9 Beste TMJ-oefeningen Voor Pijnverlichting

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

TMJ begrijpen

U denkt misschien niet veel aan uw temporomandibulaire gewrichten (TMJ), maar u gebruikt ze veel. De gewrichten verbinden je kaakbeen met je schedel. Elke keer dat je praat, kauwt en slikt, komt je TMJ in actie.

TMJ-stoornissen treden op wanneer er iets misgaat met uw kaakgewrichten en kaakspieren. Vaak gebeurt dit vanwege een kaakletsel, ontsteking zoals bij artritis of overmatig gebruik.

TMJ-stoornissen kunnen milde tot slopende symptomen veroorzaken, zoals:

pijn tijdens het kauwen
pijn in het oor, gezicht, kaak en nek
klikkende, raspende of knallende geluiden in de kaak wanneer u uw mond opent of sluit
vergrendeling van het kaakgewricht
hoofdpijn

Oefeningen voor TMJ-pijnverlichting

Het is onduidelijk hoe TMJ-oefeningen pijn kunnen verlichten. Ze zouden helpen:

kaakspieren versterken
strek de kaak
ontspan de kaak
de mobiliteit van de kaak vergroten
verminderen kaak klikken
kaak genezing bevorderen

Volgens een studie uit 2010, gepubliceerd in het Journal of Dental Research, vergroot het uitvoeren van TMJ-oefeningen het bereik van het openen van de mond meer dan het gebruik van een gebitsbeschermer bij mensen met TMJ-schijfverplaatsing.

Deze negen oefeningen van de American Academy of Family Physicians (AAFP) en het Royal Surrey County Hospital kunnen TMJ-pijn helpen verlichten en de beweging van uw kaakgewrichten verbeteren. Voor sommige oefeningen zijn er frequentie-aanbevelingen. Vraag uw arts of tandarts om advies voor oefeningen waarbij geen frequentieadviezen beschikbaar zijn.

1. Ontspannen kaakoefening

Deel op Pinterest

Laat je tong zachtjes op je mond achter je bovenste voortanden rusten. Laat je tanden uit elkaar vallen terwijl je je kaakspieren ontspant.

2. Goudvisoefeningen (gedeeltelijke opening)

Deel op Pinterest

Plaats uw tong op het dak van uw mond en één vinger voor uw oor waar uw TMJ zich bevindt. Leg je middelvinger of wijsvinger op je kin. Laat uw onderkaak halverwege vallen en sluit hem vervolgens. Er moet lichte weerstand zijn, maar geen pijn. Een variatie op deze oefening is om één vinger op elke TMJ te plaatsen terwijl u uw onderkaak halverwege laat vallen en weer sluit. Doe deze oefening zes keer in één set. Je moet zes keer per dag een set doen.

3. Goudvisoefeningen (volledige opening)

Deel op Pinterest

Houd uw tong op het dak van uw mond, plaats een vinger op uw TMJ en een andere vinger op uw kin. Laat je onderkaak helemaal vallen en terug. Voor een variatie op deze oefening plaatst u één vinger op elke TMJ terwijl u uw onderkaak en rug volledig laat vallen. Doe deze oefening zes keer om een set te voltooien. Je moet een set zes keer per dag voltooien.

4. Chin plooit

Deel op Pinterest

Met je schouders naar achteren en borst omhoog, trek je je kin recht naar achteren en creëer je een 'dubbele kin'. Houd drie seconden vast en herhaal 10 keer.

5. Weerstond opening van de mond

Deel op Pinterest

Plaats je duim onder je kin. Open je mond langzaam en duw zachtjes tegen je kin voor weerstand. Houd drie tot zes seconden vast en sluit dan langzaam je mond.

6. Weerstond het sluiten van de mond

Deel op Pinterest

Knijp met één hand in je kin met je wijsvinger en duim. Sluit je mond terwijl je zachtjes op je kin drukt. Dit zal je spieren helpen versterken die je helpen bij het kauwen.

7. Tong omhoog

Deel op Pinterest

Terwijl je tong het dak van je mond raakt, open en sluit langzaam je mond.

8. Zij-aan-zij kaakbeweging

Deel op Pinterest

Plaats een ¼ inch object, zoals gestapelde tongspatels, tussen uw voortanden en beweeg uw kaak langzaam heen en weer. Naarmate de oefening gemakkelijker wordt, vergroot u de dikte van het object tussen uw tanden door ze op elkaar te stapelen.

9. Voorwaartse kaakbeweging

Deel op Pinterest

Plaats een ¼ inch object tussen je voortanden. Beweeg je onderkaak naar voren zodat je ondertanden voor je boventanden liggen. Als de oefening gemakkelijker wordt, vergroot u de dikte van het voorwerp tussen uw tanden.

Andere manieren om uw TMJ-pijn te beheersen

Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen en paracetamol kunnen TMJ-pijn helpen verlichten. Bij hevige pijn kunnen spierverslappers worden voorgeschreven. Artsen kunnen ook aanbevelen:

gebitsbeschermers om tandenknarsen en klemmen van de kaken te voorkomen
gebitsbeschermers om uw kaak opnieuw uit te lijnen
warme handdoeken
ijs, niet meer dan 15 minuten per uur en niet direct op de huid
stress-reliëftechnieken om gedrag te voorkomen dat kaakspanning veroorzaakt
acupunctuur om de druk in het getroffen gebied te verlichten

Ernstige pijn veroorzaakt door beschadigde gewrichten kan meer invasieve behandelingen vereisen, zoals injecties met corticosteroïden in de TMJ. Chirurgie kan als laatste redmiddel worden beschouwd. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat chirurgische ingrepen voor TMJ-stoornissen veilig en effectief zijn.

TMJ-pijn kan ook worden beheerd met eenvoudige veranderingen in levensstijl. Mogelijk wilt u:

eet een zacht dieet om de TMJ te laten ontspannen
vermijd kauwgom
vermijd het bijten van je nagels
vermijd bijten op je onderlip
oefen een goede houding
beperk grote kaakbewegingen, zoals geeuwen en zingen

Tips om pijn te verlichten tijdens tandheelkundige zorg

Als u TMJ heeft, kan het pijnlijk zijn om de basis mondhygiëne te oefenen. Dit omvat het poetsen van uw tanden, flossen en routinematige gebitsreinigingen.

De TMJ Association beveelt deze tips aan om pijn te verminderen en ervoor te zorgen dat uw tanden en tandvlees gezond blijven:

Gebruik een tandenborstel met zachte haren of een sonische tandenborstel.
Gebruik een rubberen tipstimulator of waterflosser als u uw mond niet kunt openen om te flossen.
Voeg een antiseptische mondspoeling toe aan uw dagelijkse gebit.
Vertel uw tandheelkundig team als u pijn heeft tijdens een tandheelkundige ingreep.
Breng ijs of warmte aan na een tandheelkundige ingreep.
Praat met uw tandarts over manieren om andere tandplak dan flossen te verwijderen. Ze kunnen bijvoorbeeld voorstellen om je tanden af te vegen met katoenen gaas.

het komt neer op

In sommige gevallen verdwijnen TMJ-stoornissen vanzelf. Als uw symptomen aanhouden, kunnen TMJ-oefeningen helpen om pijn te verlichten. TMJ-oefeningen mogen niet worden gedaan als je veel pijn hebt. De AAFP raadt aan te wachten totdat uw pijn beter is voordat u met een TMJ-trainingsregime begint.

Begin langzaam bij het doen van TMJ-oefeningen. In het begin voelt u misschien wat pijn, maar het moet draaglijk zijn en geleidelijk verbeteren. Raadpleeg uw arts als de pijn niet draaglijk is. Je moet TMJ-oefeningen doen als je ontspannen bent. Als u ze doet terwijl uw spieren gespannen zijn, kan dit het doel tenietdoen.

Als uw pijn verergert na het doen van TMJ-oefeningen, maak dan een afspraak met uw arts.