Hartgezondheid is geen onderwerp dat lichtvaardig moet worden opgevat.
Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen in de Verenigde Staten. Naar schatting 44 miljoen Amerikaanse vrouwen worden getroffen door hart- en vaatziekten, wat jaarlijks 1 op de 3 vrouwensterfte veroorzaakt. En een van de meest voorkomende vormen van hartziekte is coronaire hartziekte.
Coronaire hartziekte treedt op wanneer een opeenhoping van plaque de aderwanden vernauwt en de goede bloedtoevoer naar het hart beperkt. Dit kan uiteindelijk leiden tot een hartaanval of hartdood.
Coronaire hartziekte kan worden behandeld of voorkomen door veranderingen in levensstijl. Een belangrijke invloed op ziektebeheer of preventie is uw dieet.
Voedingsmiddelen rijk aan vezels, omega-3-vetzuren, gezonde vetten en antioxidanten spelen allemaal een rol bij de gezondheid van het hart. We hebben 10 slagadervriendelijke voedingsmiddelen verzameld en benadrukt wat ze zo geweldig maakt en hoe ze uw bloedvaten schoon kunnen houden.
1. Avocado's
Is er iets dat avocado's niet kunnen doen? Het blijkt dat avocado's ook goed nieuws zijn als het gaat om je bloedvaten. Deze hart-gezonde vrucht verhoogt uw "goede" cholesterol terwijl het uw "slechte" cholesterol verlaagt.
Avocado's zitten ook boordevol kalium - meer dan een banaan eigenlijk. Van kalium is bewezen dat het hart- en vaatziekten en vaatverkalking in uw bloedvaten helpt voorkomen.
Voeg het toe aan uw dieet: vervang mayo door avocado en gebruik het in sandwiches, kipsalade of tonijnsalade. Fan van smoothies? Drink je dagelijkse dosis avocado door het toe te voegen aan je favoriete blended drankje (bonus: het maakt het extra romig!).
2. Vette vis
Hoewel de mythe dat vet slecht is voor je bloedvaten is ontkracht, is het belangrijk om te weten wat voor soort vet je zou moeten eten.
Net als avocado zit vis boordevol gezonde vetten, ook wel bekend als onverzadigde vetten. Visconsumptie is gekoppeld aan minder hartaanvallen. Het is bewezen dat hun omega-3-vetzuren de triglycerideniveaus verlagen en het risico op hartdood voorkomen.
Voeg het toe aan uw dieet: eet een tot vier keer per week zalm of uw favoriete vette vis, zoals tonijn of makreel, om van deze voordelen te profiteren. Als het gaat om het nemen van visoliesupplementen of het eten van vis, wordt dit laatste beschouwd als het meest gunstig voor de gezondheid van het hart.
3. Noten
Noten zijn een krachtpatser als het gaat om hartgezondheid. Rijk aan onverzadigde vetten, vitamines en vezels, noten zijn een solide keuze als het gaat om een gezonde snack. Probeer amandelen, cashewnoten of paranoten - ze bevatten allemaal een hoog magnesiumgehalte. Magnesium belemmert de opbouw en cholesterolplaque in de bloedvaten, waardoor verstopte bloedvaten worden voorkomen.
Voeg het toe aan uw dieet: voor een optimale gezondheid van het hart beveelt de American Heart Association drie tot vijf porties noten per week aan. Krijg je oplossing door te leren hoe je je eigen trailmix kunt maken.
4. Olijfolie
Ben je al moe van het horen over gezonde vetten? Natuurlijk niet. Ze zijn heerlijk! Maar we beëindigen onze stroom gezonde vetten hier met misschien wel de meest veelzijdige en populaire van allemaal: olijfolie.
Het enkelvoudig onverzadigde oliezuur (zeg dat driemaal zo snel) in olijfolie beschermt je hart en verlaagt je risico op hart- en vaatziekten en beroertes aanzienlijk.
Voeg het toe aan uw dieet: besprenkel uw salades en gebruik het tijdens het koken, maar zorg ervoor dat u het juiste type gebruikt. Koop 100% extra vierge olijfolie (indien mogelijk biologisch) om alle antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van deze olie te krijgen.
5. Koffie
Goed nieuws voor koffieliefhebbers. Deze geliefde opkikker helpt je bloedvaten schoon te houden. Een studie toonde aan dat het drinken van drie kopjes per dag uw risico op het ontwikkelen van atherosclerose of verstopte bloedvaten aanzienlijk verlaagt.
Als koffie niet jouw kopje thee is, is groene thee ook bewezen gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid.
Voeg het toe aan uw dieet: drie kopjes per dag drinken, zegt u? Geen probleem! Maar terwijl u uw dagelijkse dosis krijgt, is het belangrijk om weg te blijven van het toevoegen van suikers of veel room. Probeer je koffie zo gezond en voordelig mogelijk te maken.
6. Kurkuma
Kurkuma bevat krachtige ontstekingsremmende stoffen die de schade aan arteriële wanden kunnen helpen verminderen. Ontstekingsniveaus hebben een direct effect op arteriosclerose - de verharding van de bloedvaten.
Een onderzoek bij ratten laat zien dat deze antioxidantrijke specerij de vetafzettingen in de bloedvaten met meer dan 25 procent kan verminderen.
Voeg het toe aan uw dieet: De eenvoudigste manier om kurkuma aan uw dieet toe te voegen, is door kurkumathee te maken. U kunt ook onze eenvoudige gouden melk met vijf ingrediënten maken.
7. Granaatappel
Drink granaatappelsap voor een optimale gezondheid van het hart. Het is aangetoond dat de krachtige granaatappel verstopte bloedvaten verwijdert en de bloedstroom verbetert. Dit komt door het hoge gehalte aan antioxidanten van de vrije radicalen bestrijdende vrucht, die de productie van stikstofmonoxide in het bloed stimuleren.
Voeg het toe aan uw dieet: Koop 100 procent puur granaatappelsap zonder toegevoegde suikers of snacks op granaatappelpitten. Granaatappelsap kan aan je smoothies worden toegevoegd of in een feestelijke mocktail worden gemengd, en zaden worden geweldig op je ochtendhavermout gestrooid.
8. Citrus
Zowel antioxidanten als vitamine C zijn goed nieuws voor de gezondheid van de aderen - en citrusvruchten hebben er genoeg van.
Studies hebben aangetoond dat vitamine C een krachtige rol speelt bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en de flavonoïden die erin worden aangetroffen, helpen de vaatwanden te beschermen.
Voeg het toe aan uw dieet: drink de hele dag veel citroenwater of begin uw ochtend met een glas vers geperst sinaasappelsap of een halve grapefruit.
Let ook op de bergamotfruit in het seizoen of bergamotthee. Bergamot heeft aangetoond dat het het cholesterolgehalte net zo effectief verlaagt als een statinegeneesmiddel, volgens onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Volle granen
De voedingsvezels in volle granen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en het hart te beschermen tegen ziekten.
Recente studies hebben ook aangetoond dat diëten met veel volle granen gekoppeld zijn aan dunnere halsslagaderwanden. Deze bloedvaten zijn verantwoordelijk voor het toedienen van bloed aan je hersenen. Verdikking van de halsslagaders veroorzaakt atheroscleroseopbouw en verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.
Voeg het toe aan uw dieet: de American Heart Association beveelt aan dat ten minste de helft van uw granen afkomstig is van volle granen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 34 gram per dag voor mannen. Je kunt dit doen door hele granen zoals bruine rijst te consumeren; volkoren pasta, gerst of havermout; of quinoa.
10. Broccoli
Net als volle granen zit broccoli boordevol vezels die gunstig zijn voor de algehele gezondheid van het hart. Van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en kool, is bewezen dat ze specifiek helpen verstopte bloedvaten te voorkomen en te beschermen tegen vaatziekten.
Voeg het toe aan je dieet: heb je wat nieuwe inspiratie nodig om meer groenten te eten? Bekijk deze 11 recepten waarmee je weer verliefd wordt op broccoli.
Neemt u deze aderminnende voedingsmiddelen al op in uw dagelijkse voeding? Bekijk onze 28 beste tips voor meer manieren om je hart gezond te houden.
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver die de blog Pastinaak en gebak runt. Haar blog richt zich op echt voedsel voor een uitgebalanceerd leven, seizoensgebonden recepten en laagdrempelig gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
