Het vinden van nieuwe, gezonde recepten om te proberen bij diabetes kan een uitdaging zijn.
Om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wil je idealiter recepten kiezen die minder koolhydraten bevatten en meer eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Hier zijn 6 recepten om uit te proberen, rechtstreeks van voedingsdeskundigen en diabetesdeskundigen.
Deel op Pinterest
1. Kommen op basis van bloemkool
Je bent waarschijnlijk al bloemkoolrijst tegengekomen, wat een mooie vezelrijke, koolhydraatarme keuze is die een rijstachtige textuur biedt in verschillende gerechten. Het neemt de smaak aan van waar je het ook mee serveert, waardoor het een ongelooflijk veelzijdige maaltijdbasis is.
Het recept: mediterrane bloemkoolrijstkommen met Noorse zalm
Waarom het werkt:
"Als alternatief voor bruine rijst is bloemkoolrijst perfect voor komvormige maaltijden", legt Mary Ellen Phipps uit, een geregistreerde diëtiste die ook diabetes type 1 heeft. “Dit gerecht is ook geweldig voor mensen met diabetes type 2, dankzij het hoge omega-3-gehalte van zalm. En met voldoende proteïne (van de zalm, groenten en fetakaas) is deze maaltijd geweldig om de eetlust onder controle te houden en je tevreden en vol te houden.”
Deel op Pinterest
2. Een ontbijtoptie op voorhand
Typische ontbijtopties zoals ontbijtgranen, bagels, muffins en zelfs mueslirepen zijn vaak niet diabetesvriendelijk vanwege hun geraffineerde suiker- en zetmeelgehalte, wat kan leiden tot onstabiele bloedsuikerspiegels.
Het recept: Crustless asperges en mozzarella quiche
Waarom het werkt:
Eieren zijn een eiwitrijke optie voor het ontbijt … maar wat als je geen tijd hebt om ze 's ochtends op te zwepen? Deze kaasachtige quiche zonder korst is de perfecte oplossing”, zegt Nicole Villeneuve, een gecertificeerde lifestyle-coach voor diabetespreventie bij PlateJoy. “Het weglaten van de traditionele taartbodem is niet alleen een manier om het aantal koolhydraten te verminderen. Het maakt het ook gemakkelijk om van tevoren samen te gooien en de hele week door op te warmen.”
Bovendien suggereert recent onderzoek dat een koolhydraatarm dieet gecombineerd met een matige vetinname bijzonder effectief kan zijn om de glykemische controle te verbeteren. Het kan zelfs mensen met diabetes helpen hun medicatie te verminderen. "Met minder dan 5 gram netto koolhydraten (dat zijn totale koolhydraten minus vezels) en wat vet van de heerlijke combinatie van kaas, is dit een geweldige manier om die reis te beginnen", vertelt Villeneuve aan Healthline.
Als bonus voegt de asperge een boost aan vezels toe en is het een natuurlijke ontstekingsremmer. Dit kan volgens Villeneuve helpen bij het verminderen van andere chronische aandoeningen die verband houden met diabetes, zoals hartaandoeningen en artritis.
Deel op Pinterest
3. Allesbehalve saaie salade met noten
Noten voegen opwinding en smaak toe aan salades en het is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels helpen verlagen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op elk diabetesvriendelijk recept.
Het recept: pittige komkommer- en pistachesalade
Waarom het werkt:
"Met 6 gram koolhydraten per portie is deze salade een geweldige aanvulling op elke maaltijd of snack", zegt Lori Zanini, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde diabetes-voorlichter. “Bovendien zijn zowel pistachenoten als komkommers het hele jaar door beschikbaar, dus het is een gemakkelijke manier om meer vezels en plantaardig eiwit te krijgen. Ik raad pistachenoten graag aan omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, een van de hoogste proteïnen zijn onder snacknoten, en bijna 90 procent van het vet van pistachenoten is het onverzadigde type voor jou. '
Deel op Pinterest
4. Een hoofdgerecht met plantaardig eiwit
Een vleesloze maaltijd is een ideale manier om een beetje plantaardig eiwit - zoals linzen - in je dieet te krijgen. Bovendien suggereert onderzoek dat het uitwisselen van sommige dierlijke eiwitten voor plantaardige eiwitten de glykemische controle bij mensen met diabetes kan helpen verhogen.
Het recept: zoete aardappelen met linzenstoofpot
Waarom het werkt:
"Peulvruchten (bonen, erwten en linzen) hebben een uitzonderlijk lage glycemische index, dus het toevoegen aan elke maaltijd helpt de snelheid waarmee de glucose van de maaltijd in de bloedbaan wordt opgenomen te vertragen", legt Cyrus Khambatta, PhD en Robby Barbaro uit. van het beheersen van diabetes.
Peulvruchten hebben ook het zogenaamde 'tweede maaltijdeffect'. Dit betekent dat hun gunstige effecten op de bloedglucoseregulatie uren na de maaltijd aanhouden - of zelfs tot de volgende dag. "Dus deze linzenstoofpot smaakt niet alleen geweldig, maar je hebt de hele dag vaste cijfers nadat je hem gegeten hebt", zeggen ze. 'Wordt het nog beter dan dat ?!'
Deel op Pinterest
5. Gebakken rijst die licht is op koolhydraten
Gezonde wendingen op afhaalnietjes maken het een stuk gemakkelijker om een diabetesvriendelijk dieet te volgen. Hoewel mensen met diabetes koolhydraten niet volledig hoeven te vermijden, zijn recepten die in evenwicht zijn tussen macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) het beste.
Het recept: Garnalen gebakken rijst - bloemkool editie
Waarom het werkt:
"Deze gezonde maaltijd is geweldig voor mensen die diabetes hebben, omdat bij het combineren van vezelrijke koolhydraten met eiwitten, er minder invloed zal zijn op de bloedsuikerspiegel", merkt Haley Hughes op, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde diabetes-voorlichter.
“De American Diabetes Association beveelt aan om 2 tot 3 porties vis of schaaldieren per week te eten. Garnalen zijn eiwitrijk, hebben weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn een geweldige bron van selenium, B-12 en fosfor. ' Geen fan van garnalen? Verwissel het eenvoudig voor een ander eiwit zoals kip, of probeer een vegetarische optie door linzen toe te voegen.
Deel op Pinterest
6. Een zoete traktatie met weinig suiker
Dessert hoeft niet vol te zitten met suiker, wat kan leiden tot schommelingen in de bloedglucose. En ja, chocolade kan deel uitmaken van een gezond diabetesvriendelijk dieet - zolang het met mate wordt genoten, volgens de American Diabetes Association.
Het recept: Flatout Griekse yoghurtijs sandwich
Waarom het werkt:
"In plaats van te genieten van een met suiker beladen ijs op een warme dag, verpakt deze gezonde swap dezelfde geweldige smaak met aanzienlijk minder suiker, samen met een goede bron van eiwitten en vezels", zegt Erin Palinski-Wade, een geregistreerde diëtist.
“De combinatie van proteïne en vezels helpt om de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten te vertragen en helpt je ook om je meer tevreden te voelen. Het verminderde vet- en caloriegehalte van dit recept in vergelijking met de traditionele ijssandwich is ook perfect voor mensen met diabetes die zich richten op gewichtsbeheersing,”vertelt ze aan Healthline.
Tijd om in te graven - zonder een bloedsuikerspiegel te riskeren.
Julia is een voormalig tijdschriftredacteur die gezondheidsschrijver en 'trainer in opleiding' is geworden. Ze is gevestigd in Amsterdam en fietst elke dag en reist de wereld rond op zoek naar zware zweetsessies en de beste vegetarische gerechten.
