Wat heeft natrium te maken met uw risico op diabetes type 2?
Het is bekend dat een slecht dieet, inactiviteit en obesitas allemaal worden geassocieerd met diabetes type 2. Sommige mensen denken dat de hoeveelheid natrium die je consumeert ook een rol speelt. Maar in werkelijkheid veroorzaakt het eten van te veel natrium niet direct diabetes.
De relatie tussen zout en diabetes is complexer.
Natrium is verantwoordelijk voor het beheersen van de vochtbalans in uw lichaam en helpt bij het handhaven van een normaal bloedvolume en bloeddruk. Te veel zout consumeren kan de bloeddruk verhogen, wat resulteert in vochtretentie. Dit kan zwelling van de voeten en andere gezondheidsproblemen veroorzaken die zeer schadelijk zijn voor mensen met diabetes.
Als u diabetes of prediabetes heeft, kan de hoeveelheid natrium die u consumeert uw toestand verergeren door hypertensie (hoge bloeddruk) te veroorzaken. Mensen met diabetes of prediabetes lopen een groter risico op hoge bloeddruk, waardoor iemand vatbaarder kan worden voor hartaandoeningen, beroertes en nieraandoeningen.
Welk voedsel bevat zout?
Hoewel veel natuurlijke voedingsmiddelen zout bevatten, consumeren de meeste Amerikanen natrium via tafelzout, dat wordt toegevoegd tijdens het koken of verwerken. De gemiddelde Amerikaan consumeert dagelijks 5 of meer theelepels zout, dat is ongeveer 20 keer zoveel zout als het lichaam nodig heeft.
De zoutste voedingsmiddelen zijn verwerkt of ingeblikt. Voedsel dat in restaurants of als fastfood wordt verkocht, heeft ook de neiging erg zout te zijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte:
- vlees, vis of gevogelte dat is uitgehard, ingeblikt, gezouten of gerookt, waaronder: spek, vleeswaren, ham, worstjes, worst, sardines, kaviaar en ansjovis
- bevroren diners en gepaneerd vlees, inclusief pizza, burrito's en kipnuggets
- ingeblikte maaltijden, waaronder gebakken bonen, chili, ravioli, soepen en spam
- gezouten noten
- ingeblikte groenten, bouillon en bouillon waaraan zout is toegevoegd
- boullionblokjes en soepmixen in poedervorm
- karnemelk
- kazen, smeerkaas en kaassauzen
- kwark
- gezouten brood en broodjes
- zelfrijzend bakmeel, koekjes, pannenkoek- en wafelmixen en snel brood
- gezouten crackers, pizza en croutons
- verwerkte, verpakte mixen voor aardappelpuree, rijst, pasta, opgebakken aardappels, tater tots, gegratineerde aardappelen en vulling
- ingeblikte groentesappen
- augurken en groenten in het zuur, olijven en zuurkool
- groenten bereid met spek, ham of gezouten varkensvlees
- voorgemaakte pasta, tomatensausen en salsa
- gekruide ramen-mixen
- sojasaus, kruidenzout, saladedressings en marinades
- gezouten boter, margarine of veganistische spreads
- instant cakes en puddingen
- grote hoeveelheden mosterd en ketchup
- onthard water
Natriumspiegels vinden op voedingsetiketten
Als u diabetes type 2 heeft, is het belangrijk om uw zoutinname te reguleren. Houd het op minder dan 2.300 milligram (mg) per dag. Mensen met hypertensie zouden minder dan 1.500 mg per dag moeten consumeren.
Bij het winkelen voor eten of uit eten gaan, is het belangrijk om etiketten en menu's te lezen. Volgens de wet moeten voedingsbedrijven natriumtellingen op hun etiketten zetten en veel restaurants doen dit op hun menu's.
Zoek naar natriumarm voedsel, dat is voedsel dat 140 mg zout per portie of minder bevat. Er zijn ook veel natriumvrije voedingsmiddelen ter vervanging van de voedingsmiddelen die u consumeert die veel zout bevatten. Enkele voorbeelden zijn ongezouten ingeblikte groenten, zoutvrije chips en rijstwafels en zoutvrije sappen.
Enkele goede natriumarme alternatieven voor de hierboven genoemde natriumrijke voedingsmiddelen zijn:
- vlees, gevogelte en vis die vers of bevroren zijn zonder toevoegingen
- eieren en eierenvervangers, zonder toevoegingen
- natriumarm pindakaas
- gedroogde erwten en bonen (als alternatief voor blik)
- natriumarm ingeblikte vis
- uitgelekte, met water of olie verpakte ingeblikte vis of gevogelte
- ijs, ijsmelk, melk en yoghurt
- natriumarme kazen, roomkaas, ricottakaas en mozzarella
- ongezouten brood, bagels en broodjes
- muffins en de meeste granen
- alle rijst en pasta, als je tijdens het koken geen zout toevoegt
- natriumarme maïs- of bloemtortilla's en noedels
- natriumarme crackers en soepstengels
- ongezouten popcorn, chips en pretzels
- verse of diepvriesgroenten, zonder saus
- natriumarm ingeblikte groenten, sauzen en sappen
- verse aardappelen en ongezouten aardappelproducten zoals frites
- zoutarme of ongezouten fruit- en groentesappen
- gedroogd, vers, bevroren en ingeblikt fruit
- natriumarme soepen, soepen, bouillon, bouillon en bouillon
- zelfgemaakte soep, zonder toegevoegd zout
- azijn
- ongezouten boter, margarine of veganistisch beleg
- plantaardige oliën en natriumarme sauzen en saladedressings
- mayonaise
- desserts gemaakt zonder zout
Houd er echter rekening mee dat veel voedingsmiddelen met het label 'geen natrium' en 'laag natrium' grote hoeveelheden kaliumzoutvervangers bevatten. Als u een kaliumarm dieet volgt, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u dergelijk voedsel eet.
En veel natriumarme voedingsmiddelen bevatten mogelijk ook veel koolhydraten zoals suikers en vet, wat veel mensen met prediabetes en diabetes moeten vermijden, zodat ze hun toestand niet verslechteren.
Voedingsmiddelen die 400 mg of meer zout bevatten, worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte. Let tijdens het winkelen op het woord natrium, maar ook op 'zoutpekel' en 'mononatriumglutamaat'. Vermijd deze voedingsmiddelen.
Hoe kunt u tijdens het koken de natriuminname verminderen?
Tijdens het koken kunt u uw natriuminname verminderen door creatief te zijn met koken. Eet vaker thuis, omdat het moeilijker is om de hoeveelheid zout in het bereide voedsel dat u buiten uw huis koopt te beheersen. En probeer helemaal opnieuw te koken, omdat onbewerkte voedingsmiddelen meestal minder natrium bevatten dan die die gedeeltelijk of volledig zijn bereid.
Vervang het zout dat je normaal voor het koken zou gebruiken door andere soorten kruiden die geen zout bevatten. Enkele smaakvolle alternatieven zijn:
- knoflook
- gember
- kruiden
- citroen
- azijn
- peper
Zorg ervoor dat u controleert of de kruiden- en specerijenmixen die u koopt geen extra zout bevatten. En gebruik geen onthard water om te drinken of te koken, want het bevat toegevoegd zout.
Wees ten slotte proactief door de zoutvaatje van de tafel waar u eet te verwijderen.
Vooruit gaan
Natrium veroorzaakt mogelijk geen diabetes, maar het kan de gezondheid van mensen met prediabetes en diabetes sterk beïnvloeden. Als u zich zorgen maakt over uw zoutinname, overleg dan met uw arts over het verminderen van de hoeveelheid zout in uw dieet.
Als je het zelf moeilijk vindt, kan het handig zijn om de hulp in te roepen van een voedingsdeskundige die je kan begeleiden bij je eetbeslissingen.
