The Paleo Diet - A Beginner's Guide + Meal Plan

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Een Paleo Dieet Maaltijdplan

Er is niet één 'juiste' manier om voor iedereen te eten en paleolithische mensen gedijen op verschillende diëten, afhankelijk van wat er op dat moment beschikbaar was en waar in de wereld ze leefden.

Sommigen aten een koolhydraatarm dieet met veel dierlijk voedsel, terwijl anderen een koolhydraatarm dieet volgden met veel planten.

Beschouw dit als een algemene richtlijn, niet als iets in steen geschreven. Dit alles kunt u aanpassen aan uw eigen persoonlijke wensen en voorkeuren.

Dit zijn de basis:

Eet: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, specerijen, gezonde vetten en oliën.

Vermijd: Verwerkt voedsel, suiker, frisdrank, granen, de meeste zuivelproducten, peulvruchten, kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën, margarine en transvetten.

Te vermijden voedingsmiddelen op het Paleo-dieet

Vermijd deze voedingsmiddelen en ingrediënten:

• Suiker en fructose-glucosestroop: frisdrank, vruchtensap, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs en vele andere.
• Granen: inclusief brood en pasta's, tarwe, spelt, rogge, gerst, enz.
• Peulvruchten: bonen, linzen en nog veel meer.
• Zuivel: vermijd de meeste zuivelproducten, vooral vetarm (sommige versies van paleo bevatten wel volle zuivelproducten zoals boter en kaas).
• Sommige plantaardige oliën: sojaolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, maïsolie, druivenpitolie, saffloerolie en andere.
• Transvetten: gevonden in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen. Meestal aangeduid als "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
• Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam-kalium. Gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen.
• Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label "dieet" of "vetarm" of dat heeft veel toevoegingen. Inclusief kunstmatige maaltijdvervangers.

Een simpele richtlijn: als het lijkt alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet op.

Als u deze ingrediënten wilt vermijden, moet u ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die zijn gelabeld als 'gezondheidsvoeding'.

Voedsel om te eten op het Paleo-dieet

Baseer uw dieet op geheel, onverwerkt paleo-voedsel:

• Vlees: rundvlees, lam, kip, kalkoen, varkensvlees en andere.
• Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen, schaaldieren, etc. Kies wild gevangen als je kunt.
• Eieren: Kies scharreleieren, weiden met vrije uitloop of omega-3 verrijkte eieren.
• Groenten: broccoli, boerenkool, paprika, uien, wortels, tomaten, enz.
• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, avocado's, aardbeien, bosbessen en meer.
• Knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, yams, rapen, enz.
• Noten en zaden: amandelen, macadamia-noten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
• Gezonde vetten en oliën: extra vergine olijfolie, kokosolie, avocado-olie en andere.
• Zout en kruiden: zeezout, knoflook, kurkuma, rozemarijn, etc.

Probeer grasgevoerd, grasland en biologisch te kiezen als je het kunt betalen. Zo niet, zorg er dan voor dat u altijd kiest voor de minst verwerkte optie.

Gewijzigde Paleo-diëten

De paleo-gemeenschap is de afgelopen jaren behoorlijk geëvolueerd.

Er zijn nu verschillende versies van het paleodieet. Velen van hen staan een aantal moderne voedingsmiddelen toe die volgens de wetenschap gezond zijn.

Deze omvatten hoogwaardige grasgevoerde boter en zelfs enkele glutenvrije granen zoals rijst.

Veel mensen zien paleo nu als een sjabloon om uw dieet op te baseren, niet noodzakelijk een strikte reeks regels die u moet volgen.

Verstandige aflaten

De onderstaande voedingsmiddelen en dranken zijn prima in kleine hoeveelheden:

• Wijn: Rode kwaliteitswijn bevat veel antioxidanten en nuttige voedingsstoffen.
• Pure chocolade: Kies er een met een cacaogehalte van 70% of hoger. Pure chocolade van hoge kwaliteit is zeer voedzaam en buitengewoon gezond.

Wat te drinken als je dorst hebt

Als het gaat om hydratatie, moet water je favoriete drankje zijn.

De volgende drankjes zijn niet bepaald paleo, maar de meeste mensen drinken ze toch:

• Thee: Thee is erg gezond en zit boordevol antioxidanten en verschillende heilzame verbindingen. Groene thee is het lekkerst.
• Koffie: Koffie bevat eigenlijk ook veel antioxidanten. Studies tonen aan dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft.

Bekijk deze video

Als een foto meer zegt dan duizend woorden, is een video een miljoen waard.

Deze korte video legt alles uit wat je moet weten over het paleodieet.

Een voorbeeld van een Paleo-menu voor één week

Dit voorbeeldmenu bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid paleovriendelijk voedsel.

Pas dit menu zeker aan op basis van uw eigen voorkeuren.

maandag

• Ontbijt: eieren en groenten gebakken in kokosolie. Een stuk fruit.
• Lunch: kipsalade met olijfolie. Handvol noten.
• Diner: Burgers (geen broodje) gebakken in boter, met groenten en wat salsa.

dinsdag

• Ontbijt: spek en eieren, met een stuk fruit.
• Lunch: overgebleven hamburgers van de avond ervoor.
• Diner: Zalm gebakken in boter, met groenten.

woensdag

• Ontbijt: vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
• Lunch: Sandwich in een slablad, met vlees en verse groenten.
• Diner: Roerbak gehakt met groenten. Wat bessen.

donderdag

• Ontbijt: eieren en een stuk fruit.
• Lunch: Overgebleven roerbak van de avond ervoor. Een handvol noten.
• Diner: gebakken varkensvlees met groenten.

vrijdag

• Ontbijt: eieren en groenten gebakken in kokosolie.
• Lunch: kipsalade met olijfolie. Handvol noten.
• Diner: biefstuk met groenten en zoete aardappelen.

zaterdag

• Ontbijt: spek en eieren met een stuk fruit.
• Lunch: overgebleven biefstuk en groenten van de avond ervoor.
• Diner: gebakken zalm met groenten en avocado.

zondag

• Ontbijt: vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
• Lunch: Sandwich in een slablad, met vlees en verse groenten.
• Diner: gegrilde kippenvleugels met groenten en salsa.

Het is meestal niet nodig om calorieën of macronutriënten (eiwitten, koolhydraten of vet) op het paleodieet bij te houden, althans niet in het begin.

Als u echter veel gewicht moet verliezen, is het een goed idee om de koolhydraten enigszins te verminderen en uw inname van vetrijk voedsel, zoals noten, te beperken.

Als je meer voorbeelden wilt van gemakkelijke paleo-maaltijden, lees dan dit artikel: 20 Paleo-werkvriendelijke lunchrecepten.

Eenvoudige Paleo-snacks

Het is echt niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als je honger krijgt, zijn hier enkele paleosnacks die eenvoudig en gemakkelijk draagbaar zijn:

• Baby wortelen
• Hardgekookte eieren
• Een stuk fruit
• Een handvol noten
• Restanten van de avond ervoor
• Appelschijfjes met wat amandelboter
• Een kom bessen met wat kokosroom
• Zelfgemaakte beef jerky

Eenvoudige Paleo-boodschappenlijst

Er is een ongelooflijke variëteit aan voedsel dat je kunt eten op het paleodieet.

Deze eenvoudige boodschappenlijst zou u een idee moeten geven hoe u aan de slag kunt gaan:

• Vlees: rundvlees, lam, varkensvlees, enz.
• Gevogelte: kip, kalkoen, enz.
• Vis: zalm, forel, makreel, enz.
• Eieren
• Verse groenten: groenten, sla, tomaten, paprika's, wortels, uien, enz.
• Diepvriesgroenten: Broccoli, spinazie, diverse groentemixen, etc.
• Fruit: appels, bananen, peren, sinaasappels, avocado
• Bessen: aardbeien, bosbessen, enz.
• Noten: amandelen, walnoten, macadamia-noten, hazelnoten
• Amandelboter
• Kokosnootolie
• Olijfolie
• Olijven
• Zoete aardappelen
• Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, knoflook, peterselie, etc.

Het is een goed idee om alle ongezonde verleidingen uit je huis te verwijderen, inclusief suikerhoudende frisdrank, gebak, koekjes, crackers, brood, ijs en ontbijtgranen.

Hoe restaurant maaltijden Paleo te maken

Het is vrij eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden paleo-vriendelijk te maken.

Hier volgen enkele eenvoudige richtlijnen:

1. Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
2. Koop extra groenten in plaats van brood of rijst.
3. Vraag hen om je eten te koken in olijfolie of kokosolie.

Het komt neer op

Het paleodieet is gemodelleerd naar de diëten die jager-verzamelaars waarschijnlijk hebben gevolgd. Hoewel er geen enkele manier is om het paleodieet te volgen, is het basisidee om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan te focussen op gezonde, hele voedingsmiddelen.

Paleovriendelijk voedsel omvat vlees, vis, eieren, zaden, noten, fruit en groenten, samen met gezonde vetten en oliën. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, granen en suiker.

Je kunt je dieet ook baseren op paleo-voedsel, door een paar moderne, gezonde voedingsmiddelen toe te voegen, zoals grasgevoerde boter en glutenvrije granen.

Bekijk het voorbeeldmenu en de boodschappenlijst hierboven om aan de slag te gaan met het paleodieet. Bewaar je keuken en voorraadkast met deze gezonde, paleovriendelijke voedingsmiddelen.

Je kunt ook de onderstaande artikelen bekijken voor paleo-receptideeën en meer.