Overzicht
Cholesterol, een vetachtige stof, reist rond in uw bloedbaan in lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) en lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL):
- HDL staat bekend als "goede cholesterol" omdat het cholesterol opneemt en terugbrengt naar de lever voor verwijdering.
- LDL vervoert cholesterol naar de delen van uw lichaam die het nodig hebben. Het wordt ook wel 'slechte cholesterol' genoemd, want als u er te veel van in uw bloedbaan heeft, kan het zich aan de wanden van uw bloedvaten hechten en deze uiteindelijk verstoppen.
Vernauwde of geblokkeerde bloedvaten kunnen voorkomen dat bloed uw hart, hersenen of andere organen bereikt. Dit kan leiden tot een beroerte, hartaanval of zelfs hartfalen.
Je lever produceert al het cholesterol dat je nodig hebt. Maar je kunt ook veel cholesterol uit voedsel halen.
Over het algemeen helpen hoge HDL-waarden en lage LDL-waarden het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Wat het onderzoek zegt
Onderzoek wijst al tientallen jaren uit dat voeding en cholesterol een rol spelen bij de gezondheid van het hart. Meer recent onderzoek suggereert dat de verbinding mogelijk complexer is dan gedacht.
De associatie tussen cholesterol en hartaandoeningen
De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen beperkten specifiek het cholesterol in de voeding tot niet meer dan 300 milligram per dag. Hoewel de voedingsrichtlijnen 2015–2020 voor Amerikanen geen specifieke limiet bevatten, wordt toch sterk aanbevolen om zo min mogelijk cholesterol in de voeding te eten. Het vermeldt studies en proeven die sterk bewijs hebben geleverd dat gezonde eetpatronen met een laag cholesterolgehalte in de voeding het risico op hartaandoeningen bij volwassenen kunnen verminderen.
Een acht weken durende studie die in 2016 werd gepubliceerd, stelde dat verhoogde LDL een vastgestelde risicofactor is voor hartaandoeningen en dat vetzuren in de voeding een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van hartaandoeningen. De onderzoekers ontdekten dat het maken van kleine veranderingen in de voeding (in dit geval het vervangen van een paar regelmatig gegeten voedingsmiddelen door alternatieven met betere vetkwaliteit) het cholesterol verlaagde en mogelijk het toekomstige risico op hartaandoeningen zou kunnen verminderen.
Onderzoekers stellen vragen
Nieuwer onderzoek stelt de rol van cholesterol in de ontwikkeling van hartaandoeningen in vraag.
Een systematische review gepubliceerd in 2016 wees uit dat mensen ouder dan 60 jaar met een hoog LDL-cholesterol zo lang of langer leven dan mensen met een laag LDL. De onderzoekers stellen voor om de richtlijnen voor preventie van hartziekten bij oudere volwassenen opnieuw te evalueren.
Het is vermeldenswaard dat deze recensie enkele beperkingen heeft. Het team koos studies uit slechts één database en alleen uit die in het Engels. De beoordeling keek niet naar HDL-cholesterolwaarden, andere gezondheids- of levensstijlfactoren of het gebruik van cholesterolverlagende medicijnen.
Bronnen van cholesterol in uw dieet
Er moet meer onderzoek worden gedaan naar cholesterol, met name cholesterol in de voeding. Toch is het duidelijk dat voeding een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van het hart en de algehele gezondheid.
Transvetten en verzadigde vetten
Transvetten verhogen uw LDL-cholesterol en verlagen uw HDL-cholesterol. Beide veranderingen zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, volgens de American Heart Association. Transvetten bieden ook geen voedingswaarde.
Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (PHO's) zijn de belangrijkste bron van transvet in onze voeding. Ze zijn te vinden in veel soorten verwerkt voedsel.
In 2018 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) definitief vastgesteld dat PHO's niet veilig zijn voor menselijke consumptie. Ze worden nu uitgefaseerd uit onze voedselvoorraad. Probeer in de tussentijd voedsel te vermijden dat PHO's of transvetten op het etiket vermeldt.
Verzadigde vetten zijn een andere bron van LDL-cholesterol en moeten met mate worden geconsumeerd. Voedingsmiddelen die verzadigde vetten bevatten, zijn onder meer:
- zoete lekkernijen en gebak zoals donuts, cakes en koekjes
- rood vlees, vet vlees en sterk verwerkt vlees
- bakvet, reuzel, talk
- veel gefrituurd voedsel
- volle melkproducten zoals melk, boter, kaas en room
Deze voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte, samen met bewerkte en fastfoodproducten, kunnen bijdragen aan gewichtstoename en obesitas. Overgewicht of obesitas zijn verhoogt het risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.
Gezondere opties
Deze voedingsmiddelen kunnen helpen de LDL te verlagen, HDL te verhogen en uw gewicht te beheersen:
- haver en haverzemelen
- gerst en andere volle granen
- bonen en linzen, waaronder navy, nier, garbanzo en erwten met zwarte ogen
- noten, waaronder walnoten, pinda's en amandelen
- citrusvruchten, appels, aardbeien en druiven
- okra en aubergine
- soja bonen
- vette vis zoals sardines, makreel en zalm
- olijfolie
Gezonde kooktips
- Gebruik koolzaadolie, zonnebloemolie of saffloerolie in plaats van boter, bakvet of reuzel.
- Grillen, braden of bakken in plaats van bakken.
- Snijd het vet van vlees af en verwijder het vel van gevogelte.
- Gebruik een rek om vet af te voeren van vlees en gevogelte dat in de oven is gekookt.
- Vermijd rijgen met vetdruppels.
Wat zijn de risicofactoren voor hartaandoeningen?
Een hoog cholesterolgehalte in het bloed is een risicofactor voor hartaandoeningen. Andere risicofactoren zijn onder meer:
- hoge bloeddruk
- diabetes en prediabetes
- familiegeschiedenis van hart-en vaatziekten
- pre-eclampsie tijdens een zwangerschap
- overgewicht of obesitas zijn
- fysieke inactiviteit
- ongezond dieet
- roken
Uw risico op hartaandoeningen neemt toe met de leeftijd. Voor vrouwen stijgt het risico na de menopauze.
Met elke extra risicofactor neemt uw kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen toe. Sommige factoren, zoals leeftijd en familiegeschiedenis, zijn buiten uw controle. Anderen, zoals voeding en lichaamsbeweging, heb je zelf in de hand.
Wat zijn de vooruitzichten?
Onbehandelde hartaandoeningen kunnen tot verschillende complicaties leiden, waaronder:
- hartschade door zuurstofgebrek
- onregelmatige hartslag (aritmie)
- beroerte
- hartaanval
- hartfalen
U moet nauw samenwerken met uw arts om uw toestand te controleren. Als u medicijnen nodig heeft om hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes of andere problemen onder controle te houden, neem ze dan precies zoals aangegeven. Vertel uw arts over eventuele nieuwe symptomen.
Samen met veranderingen in een gezonde levensstijl kan dit uw algehele vooruitzichten helpen verbeteren.
Tips om hartaandoeningen te voorkomen
Hier zijn een paar dingen die u kunt doen om uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen te verlagen:
- Let op uw gewicht. Overgewicht heeft de neiging om uw LDL te laten stijgen. Het zet ook je hart extra onder druk.
- Word actief. Oefening kan u helpen uw gewicht onder controle te houden en uw cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren.
- Eet goed. Kies een dieet met veel groenten, fruit en volle granen. Noten, zaden en peulvruchten zijn ook hart-gezond voedsel. Kies voor mager vlees, gevogelte zonder vel en vette vis boven rood of verwerkt vlees. Zuivelproducten moeten vetarm zijn. Vermijd transvetten helemaal. Kies olijfolie, koolzaadolie of saffloerolie boven margarine, reuzel of vast bakvet.
- Rook niet. Als u momenteel rookt, overleg dan met uw arts over het stoppen met roken.
- Ontvang een jaarlijkse controle, vooral als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft. Hoe eerder u ontdekt dat u mogelijk risico loopt, hoe eerder u actie kunt ondernemen om hartaandoeningen te helpen voorkomen.
