Meditatie, opmerkzaamheid en migraine
Om de symptomen van migraine te verlichten, wenden sommige mensen zich tot meditatie of andere mindfulness-oefeningen. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kunnen mindfulness-praktijken u helpen de effecten van migraine te beheersen.
Het kan bijzonder nuttig zijn om mindfulness-praktijken te combineren met andere behandelingen, zoals antimigrainemedicijnen die uw arts voorschrijft.
Lees verder voor meer informatie over de mogelijke voordelen van meditatie voor migraine.
Meditatie kan u helpen migraine onder controle te houden
Er zijn veel verschillende soorten meditatie. Velen van hen vallen onder de koepel van mindfulness-praktijken.
Mindfulness is een psychologisch proces waarbij je je bewustzijn op het huidige moment richt.
Mindfulness-oefeningen helpen dat bewustzijn te cultiveren door uw aandacht te vestigen op uw huidige gedachten, emoties, lichamelijke gewaarwordingen en de omgeving.
Volgens een onderzoeksevaluatie uit 2019 over complementaire en alternatieve behandelingen voor migraine, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat mindfulness-praktijken kunnen helpen:
- lagere stress
- pijntolerantie verbeteren
- verminder de frequentie van hoofdpijn
- verminder de intensiteit van de symptomen
- medicatiegebruik verminderen
- de levenskwaliteit verbeteren
In deze review werd gekeken naar onderzoeken naar verschillende soorten mindfulness-oefeningen, waaronder spirituele en niet-religieuze meditatie.
Het omvatte ook progressieve spierontspanning, een oefening waarbij je spieren bewust door je hele lichaam ontspant. Bij de beoordeling werd ook gekeken naar een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering.
In veel gevallen was de kwaliteit van de onderzoeksgegevens vrij laag. Er waren problemen met de manier waarop de onderzoeken werden uitgevoerd of hun bevindingen - dus het is moeilijk om te weten of de informatie zinvol en waardevol is voor mensen met migraine.
Sommige bevindingen waren ook niet consistent met de ene studie naar de andere.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat mindfulness-praktijken de pijntolerantie hielpen verbeteren, maar geen effect hadden op de pijnintensiteit. Een andere studie toonde daarentegen aan dat een op mindfulness gebaseerd programma voor stressvermindering de pijnintensiteit kan helpen verminderen.
Er zijn meer hoogwaardige onderzoeken nodig om de potentiële effecten van meditatie en andere mindfulness-praktijken op migraine te beoordelen.
In de tussentijd is er weinig tot geen risico om meditatie en andere mindfulness-technieken te proberen als je denkt dat ze je kunnen helpen.
Algemene voordelen van meditatie
Meditatie en mindfulness-oefeningen zijn ook gekoppeld aan meer algemene voordelen voor uw algehele welzijn.
Hoewel deze potentiële voordelen niet direct verband houden met migraine, kunnen ze andere aspecten van uw gezondheid verbeteren. Het zou op zijn beurt het gemakkelijker kunnen maken om migraine dagelijks te behandelen.
Volgens het Greater Good Science Center van UC Berkeley kan het beoefenen van meditatie of andere mindfulness-oefeningen helpen:
- boost je immuunsysteem
- verbeter uw slaapkwaliteit
- positieve emoties bevorderen
- verlicht stress en depressie
- verscherp je geheugen, aandacht en besluitvormingsvaardigheden
- versterk je zelfrespect, lichaamsbeeld en veerkracht
- bevorder medeleven met uzelf en anderen
Aan de slag
Er zijn veel manieren om meditatie of andere mindfulness-oefeningen op te nemen in uw dagelijkse of wekelijkse routine. Overweeg bijvoorbeeld om een van deze benaderingen te proberen.
Oefen ritmische ademhaling
Ga in een comfortabele houding zitten, zittend in een stoel of liggend. Maak strakke kleding los. Sluit je ogen. Ontspan je spieren bewust.
Als je je op je gemak voelt, begin dan langzaam door je neus in te ademen terwijl je tot zes telt. Houd je adem vier tellen in. Adem dan langzaam uit door je mond voor een telling van zes.
Ga door met dit patroon van ritmische ademhaling gedurende enkele minuten of langer. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen naar andere gedachten of gevoelens, breng je aandacht dan voorzichtig terug naar je ademhaling. Let op het gevoel van lucht die in en uit je lichaam beweegt. Merk op hoe je maag omhoog en omlaag gaat bij elke ademhaling.
Overweeg om elke ochtend, middag of avond tijd in te plannen voor deze activiteit.
Maak een meditatieve wandeling
Trek een paar ondersteunende schoenen aan, zoek een goed onderhouden wandelpad en stoep en maak een ontspannen wandeling.
Terwijl je begint te lopen, concentreer je op de sensaties in je voeten en enkels.
Besteed aandacht aan het gevoel dat je hielen de grond raken. Let op de gewichtsoverdracht van je hielen naar je tenen. Laat je bewustzijn afstemmen op de bewegingen van je spieren.
Verplaats vervolgens uw aandacht naar uw benen. Richt je op het gevoel dat je kuitspieren ontspannen en samentrekken. Beweeg je bewustzijn geleidelijk omhoog naar je knieën en dijen.
Werk langzaam op dezelfde manier door je lichaam omhoog, waarbij je je ongeveer een minuut lang op elk lichaamsdeel concentreert. Als je bij je gezicht komt, let dan vooral op het gevoel van de wind, de zon of andere elementen op je huid.
Download een meditatie-app
Voor meer meditatieve oefeningen, overweeg om een app voor geleide meditatie te downloaden. U vindt bijvoorbeeld een van de volgende apps nuttig:
- Stop, adem en denk na
- Boeddhiseren
- Kalmte
- Hoofdruimte
- Insight Timer
- Mindfulness Dagelijks
Dit zijn slechts enkele van de vele apps die beschikbaar zijn om u te helpen meditatie en andere mindfulness-oefeningen in uw dagelijks leven op te nemen.
De afhaalmaaltijd
Er is meer onderzoek nodig, maar studies suggereren dat meditatie je fysieke en mentale gezondheid helpt. Er is weinig risico om meditatie te proberen als je denkt dat het je zou kunnen helpen.
Overweeg om tijd in uw dagelijkse of wekelijkse kalender in te plannen voor meditatieve oefeningen, zoals wandelen of begeleide meditatie. Misschien merkt u dat het een positief verschil maakt in uw migraine-symptomen of de algehele kwaliteit van leven.
