Overzicht
Avocado's worden steeds populairder. De romige groene vrucht zit boordevol vitamines, voedingsstoffen en hart-gezonde vetten. Hoewel ze veel vet bevatten, is het het goede soort vet dat mensen met diabetes type 2 ten goede komt.
Als u diabetes type 2 heeft, kan het toevoegen van avocado aan uw dieet u helpen af te vallen, het cholesterol te verlagen en de insulinegevoeligheid te verhogen. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van avocado's voor mensen met diabetes.
Voordelen van avocado voor mensen met diabetes type 2
1. Het veroorzaakt geen pieken in de bloedsuikerspiegel
Avocado's bevatten weinig koolhydraten, wat betekent dat ze weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Een recent onderzoek gepubliceerd in Nutrition Journal evalueerde de effecten van het toevoegen van een halve avocado aan de standaardlunch van gezonde mensen met overgewicht. Ze ontdekten dat avocado's de bloedsuikerspiegel niet significant beïnvloeden.
Een deel van wat avocado's een goede keuze maakt voor mensen met diabetes, is dat ze, hoewel ze weinig koolhydraten bevatten, veel vezels bevatten. Veel andere vezelrijke voedingsmiddelen kunnen de bloedsuikerspiegel nog steeds verhogen.
2. Het is een goede bron van vezels
De helft van een kleine avocado, dat is de standaard hoeveelheid die mensen eten, bevat ongeveer 5,9 gram koolhydraten en 4,6 gram vezels.
Volgens de National Academies is de minimaal aanbevolen dagelijkse vezelinname voor volwassenen:
- vrouwen van 50 jaar en jonger: 25 gram
- vrouwen ouder dan 50: 21 gram
- mannen van 50 jaar en jonger: 38 gram
- mannen ouder dan 50:30 gram
Een recensie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of the American Board of Family Medicine, keek naar de resultaten van 15 onderzoeken met vezelsupplementen (ongeveer 40 gram vezels) voor mensen met diabetes type 2. Ze ontdekten dat vezelsupplementen voor diabetes type 2 de nuchtere bloedsuikerspiegel en A1c-waarden kunnen verlagen.
U hoeft geen supplementen te nemen om deze resultaten te bereiken. Probeer in plaats daarvan een vezelrijk dieet te eten. U kunt uw vezelinname gemakkelijk verhogen door meer koolhydraatarm fruit, groenten en planten te eten, zoals avocado's, bladgroenten, bessen, chiazaden en noten. Hier zijn 16 manieren waarop u meer vezels aan uw dieet kunt toevoegen.
3. Het kan helpen bij het afvallen en de insulinegevoeligheid verbeteren
Afvallen - zelfs een beetje - kan uw insulinegevoeligheid verhogen en de kans verkleinen dat u ernstige complicaties krijgt.
De gezonde vetten in avocado kunnen je helpen om je langer vol te voelen. In één onderzoek hadden deelnemers na het toevoegen van een halve avocado aan hun lunch een toename van 26 procent in de maaltijdtevredenheid en een afname van 40 procent in de wens om meer te eten.
Als u zich na de maaltijden langer vol voelt, heeft u minder kans om te snacken en extra calorieën te consumeren. Het gezonde vet in avocado's, enkelvoudig onverzadigd vet genoemd, kan uw lichaam ook helpen om insuline effectiever te gebruiken.
Een studie uit 2007 evalueerde verschillende plannen voor gewichtsverlies bij mensen met een verminderde insulinegevoeligheid. De onderzoekers ontdekten dat een afslankdieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten de insulinegevoeligheid verbetert op een manier die niet wordt gezien in een vergelijkbaar koolhydraatrijk dieet. Een dieet voor gewichtsverlies is een dieet met beperkte calorieën.
4. Het zit vol met gezonde vetten
Er zijn verschillende soorten vet, over het algemeen gecategoriseerd als gezonde vetten en ongezonde vetten. Overmatige hoeveelheden verzadigd vet en elke hoeveelheid transvet consumeren, verhoogt uw slechte (LDL) cholesterolgehalte in het bloed. Transvetten verlagen tegelijkertijd uw HDL (gezonde) waarden. Hoge LDL- en lage HDL-cholesterolwaarden worden geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen bij mensen met en zonder diabetes.
De goede vetten, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet, verhogen je goede (HDL) cholesterolwaarden. Het goede cholesterol in uw bloed helpt bij het opruimen van slechte cholesterol, wat het risico op een hartaanval en beroerte vermindert.
Goede bronnen van gezonde vetten zijn onder meer:
- avocado
- noten, zoals amandelen, cashewnoten en pinda's
- olijfolie
- olijf-, avocado- en lijnzaadolie
- zaden, zoals sesam of pompoenpitten
Avocado-risico's
Een hele Hass-avocado heeft ongeveer 250-300 calorieën. Hoewel avocado's het goede soort vet hebben, kunnen deze calorieën toch leiden tot gewichtstoename als ze worden geconsumeerd boven je caloriebehoeften. Als u probeert af te vallen, is het essentieel dat u portiecontrole oefent. In plaats van avocado toe te voegen aan uw huidige dieet, gebruikt u het als vervanging voor voedsel met veel verzadigd vet, zoals kaas en boter.
Je kunt bijvoorbeeld een avocado fijnmalen en op toast smeren in plaats van boter te gebruiken.
Een avocado eten
De door de FDA aanbevolen portie voor een middelgrote avocado is een vijfde van het fruit, dat ongeveer 50 calorieën bevat. Uit een analyse van gegevens uit de National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) bleek echter dat mensen doorgaans de helft van het fruit in één keer eten. Onder deze avocadoconsumenten vonden de onderzoekers:
- betere algehele voeding
- lager lichaamsgewicht
- verminderd risico op metabool syndroom
Een avocado uitkiezen
Het rijpen van avocado's duurt enkele dagen. De meeste avocado's die je in de supermarkt vindt, zijn nog niet rijp. Meestal kopen mensen een avocado een paar dagen voordat ze van plan zijn hem te eten.
Een onrijpe avocado heeft een effen groene kleur, een paar tinten donkerder dan een komkommer. Als een avocado rijp is, wordt hij een diepere, bijna zwarte, groene tint.
Draai een avocado in je hand voordat je hem koopt om te controleren op blauwe plekken of papperige plekken. Als de avocado erg zacht aanvoelt, is deze misschien overrijp. Een onrijpe avocado voelt hard aan, zoals een appel. Laat het een paar dagen op het aanrecht staan tot het zacht wordt. Je zou het als een tomaat moeten kunnen persen om de rijpheid te testen.
Een avocado openen
Met een mes:
- Snijd de avocado in de lengte door, van boven naar beneden aan elke kant. Er zit een pit in het midden, dus je kunt niet helemaal door de avocado snijden. In plaats daarvan wil je het mes erin steken totdat je voelt dat het de pit in het midden raakt, en dan in de lengte door de avocado snijdt.
- Als je helemaal rond hebt gesneden, neem je de avocado in je handen en draai en trek je de twee kanten uit elkaar.
- Gebruik een lepel om de put uit te scheppen.
- Schil met je handen de schil van de avocado of gebruik de punt van het mes om de schil van het fruit te scheiden en schep het fruit er voorzichtig uit.
- Snijd het in stukken en geniet ervan!
Een avocado eten
Avocado is een extreem veelzijdig fruit. Een paar dingen die je kunt proberen:
- Snijd het in plakjes en leg het op een boterham.
- Snij het in blokjes en doe het in een salade.
- Pureer het met limoensap en kruiden en gebruik het als dip.
- Smeer het op toast.
- Snijd het in stukjes en doe het in een omelet.
Vervangen door avocado
Avocado's zijn romig en rijk, met een milde notensmaak. Hier zijn enkele ideeën voor manieren om vetten te vervangen door avocado's:
- Probeer avocado op je toast of bagel in de ochtend in plaats van boter en roomkaas. U vervangt slechte vetten door goed, vezelrijk vet.
- Bak met avocado in plaats van boter en olie. Avocado kan één-op-één worden vervangen door boter. Hier is een recept voor brownies met weinig koolhydraten.
- Voeg avocado toe aan je smoothie in plaats van melk voor een explosie van voedingsstoffen, vezels en fytochemicaliën. Hier zijn meer ideeën voor diabetesvriendelijke smoothies.
- Vervang kaas door avocado in je salade om verzadigd vet te verminderen en je een voller gevoel te geven.
Een avocado snijden
Avocado's zijn romig en lekker. Ze zitten boordevol vitamines, voedingsstoffen en vezels. De low-carb, high-fiber ratio is geweldig voor de stabiliteit van de bloedsuikerspiegel. De goede vetten in avocado kunnen u helpen diabetescomplicaties, zoals een hartaanval en beroerte, te voorkomen en u helpen uw insuline effectiever te gebruiken.
