Mindfulness-meditatie bestaat uit langzame, gestage ademhaling terwijl je rustig zit. Je observeert je ademhaling, lichaam, gedachten, gevoelens en sensaties terwijl ze opstijgen en voorbijgaan.
Mindfulness-meditatie heeft tal van gezondheidsvoordelen die hand in hand gaan met een gezonde levensstijl die een goede nachtrust bevordert. Er wordt gezegd dat het stress vermindert, de concentratie verbetert en de immuniteit verhoogt.
Onderzoekers in een studie uit 2011 ontdekten dat meditatie de slapeloosheid en het algehele slaappatroon aanzienlijk verbeterde. De deelnemers woonden een wekelijkse meditatieles bij, een retraite van een dag, en oefenden gedurende een paar maanden thuis.
Je kunt zo vaak mediteren als je wilt. Als je geen tijd hebt voor een langere sessie, doe dan 15 minuten in de ochtend of avond. Overweeg eens per week lid te worden van een meditatiegroep om gemotiveerd te blijven. Je kunt er ook voor kiezen om een online geleide meditatie te doen.
Meditatie is veilig om te oefenen, maar heeft het potentieel om sterke emoties op te roepen. Als je denkt dat het je nog meer angst of onrust bezorgt, stop dan met de beoefening.
Check out: De beste mediation apps van het jaar »
Remedie # 2: Mantra-herhaling
Deel op Pinterest
Het herhaaldelijk herhalen van een mantra of positieve affirmatie kan helpen je te concentreren en je geest te kalmeren. Mantra's zouden gevoelens van ontspanning opwekken door de geest tot rust te brengen.
Onderzoekers in een onderzoek uit 2015 leerden vrouwen die dakloos zijn, een mantra de hele dag en voor het slapengaan stil te herhalen. Deelnemers die de mantra gedurende een week bleven gebruiken, ervoeren verminderde slapeloosheid.
Je kunt een mantra kiezen in het Sanskriet, Engels of een andere taal. Zoek online naar ideeën of maak er een die bij u past. Kies een mantra die je prettig en rustgevend vindt. Het zou een simpele, positieve uitspraak in de tegenwoordige tijd moeten zijn. Een goede mantra stelt je in staat om je continu te concentreren op de herhaling van geluid, waardoor je kunt ontspannen en gaan slapen.
Zing de mantra mentaal of hardop, waarbij je je op de woorden concentreert. Breng je geest elke keer dat hij afdwaalt voorzichtig terug naar de mantra. Je kunt ook muziek spelen met chanten. Voel je vrij om je mantra zo vaak te reciteren als je wilt. Je zou een andere mantra kunnen kiezen om overdag te gebruiken.
Als je voelt dat het chanten nadelige effecten of onrust veroorzaakt, stop dan met oefenen.
Oplossing # 3: yoga
Deel op Pinterest
Yoga heeft een positief effect op de slaapkwaliteit. Yoga kan ook stress verlichten, het fysieke functioneren verbeteren en de mentale focus versterken.
Kies een stijl die meer gericht is op bewegende meditatie of ademwerk dan op moeilijke fysieke bewegingen. Door langzame, gecontroleerde bewegingen blijf je aanwezig en gefocust. Yin en herstellende yoga zijn geweldige opties.
Streef ernaar om elke week een paar langere sessies te doen, en minstens 20 minuten dagelijkse zelfpraktijk. Het uitvoeren van de houdingen voor het slapengaan kan u helpen om te ontspannen en tot rust te komen.
Als een pose niet goed voor je voelt, forceer het dan niet. Het forceren kan tot letsel leiden. Het is belangrijk om te doen wat goed voelt voor jou en je lichaam, en dat verschilt van persoon tot persoon.
Bekijk: 5 yogahoudingen perfect voor beginners »
Remedie # 4: Oefening
Deel op Pinterest
Oefening verbetert de algehele gezondheid. Het kan je humeur verbeteren, je meer energie geven, helpen bij het afvallen en een betere nachtrust bevorderen.
Deelnemers aan een onderzoek uit 2015 trainden gedurende ten minste 150 minuten per week gedurende zes maanden. Gedurende deze tijd ontdekten onderzoekers dat de deelnemers significant minder symptomen van slapeloosheid ervoeren. Ze vertoonden ook verminderde symptomen van depressie en angst.
Om deze voordelen te ontvangen, moet u minimaal 20 minuten per dag matig sporten. U kunt een paar keer per week wat krachttraining of krachtige aerobe oefeningen toevoegen. Zoek het tijdstip van de dag dat het beste bij u past en dat het meest positieve effect heeft op uw slaap.
Houd rekening met de conditie van uw lichaam en oefen dienovereenkomstig. Lichamelijk letsel is mogelijk, maar kan meestal worden voorkomen als u voorzichtig oefent.
Bekijk: Hoe je drukpunten masseren »
Oplossing # 5: massage
Deel op Pinterest
Onderzoekers in een onderzoek uit 2015 ontdekten dat massagetherapie mensen met slapeloosheid ten goede komt door de slaapkwaliteit en disfunctie overdag te verbeteren. Het kan ook gevoelens van pijn, angst en depressie verminderen.
Als professionele massage geen optie is, kunt u zelfmassage doen. Misschien vindt u het ook nuttig om u door een partner of vriend te laten masseren. Laat je geest focussen op de gevoelens en sensaties van aanraking terwijl je gedachten afdwalen. Zoek online naar tips en technieken.
Hoewel massage over het algemeen veilig is, moet u uw arts raadplegen als u specifieke gezondheidsproblemen heeft die de voordelen kunnen belemmeren. Als je huid gevoelig is voor crèmes of oliën, doe dan voor gebruik een huidpleistertest.
Bekijk: Hoe je drukpunten masseren »
Oplossing # 6: magnesium
Deel op Pinterest
Magnesium is een natuurlijk voorkomend mineraal. Het kan spieren helpen ontspannen en stress verlichten. Dit zou gezonde slaappatronen stimuleren.
Deelnemers aan een onderzoek uit 2012 slikten gedurende 2 maanden dagelijks 500 milligram (mg) magnesium. Gedurende deze tijd ontdekten onderzoekers dat deelnemers minder symptomen van slapeloosheid en verbeterde slaappatronen ervoeren.
Mannen kunnen tot 400 mg per dag innemen en vrouwen kunnen tot 300 mg per dag innemen. U kunt ervoor kiezen uw doses over de ochtend en de avond te verdelen of uw dosis voor het slapengaan in te nemen.
U kunt ook 1 kopje magnesiumvlokken aan uw avondbad toevoegen, zodat het magnesium door uw huid wordt opgenomen.
Bijwerkingen zijn maag- en darmproblemen. Mogelijk wilt u beginnen met een lagere dosis en deze geleidelijk verhogen om te zien hoe uw lichaam reageert. Inname met voedsel kan buikpijn verminderen. Neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt om mogelijke interacties te bepalen.
U mag magnesiumsupplementen niet constant innemen. Neem om de twee weken een paar dagen pauze. Neem niet meer dan de aanbevolen dosis op het product.
Bekijk: 7 gezonde voordelen van magnesium »
Oplossing # 7: lavendelolie
Deel op Pinterest
Lavendel wordt gebruikt om de stemming te verbeteren, pijn te verminderen en slaap te bevorderen. Aangenomen wordt dat het effectiever is.
Resultaten van een onderzoek uit 2014 toonden aan dat capsules met lavendelolie gunstig waren bij het verbeteren van het slaappatroon bij mensen met een depressie wanneer ze werden ingenomen met een antidepressivum. Mensen vertoonden ook verminderde angstniveaus, wat schijnbaar een betere slaap mogelijk zou maken.
Neem dagelijks 20 tot 80 mg lavendel oraal, of gebruik zoals aangegeven. Misschien wilt u essentiële lavendelolie aan een diffuser toevoegen of op uw kussen spuiten. Lavendelthee is ook een optie.
Lavendel is meestal veilig te gebruiken. Het oraal innemen van lavendel kan hoofdpijn, obstipatie of misselijkheid veroorzaken.
Bekijk: Wat lavendel voor u kan doen »
Oplossing # 8: melatonine
Deel op Pinterest
Melatonine kan u helpen sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Onderzoekers in een onderzoek uit 2016 ontdekten dat melatonine het slaappatroon bij mensen met kanker en slapeloosheid aanzienlijk verbetert. De slaapkwaliteit werd tussen zeven en veertien dagen nog beter.
Neem 30 minuten tot twee uur 1 tot 5 mg voordat u gaat slapen. U moet de laagst mogelijke effectieve dosis gebruiken, omdat hogere doses bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Dit kan leiden tot:
- depressie
- duizeligheid
- hoofdpijn
- prikkelbaarheid
- buikkrampen
- wakker zijn in de nacht
Melatonine is over het algemeen veilig voor korte tijd.
Wat kan ik nog meer doen om de hele nacht door te slapen?
Bepaalde veranderingen in levensstijl kunnen ook helpen uw symptomen van slapeloosheid te verminderen. Misschien wilt u deze een kans geven voordat u op zoek gaat naar aanvullende of medicinale opties.
Tips en trucs
- Vermijd chemicaliën die de slaap verstoren, zoals nicotine, cafeïne en alcohol.
- Eet 's nachts lichtere maaltijden en minstens twee uur voor het slapengaan.
- Blijf actief, maar oefen eerder op de dag.
- Neem aan het eind van de dag een warme douche of bad.
- Vermijd schermen één tot twee uur voor het slapengaan.
- Houd je slaapkamer donker en koel en probeer hem alleen te gebruiken om te slapen.
- Ga alleen naar bed als je moe bent.
- Kom uit bed als je niet binnen 20 minuten in slaap valt.
Wanneer moet je naar een dokter?
Raadpleeg uw arts als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden of verergeren. Aanhoudende slapeloosheid kan het gevolg zijn van een onderliggend gezondheidsrisico.
Dit bevat:
- maagzuur
- diabetes
- astma
- artritis
- chronische pijn
- schildklier aandoening
- hart-en vaatziekte
- musculoskeletale aandoeningen
- nierziekte
- neurologische aandoeningen
- ademhalingsproblemen
- hormonale veranderingen geassocieerd met de menopauze
Recept en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen ook de slaapkwaliteit verstoren.
Indien onbehandeld, kan slapeloosheid uw risico verhogen voor:
- ongerustheid
- depressie
- hartfalen
- hoge bloeddruk
- middelenmisbruik
Uw arts kan u helpen de oorzaak te achterhalen en te beslissen hoe u het probleem het beste kunt behandelen.
Hoe wordt slapeloosheid traditioneel behandeld?
Als veranderingen in levensstijl niet werken, kan uw arts gedragstherapie voorstellen.
Gedragstherapie
Gedragstherapie kan u helpen gewoonten te ontwikkelen die de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Uw therapeut zal in de loop van een paar maanden met u samenwerken om erachter te komen welke gedachten en gedragingen negatief bijdragen aan uw slaappatroon.
Een cognitief gedragsbehandelingsplan kan zijn:
- slaapbeperking
- ontspanningstherapie
- slaaphygiëne onderwijs
- slaapplanning
- stimuluscontrole
Dit heeft meestal betere langetermijnresultaten dan alleen medicijnen.
Medicatie
Slaapmedicatie mag slechts af en toe en niet langer dan 10 opeenvolgende dagen worden gebruikt.
Vrij verkrijgbare opties omvatten difenhydramine, zoals in Benadryl, en doxylaminesuccinaat, zoals in Unisom SleepTabs.
Uw arts kan slaappillen voorschrijven die u kunt gebruiken terwijl u zich aanpast aan gedrags- en levensstijlveranderingen.
Veel voorkomende slaapmiddelen op recept zijn:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Meer informatie: Lunesta vs. Ambien, twee kortdurende behandelingen voor slapeloosheid »
Outlook
In veel gevallen kan het aanbrengen van positieve veranderingen in uw levensstijl slapeloosheid verlichten. Onregelmatige slapeloosheid duurt meestal een paar dagen of weken. In ernstigere gevallen kan het drie maanden of langer duren. Raadpleeg uw arts als uw symptomen langer dan een paar weken aanhouden.
Misschien vindt u het nuttig om een plan te hebben voor wat u moet doen als u niet kunt slapen. U kunt besluiten om u te concentreren op ontspannen in bed zonder te slapen, naar een andere kamer te gaan om iets ontspannends te doen, of op te staan en iets actiever en productiever te doen. Zoek uit wat voor jou werkt.
Het bijhouden van een slaapdagboek kan u helpen bij het identificeren van factoren die bijdragen aan uw slapeloosheid. Zorg ervoor dat u uw nachtelijke routine noteert, alles wat u moest eten of drinken en eventuele medicijnen die u gebruikt.
