbonden. Een beter dieet volgen en dagelijkse lichaamsbeweging bevorderen een betere bloedsuikerspiegel, bloedlipidencontrole en stemming. Het leidt ook tot hogere energieniveaus, wat het gemakkelijker maakt om te oefenen. Dagelijkse lichaamsbeweging helpt de bloedvaten gezond te houden, zorgt ervoor dat u zich beter voelt over uzelf en kan helpen bij het afvallen.
Begin met de basis
Alle beweging telt! Doe iets wat je leuk vindt, zodat je het kunt volhouden. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Gunstige lichaamsbeweging kan net zo eenvoudig zijn als elke dag wandelen. Vrijwel alles wat u doet om uw lichaam te bewegen, heeft de voorkeur boven inactiviteit.
Veranderingen in levensstijl
- Overweeg om bij uw volgende bezoek aan de winkel zo ver mogelijk van de deur te parkeren.
- Oefening klopt. Als je 30 minuten niet kunt lopen, probeer dan drie wandelingen van 10 minuten per dag.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Als u aan een bureau werkt, neem dan om de 15 minuten een pauze.
Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een nieuw oefenprogramma start. Stel om te beginnen bescheiden doelen. Begin bijvoorbeeld met elke dag een bepaalde, beheersbare tijd te lopen. Na een week of zo, probeer deze tijd te verlengen totdat je 30 minuten of meer per dag wandelt.
Het is waarschijnlijker dat u zich aan uw oefenplan houdt als het realistisch is. Onderzoek toont aan dat lichte tot matige intensiteit aërobe training (bijvoorbeeld 10-30 minuten wandelen of joggen) drie tot vijf dagen per week voldoende is om significante verbeteringen in de bloedsuikerspiegel te bewerkstelligen.
Aërobe conditie versus krachttraining: welke heb ik nodig?
De American Diabetes Association beveelt aerobe oefeningen en krachttraining aan voor een optimale fysieke fitheid.
Aërobe training (denk aan alles dat uw hartslag verhoogt) kan worden bereikt door activiteiten zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, tennis, basketbal en meer. Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, richt zich meer op het opbouwen of behouden van spieren. Beide vormen van lichaamsbeweging zijn belangrijk voor een optimale conditie en controle van de bloedsuikerspiegel.
Als je bijvoorbeeld moeite hebt om een liter melk op te tillen, wil je je misschien concentreren op het vergroten van de kracht van je bovenlichaam. Kleine dumbbells of rekbare banden met een lager gewicht kunnen nuttig zijn om de kracht van het boven- en onderlichaam op te bouwen.
Studies tonen aan dat beide soorten oefeningen de glycemische (bloedsuikerspiegel) controle aanzienlijk kunnen beïnvloeden. Ze laten ook zien dat het opnemen van beide vormen effectiever is dan het doen van de een of de ander alleen.
Hoe gefocust te blijven
Sommige mensen zullen merken dat het vastleggen van een routineoefenprogramma slechts tijdmanagement en vastberadenheid vereist. Anderen hebben misschien wat extra hulp nodig om gemotiveerd te blijven. Ze kunnen er baat bij hebben om naar een sportschool te gaan of zich in te schrijven voor een les of een ander soort regelmatige, geplande activiteit. Groepsfitness heeft als bijkomend voordeel gezelschap, wederzijdse steun en aanmoediging, en misschien zelfs concurrentie.
Uit onderzoek blijkt in ieder geval dat mensen na het sporten minder vermoeid zijn dan na het zitten op de bank. Oefenen lijkt in eerste instantie misschien een hele klus, maar mensen die eraan vasthouden, merken vaak dat ze vrij snel uitkijken naar hun activiteit.
Het punt is om vast te leggen. Om echt effectief te zijn, moet lichaamsbeweging routine zijn en zowel uithoudingsvermogen (aëroob) als weerstand (kracht) training omvatten. Dus ga aan de slag en blijf in beweging!
