Wat is plantaire fasciitis?
Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende voetaandoening die pijn veroorzaakt aan één of beide hielen. Het gebeurt wanneer de plantaire fascia-ligamenten in uw voeten - die fungeren als schokdempers - beschadigd en ontstoken raken.
Als je merkt dat hielpijn je dagelijkse activiteiten in de weg zit, probeer dan deze snelle tips voor verlichting.
1. Breng essentiële olie van lavendel aan
Volgens een onderzoek uit 2015 heeft etherische olie van lavendel ontstekingsremmende eigenschappen die het een mogelijke behandeling voor pijn veroorzaakt door ontsteking maken. Verdun een druppel of twee in een dragerolie, zoals olijf- of kokosolie, en masseer het in de onderkant van je voeten. Je kunt ook proberen een paar druppels toe te voegen aan een warm voetenbad.
2. Draag ondersteunende schoenen
Probeer schoenen te dragen die een goede ondersteuning van de voetboog bieden en een lage genezing hebben, vooral als u veel op de been bent. Dit helpt uw plantaire fascia te ondersteunen en te voorkomen dat ze ontstoken raken.
3. Gebruik orthesen
Uw arts kan orthopedische schoeninzetstukken of voetkussentjes aanbevelen om uw gewicht gelijkmatiger te verdelen, vooral als u hoge bogen heeft. U kunt ze bij de meeste apotheken kant-en-klaar krijgen, of uw arts kan er een op maat laten maken voor uw voeten. Na een paar maanden zou je ze niet meer moeten kunnen dragen.
4. Draag een nachtspalk
Nachtspalken helpen plantaire fasciitis te verlichten door uw bogen en kuiten 's nachts te strekken. Deze werken meestal het beste voor mensen die minstens zes maanden plantaire fasciitis hebben gehad. De meeste zijn bedoeld voor een tot drie maanden en zijn verkrijgbaar in zowel harde als zachte modellen.
5. Vervang oude sportschoenen
Als u regelmatig dezelfde schoenen draagt om te oefenen, zorg er dan voor dat u ze regelmatig vervangt. Tekenen dat u een nieuw paar nodig heeft, zijn onder meer:
- slijtage op de buitenzolen
- rekken van de hielen
- het vormen van de inlegzolen naar de vorm van je voet
- uitsplitsing van het schoeninterieur
- er ontstaan nieuwe blaren op uw voeten
- nieuwe pijn in uw voeten, benen of rug
Lopers moeten hun sportschoenen elke 400-500 mijl vervangen. Niet-hardlopers moeten sportschoenen elke zes maanden vervangen, afhankelijk van hoe vaak je ze draagt.
6. Rekken
Om de pijn veroorzaakt door plantaire fasciitis te verzachten, probeert u voorzichtig de voetboog en uw kuit te strekken. Probeer bijvoorbeeld met één been naar voren te longeren en probeer de voet op je andere been zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Bekijk deze andere stukken voor plantaire fasciitis.
7. Massage
U kunt eenvoudige massagetechnieken uitvoeren om de pijn in uw hielen te verzachten. Gebruik je duimen om je bogen en hielen te masseren, werkend vanaf de ballen van je voeten tot aan je hiel. Je kunt ook een golfbal gebruiken om je bogen te masseren. Zet je voet op de golfbal, hang aan een stabiel item en rol de golfbal onder je bogen.
8. Breng ijs aan
Hoewel een ijsblokje een goede stimulator kan zijn, kan een ijspak helpen om ontstekingen te verminderen. Bedek uw ijspak met een doek of dunne handdoek en houd het drie tot vier keer per dag gedurende 15 tot 20 minuten per keer op het pijnlijke gebied. Je kunt ook een ijsblokje onder je voet rollen, net zoals de golfbal erboven.
9. Afvallen
Extra gewicht dragen legt meer druk op uw fascia plantaris. Als u te zwaar bent, kan een paar kilo afvallen een deel van die druk helpen verlichten. Werk samen met uw arts om een langetermijnplan te bedenken dat zich richt op een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
10. Rust
Soms is plantaire fasciitis een teken dat je voeten gewoon moeten rusten, vooral als je regelmatig intensieve sporten beoefent. Door uw voeten een paar dagen een pauze te geven, kunt u ontstekingen verminderen en uw plantaire fascia laten genezen. Probeer tijdens het genezen een activiteit met weinig impact, zoals zwemmen.
11. Neem NSAID's
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen (Advil, Motrin), werken om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Dit kan helpen bij het verlichten van pijn in uw voeten veroorzaakt door een ontstoken fascia plantaris. Zorg er wel voor dat u niet meer neemt dan aanbevolen en wees u ervan bewust hoe ze kunnen interageren met andere medicijnen.
12. Ontvang TEN-therapie
Transcutane elektrische zenuwstimulatie (TEN's) -therapie verlicht pijn door elektrische stimulatie met laag voltage. Het is een niet-invasieve behandeling die kan worden uitgevoerd door een professional of alleen met een TEN-eenheid.
Wanneer moet je naar een dokter?
In sommige gevallen heeft u mogelijk een aanvullende behandeling nodig voor plantaire fasciitis. Als uw voetpijn niet reageert op huisbehandelingen, neem dan contact op met uw arts. Ze willen misschien wat extra testen doen of wat röntgenfoto's maken om andere oorzaken van je voetpijn uit te sluiten. Voor ernstige plantaire fasciitis heeft u mogelijk ook fysiotherapie of steroïde-injecties nodig.
