Optrekken
Je hebt een soort pullup-balk of een stevig cilindrisch object nodig om pullups te doen. Anders is deze oefening een eenvoudige manier om arm- en schouderspieren op te bouwen.
- Pak de trekbalk met beide handen vast. Je handpalmen moeten van je af wijzen. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Trek jezelf voldoende omhoog om aan de stang te hangen, zodat je voeten de grond niet raken en je armen recht zijn.
- Blijf jezelf omhoog trekken tot je kin boven de bar staat.
- Laat jezelf langzaam zakken zodat je armen weer recht zijn.
- Herhaal zo vaak als je wilt.
Deel op Pinterest
Squats
Deze oefening helpt bij het opbouwen van spieren in je billen en benen, vooral je quadriceps femoris (quads) spieren.
- Sta rechtop zodat uw voeten zich op heupenbreedte van elkaar bevinden.
- Leg je handen op je heupen en buig je buikspieren.
- Begin jezelf te laten zakken met alleen je benen, alsof je op het punt staat om te gaan zitten, en ga in een zittende positie zitten totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk.
- Breng jezelf terug naar je oorspronkelijke positie.
- Herhaal zo vaak als je wilt.
Deel op Pinterest
Lunges
Je kunt deze oefening overal doen. Het is geweldig om je been- en bilspieren op te bouwen en te versterken.
- Sta rechtop en buig je buikspieren.
- Strek één been uit alsof je een stap zet en leun dan naar voren alsof je knielt tot je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Duw terug op je hiel om jezelf terug naar je beginpositie te tillen.
- Herhaal zo vaak als je je prettig voelt op één been.
- Herhaal dit voor het andere been.
Deel op Pinterest
Bankdrukken
Voor deze oefening heb je een platte bank nodig om op te liggen en een verzwaarde staaf. Overbelast de bar echter niet, omdat u zich kunt verwonden.
Bankdrukken helpt bij het opbouwen van schouder-, triceps- en borstspieren. Dit is een goede oefening om op te bouwen. Hoe meer gewicht je kunt afleggen, hoe meer spieren je opbouwt.
Misschien wil je deze oefening uitvoeren met de hulp van een spotter voor de veiligheid.
- Ga op je rug op de bank liggen. Als de bank een rek voor de bar heeft, kijk dan naar de bar. Als er geen rek is, houdt u de stang voorzichtig vast en gaat u langzaam achterover op de bank liggen totdat u zich comfortabel voelt.
- Als er een rek is, pak je de stang met beide handen vast, inclusief je duimen. Voel je vrij om je vingers een beetje te spreiden.
- Strek je armen uit om de stang uit het rek te halen.
- Laat je armen langzaam zakken om de stang naar je borst te brengen.
- Strek langzaam je armen en til de stang terug naar het rek. Als er geen rek is, zorg dan dat je de kracht hebt om weer rechtop te gaan zitten als je klaar bent.
- Herhaal stap 4 en 5 zo vaak als u zich prettig voelt.
Deel op Pinterest
Overhead pers
Je hebt een verzwaarde staaf nodig om deze oefening uit te voeren. Overhead-persen helpen de spieren in uw armen, schouders, rug, buikspieren en benen te vergroten.
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til de stang op tot net boven de voorkant van je borst, zelfs met je schouders.
- Til de balk langzaam boven je op tot je armen recht zijn. Houd je ellebogen op slot en til je schouders op alsof je je schouders ophaalt.
- Laat de stang langzaam terug zakken tot schouderhoogte.
- Herhaal stap 3 en 4 zo vaak als comfortabel.
Deel op Pinterest
Welke oefeningen moeten worden vermeden
Om aan te komen, minimaliseert u aërobe en cardio-oefeningen. Deze zijn bedoeld om vet te verbranden en spieren te versterken, niet om je op te bouwen.
Je hoeft ze echter niet helemaal te vermijden. Je kunt deze oefeningen met mate doen om je spieren te versterken. Dit helpt u bij het opbouwen van een definitie, zodat u de gewenste look kunt bereiken.
Wat te eten om te vergroten
Het is niet moeilijk om aan te komen door meer te eten. Maar let op wat je eet om gezond aan te komen. Een dieet om op te bouwen bestaat voornamelijk uit gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten die helpen spieren op te bouwen en vet gebruiken om energie te verbranden.
Probeer enkele van de volgende voedingsmiddelen:
- magere eiwitten, zoals kip en vis
- rood vlees zonder groeihormonen, zoals grasgevoerd rundvlees
- eieren
- volvette zuivelproducten, zoals volle melk en volle Griekse yoghurt
- vetrijk fruit, zoals avocado's
- noten, zoals amandelen
- volkoren brood
Maak aantekeningen van wat je eet in een dagboek of een app die voedingsstoffen bijhoudt. Het is verrassend moeilijk om precies te weten hoeveel je eet, tenzij je het opschrijft. Mogelijk merkt u dat u niet genoeg calorieën binnenkrijgt of dat uw voedselkeuzes niet voedzaam genoeg zijn voor een gezond dieet.
Door uw gewoonten in een dagboek bij te houden, kunt u uw inname van gezonde vetten en eiwitten optimaliseren, junkfood schrappen en uw calorieverbruik in de loop van de tijd volgen.
Veranderingen in levensstijl
Gewichtstoename is meer dan eten en sporten. Dit is wat u nog meer kunt doen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt zonder uw lichaam te schaden:
- Krijg genoeg slaap. Streef naar ongeveer zes tot acht uur per nacht.
- Stress verminderen. Cortisol dat vrijkomt door stress kan ervoor zorgen dat u ongezond aankomt of zelfs weer afvallen. Mediteer, laat je masseren of besteed meer tijd aan je favoriete hobby's.
- Verminder of stop slechte gewoonten. Verminder of elimineer alcohol en probeer te stoppen met roken. Dit kan moeilijk zijn, maar een arts kan u helpen een plan voor stoppen met roken op te stellen dat bij u past.
- Stel redelijke doelen voor jezelf. Te hard, te snel gaan kan je uitbranden en meer kwaad dan goed doen. Begin klein, verhoog uw herhalingen elke keer en noteer uw voortgang.
Afhalen
Praat met een arts, voedingsdeskundige of personal trainer over het bereiken van een gezonde gewichtstoename.
Een holistische aanpak levert de beste resultaten op. Doe aan redelijke en regelmatige hoeveelheden oefeningen gericht op het opbouwen van spieren, eet gezonde vetten en eiwitten en bouw een levensstijl op rond rust, ontspanning en zelfzorg.
