Ademen met je buik
Diafragmatische ademhaling is een type ademhalingsoefening die helpt om je middenrif te versterken, een belangrijke spier die je helpt ademen. Deze ademhalingsoefening wordt ook wel buikademhaling of buikademhaling genoemd.
Het heeft een aantal voordelen die je hele lichaam beïnvloeden. Het is de basis voor bijna alle meditatie- of ontspanningstechnieken, die uw stressniveaus kunnen verlagen, uw bloeddruk kunnen verlagen en andere belangrijke lichamelijke processen kunnen reguleren.
Laten we meer leren over de voordelen van middenrifademhaling, hoe u aan de slag kunt gaan en wat het onderzoek erover zegt.
Diafragmatische ademhalingsvoordelen
Diafragmatische ademhaling heeft veel voordelen. Het staat centraal in de beoefening van meditatie, waarvan bekend is dat het helpt bij het beheersen van de symptomen van uiteenlopende aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom, depressie en angst en slapeloosheid.
Hier zijn meer voordelen die dit type ademhaling kan hebben:
- Het helpt je te ontspannen en vermindert de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol op je lichaam.
- Het verlaagt je hartslag.
- Het helpt je bloeddruk te verlagen.
- Het helpt u om te gaan met de symptomen van posttraumatische stressstoornis (PTSS).
- Het verbetert de stabiliteit van je kernspieren.
- Het verbetert het vermogen van uw lichaam om intensieve training te tolereren.
- Het verkleint je kansen om je spieren te verwonden of te verslijten.
- Het vertraagt je ademhaling zodat het minder energie verbruikt.
Een van de grootste voordelen van diafragmatische ademhaling is het verminderen van stress.
Door gestrest te zijn, kan uw immuunsysteem niet op volle kracht werken. Dit kan u vatbaarder maken voor tal van aandoeningen. En na verloop van tijd kan langdurige (chronische) stress, zelfs door schijnbaar kleine ongemakken zoals verkeer, problemen met dierbaren of andere dagelijkse zorgen, ervoor zorgen dat u angst of depressie ontwikkelt. Sommige diepe ademhalingsoefeningen kunnen u helpen deze effecten van stress te verminderen.
Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). COPD zorgt ervoor dat het diafragma minder effectief is, dus het doen van ademhalingsoefeningen die specifiek het diafragma ten goede komen, kan het diafragma helpen versterken en uw ademhaling verbeteren. Hier is hoe het helpt:
- Met gezonde longen doet uw middenrif het meeste werk wanneer u inademt om frisse lucht in en uit te ademen om kooldioxide en andere gassen uit uw longen te halen.
- Bij COPD en vergelijkbare ademhalingsaandoeningen, zoals astma, verliezen uw longen een deel van hun elasticiteit of rekbaarheid, zodat ze niet terugkeren naar hun oorspronkelijke staat wanneer u uitademt.
- Als de elasticiteit van de longen verloren gaat, kan er lucht in de longen worden opgebouwd, dus er is niet zoveel ruimte voor het diafragma om samen te trekken om zuurstof in te ademen.
- Als gevolg hiervan gebruikt uw lichaam nek-, rug- en borstspieren om u te helpen ademen. Dit betekent dat je niet zoveel zuurstof kunt opnemen. Dit kan van invloed zijn op hoeveel zuurstof u heeft voor lichaamsbeweging en andere fysieke activiteiten.
- Ademhalingsoefeningen helpen je om de lucht in je longen op te bouwen. Dit helpt de hoeveelheid zuurstof in uw bloed te verhogen en versterkt het diafragma.
Diafragmatische ademhalingsinstructies
De meest basale vorm van middenrifademhaling wordt gedaan door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
Membraan ademhaling basics
Hier is de basisprocedure voor middenrifademhaling:
- Ga op een comfortabele positie zitten of ga plat op de vloer, je bed of een ander comfortabel, plat oppervlak liggen.
- Ontspan je schouders.
- Leg een hand op je borst en een hand op je buik.
- Adem ongeveer twee seconden in door je neus. Je zou de lucht moeten ervaren die door je neusgaten naar je buik beweegt, waardoor je maag uitzet. Zorg er tijdens dit type ademhaling voor dat je maag naar buiten beweegt terwijl je borst relatief stil blijft.
- Druk je lippen op elkaar (alsof je op het punt staat door een rietje te drinken), druk zachtjes op je buik en adem langzaam ongeveer twee seconden uit.
- Herhaal deze stappen meerdere keren voor het beste resultaat.
Rib-stretch ademhaling
De ribuitrekking is een andere nuttige diepe ademhalingsoefening. Hier is hoe het te doen:
- Sta rechtop en buig je rug.
- Adem uit totdat je het gewoon niet meer kunt.
- Adem langzaam en geleidelijk in en neem zoveel mogelijk lucht in totdat je niet meer kunt inademen.
- Houd je adem ongeveer 10 seconden in.
- Adem langzaam uit door je mond. Je kunt dit normaal doen of met samengeknepen lippen.
Genummerde ademhaling
Genummerde ademhaling is een goede oefening om controle te krijgen over uw ademhalingspatronen. Hier is hoe je het kunt doen:
- Sta op, blijf stil en sluit je ogen.
- Adem diep in totdat je geen lucht meer in kunt ademen.
- Adem uit totdat alle lucht uit je longen is verwijderd.
- Houd je ogen dicht! Adem nu opnieuw in terwijl je het nummer 1 voorstelt.
- Houd de lucht een paar seconden in je longen en laat het er dan allemaal uit.
- Adem opnieuw in terwijl je het nummer 2 voorstelt.
- Houd je adem in terwijl je stilletjes tot 3 telt, en laat het dan allemaal weer los.
- Herhaal deze stappen tot je 8 bent. Voel je vrij om hoger te tellen als je je op je gemak voelt.
Wat gebeurt er tijdens middenrifademhaling?
Het diafragma is een koepelvormige ademhalingsspier aan de onderkant van je ribbenkast, net onder je borst. Wanneer u lucht in- en uitademt, trekken het middenrif en andere ademhalingsspieren rond uw longen samen. Het diafragma doet het meeste werk tijdens het inademingsgedeelte. Tijdens het inademen trekt je middenrif samen, zodat je longen kunnen uitzetten in de extra ruimte en zoveel lucht kunnen binnenlaten als nodig is.
Spieren tussen uw ribben, ook wel intercostale spieren genoemd, heffen uw ribbenkast op om ervoor te zorgen dat uw middenrif voldoende lucht in uw longen laat stromen.
Spieren in de buurt van uw sleutelbeen en nek helpen deze spieren ook wanneer iets het u moeilijker maakt om goed te ademen; ze dragen allemaal bij aan hoe snel en hoeveel uw ribben kunnen bewegen en ruimte maken voor uw longen.
Sommige van deze spieren zijn onder meer:
- schalen
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Autonoom zenuwstelsel en je adem
Ademen maakt ook deel uit van je autonome zenuwstelsel (ANS). Dit systeem beheert essentiële lichaamsprocessen waar u niet over hoeft na te denken, zoals:
- spijsverteringsprocessen
- hoe snel je ademt
- stofwisselingsproces dat uw gewicht beïnvloedt
- algehele lichaamstemperatuur
- bloeddruk
De ANS heeft twee hoofdcomponenten: de sympathische en parasympathische divisies. Elke divisie is verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties.
De sympathiek zet deze processen meestal op gang, terwijl de parasympathiek ze tegenhoudt. En terwijl de sympathiek je vecht-of-vluchtreactie regelt, is de parasympathicus verantwoordelijk voor alledaagse processen.
Dus hoewel de meeste ANS-functies onvrijwillig zijn, kunt u enkele van uw ANS-processen controleren door diepe ademhalingsoefeningen te doen.
Diep ademhalen kan u helpen uw ANS vrijwillig te reguleren, wat veel voordelen kan hebben - vooral door uw hartslag te verlagen, de bloeddruk te reguleren en u te helpen ontspannen, die allemaal helpen verminderen hoeveel van het stresshormoon cortisol in uw lichaam wordt vrijgegeven.
Risico's en onderzoek
Middenrifademhaling is op zichzelf niet altijd nuttig. Onderzoek naar ANS-gerelateerde aandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft uitgewezen dat diepe ademhaling vaak het meest effectief is als behandeling in combinatie met cognitieve gedragstherapie (CBT) of hypnotherapie.
Diepe ademhalingsoefeningen zijn niet altijd nuttig als u een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) of een andere vergelijkbare psychische aandoening heeft.
GAD kan enkele maanden of jaren aanhouden, en de vele zorgen of angsten die daarmee gepaard gaan, kunnen moeilijk onder controle te krijgen zijn. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen meer angst veroorzaken als ze niet lijken te werken.
Technieken zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn meestal een betere optie om iemand te helpen omgaan met angst of andere psychische problemen.
Opgeleid om u te helpen met uw gezondheid
Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen, maar ze zijn misschien niet allemaal de juiste keuze voor jou.
Praat met een of meer van de volgende professionals voor advies over ademhalingsoefeningen:
- Uw huisarts. Ze weten waarschijnlijk meer over uw algehele gezondheid dan wie dan ook, dus ze kunnen goed advies geven dat is afgestemd op uw behoeften.
- Een ademhalingsspecialist. Als u een ademhalingsaandoening heeft zoals COPD, kan een specialist u specifieke behandelingen en advies geven over uw ademhaling.
- Een hartspecialist. Als u een aandoening heeft die uw hart of bloedbaan beïnvloedt, kan een hartdeskundige u door de voordelen van ademhaling voor uw hart leiden.
- Een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je overweegt om te ademen om stress te verminderen, neem dan contact op met een therapeut of counselor die je kan helpen meten of ademhalingsoefeningen helpen.
- Een fysiotherapeut. Je spieren en houding kunnen je ademhaling beïnvloeden en een fysiotherapeut kan je helpen te leren hoe je je spieren en beweging het beste kunt gebruiken om je te helpen beter te ademen.
- Een erkende fitnessprofessional. Als je alleen ademhaling wilt gebruiken voor dagelijkse stressfactoren, praat dan met een personal trainer of yogaleraar, of ga naar de sportschool en leer de beste ademhalingsoefeningen voor je gezondheid en conditie.
Tips om te beginnen en door te gaan
Het creëren van een routine kan een goede manier zijn om de gewoonte te krijgen van middenrif ademhalingsoefeningen. Probeer het volgende om in een goede groove te komen:
- Doe je oefeningen elke dag op dezelfde plek. Ergens waar het vredig en stil is.
- Maak je geen zorgen als je het niet goed of niet genoeg doet. Dit kan juist voor extra stress zorgen.
- Maak je geest leeg van de dingen die je stress bezorgen. Richt je in plaats daarvan op de geluiden en het ritme van je ademhaling of de omgeving om je heen.
- Voer minstens één of twee keer per dag ademhalingsoefeningen uit. Probeer ze elke dag op hetzelfde tijdstip te doen om de gewoonte te versterken.
- Doe deze oefeningen ongeveer 10-20 minuten per keer.
De afhaalmaaltijd
Praat met uw arts of ademtherapeut als u deze oefening wilt gebruiken om uw ademhaling te verbeteren als u COPD heeft.
Diafragmatische ademhaling kan sommige van uw symptomen helpen verlichten in het geval van COPD of andere aandoeningen die verband houden met uw ANS, maar het is altijd het beste om de mening van een medische professional te vragen om te zien of het uw tijd waard is of dat het nadelen heeft.
Diafragmatische ademhaling is het meest effectief als u zich uitgerust voelt. Probeer een of meer technieken om te zien welke het beste bij u past door u de meeste verlichting of ontspanning te geven.
