Mentaal uitgeput, opgebrand, hersengebakken - hoe je het ook wilt noemen, het overkomt ons allemaal op een gegeven moment. Het besluipt je meestal na periodes van stress of zwaar denken.
Je zult waarschijnlijk geen problemen hebben om te herkennen wanneer je fysiek uitgeput bent. Je ledematen kunnen zwaar aanvoelen, je ogen hangen af, je energie zapt. Maar weten wanneer je mentaal uitgeput bent, kan lastiger zijn.
"Het is gemakkelijk om het zo druk te hebben met alles wat je op je bord hebt te jongleren dat je niet herkent wanneer je op weg bent naar mentale uitputting of burn-out", zegt Megan MacCutcheon, LPC.
Hoe weet je of je te maken hebt met mentale vermoeidheid? MacCutcheon adviseert te letten op:
- overweldigd of uitgeput raken
- zich niet in contact voelen met je gevoelens en emoties
- gebrek aan enthousiasme voor dingen die je normaal gesproken vreugde brengen
- buikpijn en spijsverteringsproblemen
- hoofdpijn
- veranderingen in eetlust
- slaapproblemen, waaronder verstoorde slaap of vermoeidheid
U kunt ook andere stemmingswisselingen of emoties ervaren. Cynisme, apathie, gebrek aan motivatie en concentratieproblemen kunnen allemaal tekenen zijn van een overwerkt brein.
Als dit allemaal een beetje bekend klinkt, volgen hier enkele tips om je op te laden en toekomstige burn-out te voorkomen.
Check in op uw fysieke behoeften
Je lichaam en geest bestaan niet onafhankelijk van elkaar. Er is veel te zeggen over het belang van de verbinding tussen geest en lichaam, maar hier is één sleutel om in gedachten te houden: wat goed is voor de een, is vaak goed voor de ander.
Beknibbel niet op de slaap
Als je veel stress hebt, kan de slaap je op de achterbank plaatsen. Maar je lichaam heeft meer slaap nodig dan normaal als je veel moet doen.
In slaap vallen lijkt misschien een goede manier om meer gedaan te krijgen, maar de meest waarschijnlijke uitkomst is dat u zich uitgeput zult voelen en meer tijd nodig zult hebben om dingen voor elkaar te krijgen.
De hoeveelheid slaap die elke persoon nodig heeft, kan variëren, maar streef elke nacht naar 7 tot 8 uur kwaliteitsslaap.
Eet goed
Ongeacht of u te maken heeft met mentale of fysieke vermoeidheid, door uitputting kunt u zich wenden tot troostend of rustgevend voedsel, vooral die snel en gemakkelijk zijn.
Afhankelijk van uw voorkeuren bevatten deze voedingsmiddelen mogelijk veel suiker of lege calorieën. Er is niets mis met een traktatie en elk soort eten is beter dan geen eten. Maar probeer voor een extra cognitieve boost ervoor te zorgen dat u nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt.
Hersenenvoedsel
Te proberen voedingsmiddelen zijn onder meer:
- vezelrijk voedsel zoals havermout, bonen en noten
- eiwitrijk voedsel zoals yoghurt, mager vlees, eieren en vette vis
- hele groenten en fruit, vooral bosbessen, broccoli en sinaasappels
- volkoren
Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft en eet regelmatig. Je hebt misschien het gevoel dat je het te druk hebt om te eten, maar honger lijden kan je bloedsuikerspiegel verlagen en je cognitieve energie ontnemen.
Als je je te gestrest of druk voelt om overdag een goede maaltijd te hebben, houd dan voedzame snacks zoals fruit, yoghurt, rauwe groenten en noten bij de hand.
Oefening
Een vermoeid brein kan soms baat hebben bij een snelle verversing. Als werk of school uw concentratievermogen heeft ondermijnd, neem dan een pauze van uw bureau en ga naar buiten als u kunt.
Over het algemeen geldt: hoe meer u oefent, hoe beter. Probeer elke week minstens 2,5 uur te besteden aan matige lichaamsbeweging, maar probeer meer te doen als je kunt.
Dat gezegd hebbende, elke oefening kan helpen. Als je tijdens je lunchpauze maar een wandeling van 15 minuten kunt maken, profiteer je er nog steeds van door je hersenen een pauze te geven, je mentale helderheid te verbeteren en mogelijk zelfs wat stress te verlichten.
Wees fysiek aanhankelijk
Seks en ander intiem contact kan veel voordelen bieden.
Het kan helpen bij het verlichten van stress, het verbeteren van je humeur en kan je helpen om beter te slapen. Intiem contact maken met een romantische partner kan je er ook aan helpen herinneren dat je ondersteuning hebt, wat kan helpen de spanning te verminderen van alle emotioneel belastende dingen waarmee je te maken hebt.
Lichamelijke genegenheid hoeft echter niet altijd seks te omvatten. Een knuffel van een vriend of familielid of een knuffelsessie met je huisdier kan je nog steeds een mentale boost geven.
Evalueer uw aanpak opnieuw
Als je eenmaal aan je fysieke behoeften hebt voldaan, kijk dan hoe je je taken uitvoert. Misschien bevindt u zich in een situatie waarin er absoluut iets moet gebeuren, maar u heeft gewoon niet de tijd of energie om het te doen.
In plaats van je zorgen te maken over alles wat je moet doen, doe een stapje terug voor wat duidelijkheid.
Breek het af
Als je al op volle capaciteit functioneert, kan het voelen alsof je brein klaar is om te stoppen als je nadenkt over een grote klus die je moet doen. Je bent al mentaal uitgeput, dus een nieuw project lijkt misschien te intimiderend om zelfs maar een begin te maken.
Bijvoorbeeld:
- eerst print je je onderzoek uit
- dan maak je een spreadsheet
- daarna maak je een data-analyse
- daarna stel je een definitief concept op
Elke taak lijkt afzonderlijk beter beheersbaar. Probeer tijdens het werk niet vooruit te denken aan de volgende stap. Concentreer u gewoon op wat u op dit moment doet. Dit kan paniek helpen voorkomen en het gemakkelijker maken om soepel van taak naar taak te gaan.
Vraag om hulp
Dit is een grote. En het kan moeilijk zijn - heel moeilijk. Probeer je op je gemak te voelen als je hulp nodig hebt.
Neem contact op met een collega, vriend, familielid of partner om te zien wie u kan helpen. Houd er rekening mee dat ze u niet per se hoeven te helpen met wat u ook probeert te doen. Iemand boodschappen laten doen, een telefoontje plegen of gewoon naar uw ventilatie luisteren, kan verlichting brengen.
Doe wat je kan
Soms, zelfs als u al uw mentale middelen aan een project besteedt, voldoet het nog steeds niet aan wat u als uw beste of zelfs goed werk beschouwt. Dit kan behoorlijk ontmoedigend aanvoelen.
In plaats van na te denken over wat u zou hebben gedaan, kunt u proberen na te denken over wat u met uw bezit kon doen. Het is niet altijd mogelijk om een taak precies te voltooien zoals u het voor ogen had. Er zijn momenten waarop u het meeste kunt doen om het werk zo snel mogelijk gedaan te krijgen.
Slimmer studeren, niet moeilijker
Hoewel mentale uitputting iedereen kan treffen, hebben studenten er een bijzonder hoog risico op. Als je hersenen gefrituurd zijn, is het moeilijker om al die informatie die je uren hebt gestudeerd vast te houden en op te roepen.
In plaats van jezelf de grond in te drijven, probeer deze studiegewoonten om je te helpen efficiënter te werken.
Neem goede notities
We stonden allemaal voor de uitdaging om in de klas op te letten. Misschien heb je een vroege les, een les direct na de lunch of een avondles aan het einde van een lange werkdag.
Dingen opschrijven kan hen helpen in je gedachten te blijven. Het maken van aantekeningen kan je ook helpen alert en gefocust te blijven, en goede aantekeningen zullen later goed studiemateriaal zijn.
Hoogleraren noemen vaak sleutelconcepten die tijdens colleges op tentamens zullen verschijnen, dus het maken van aantekeningen kan je een stap vooruit helpen in je studie.
Als het tijd is om te studeren, voel je je misschien meer voorbereid en minder overweldigd door wat je te wachten staat.
Verander je studiegewoonten
Hoe studeer je meestal? Herlees je toegewezen hoofdstukken? Hoofdstuk hoogtepunten bekijken? Neem uw aantekeningen door en concentreer u op de dingen die u de eerste keer niet begreep?
Gewoon de hoofdstukken lezen of uw aantekeningen helpen misschien niet, vooral als u tijdens het lezen de neiging heeft om te ontspannen. Een nieuwe benadering van studeren proberen kan een verschil maken in je niveau van cognitieve energie en je cijfers.
Tricks bestuderen
Probeer deze studiemethoden eens:
- Maak flash-kaarten voor sleutelconcepten. Houd ze in de buurt zodat je ze eruit kunt halen als je tijd hebt om te doden.
- Begin vroeg. Je hebt misschien niet veel vrije tijd om te studeren, maar zelfs een paar minuten per dag kan je helpen om meer vertrouwd te raken met het cursusmateriaal. Dit kan de noodzaak verminderen om je studie tot een of twee nachten voor de test te proppen.
- Studeer in een groep. Vorm een studiegroep en bespreek samen de stof. Een gezamenlijke aanpak kan je helpen om je meer gemotiveerd te voelen om te studeren, maar je klasgenoten kunnen ook inzicht bieden in lastigere onderwerpen.
- Verdeel je studieperiodes. Neem de tijd voor wandelpauzes, snackpauzes en hersenrust. Dit kan u helpen opladen en cognitieve overbelasting voorkomen.
- Maak studieperiodes langer en gerichter. Hoe langer je studeert, hoe groter de kans dat je moeite zult hebben om je concentratie te behouden. Neem in plaats daarvan voor elke studieperiode 30 minuten tot een uur. Vraag uzelf af wat u aan het einde van uw sessie hebt bestudeerd om uw leerproces te controleren en te zien waarop u zich vervolgens kunt concentreren.
- Leg materiaal uit aan iemand anders. Als je een concept kunt aanleren, heb je het waarschijnlijk goed onder de knie. Een onderwerp bespreken met een klasgenoot, vriend of familie kan u ook helpen bij het identificeren van concepten waarmee u minder bekend bent. Dit kan u een goed idee geven van wat u moet studeren.
Studeer groener
De natuur kan een positieve invloed hebben op de mentale en fysieke gezondheid en deze voordelen kunnen zich ook uitstrekken tot je studie.
Ouder onderzoek uitgevoerd aan de Washington State University heeft bewijs gevonden dat suggereert dat het toevoegen van planten aan studiegebieden je kan helpen om je aandachtiger en minder gestrest te voelen, wat mogelijk kan leiden tot een hogere productiviteit.
De studie was klein en de auteurs zijn het erover eens dat er meer onderzoek nodig is om hun bevindingen te ondersteunen. Maar tenzij je allergisch bent, is er niet veel risico verbonden aan het toevoegen van een plant aan je kamer of kantoor, dus waarom zou je het niet proberen?
Lees meer over de mogelijke voordelen van het houden van kamerplanten.
Overweeg een nieuwe studieplek
Als je je uitgeput voelt op het moment dat je begint met studeren, overweeg dan om je sessie ergens anders heen te verplaatsen. Je slaapkamer is misschien niet de beste plek om te studeren, vooral als je hem voornamelijk gebruikt om te slapen. Een verandering van omgeving kan helpen om je focus opnieuw in te stellen.
Probeer de bibliotheek, je favoriete coffeeshop of zelfs een andere kamer in je huis. Als het weer het toelaat, probeer dan een nieuwe studieplek buiten.
Pas je schema aan
Studeren aan het einde van een drukke dag is ruw, en je hersenen zijn dan waarschijnlijk ook niet op zijn scherpst. Probeer je studietijd aan te passen, zodat je wat tijd kunt besteden wanneer je alerter bent, zoals tijdens het ontbijt.
Blijf op de hoogte van stress
Omgaan met stress is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar een poging doen om de onderliggende oorzaken van uw stress duidelijk te begrijpen, kan een grote hulp zijn.
"Als je elk item op je to-do-lijst overweegt en nadenkt over elke stressor die je geest vervult, kun je vaak beter herkennen hoeveel dingen je hersenen verdringen en bijdragen aan mentale uitputting", zegt MacCutcheon.
Ze vraagt klanten die te maken hebben met mentale uitputting om alles op hun bord te erkennen - zelfs kleine dingen, zoals het maken van een afspraak met een arts of het winkelen voor een verjaardagscadeau.
Je kunt niet altijd alle stressvolle dingen uit je leven verwijderen, maar deze tips kunnen je helpen voorkomen dat je stress je volledig uitroeit.
Vind tijd om te ontspannen
Zelfzorg speelt een belangrijke rol bij wellness en stressverlichting. Dit omvat zaken als actief blijven, voldoende slapen en goed eten. Maar zelfzorg betekent ook dat je de tijd neemt voor dingen die je leuk vindt.
'Het is ook van cruciaal belang dat je tijd vindt om tot rust te komen', zegt MacCutcheon. 'Zorg ervoor dat je je eigen zelfzorg niet op een laag pitje zet.'
Ze raadt aan om jezelf elke dag de tijd te geven om deel te nemen aan activiteiten die je vreugde en energie geven. Als u dit doet, kunt u zich opladen, overweldiging voorkomen en het risico verminderen dat u te gestrest raakt om te functioneren.
Dus pak dat boek dat je wilde lezen, geniet van je favoriete film of breng een avond door met iets creatiefs of zelfs helemaal niets. Je hersenen zullen de kans om te ontspannen waarderen.
Oefen mindfulness
MacCutcheon beveelt ook mindfulness-oefeningen aan om stress te verminderen.
Deze evidence-based benadering omvat:
- let op wat er om je heen gebeurt
- betrokken blijven bij het huidige moment in plaats van na te denken over andere zorgen of uitdagingen
- een open geest houden
- acceptatie oefenen
Hoe te beginnen
Stop gewoon:
- S laag naar beneden.
- T ake diep adem.
- O bserve niet alleen wat er gebeurt, maar wat je denkt en voelt over het.
- P roceed met een open, het aanvaarden van houding.
Praat erover
Als je gestrest en overweldigd bent, kan het moeilijk zijn om je open te stellen, vooral als je het gevoel hebt dat je geliefden ook onder stress staan. Probeer te onthouden dat de mensen die om je geven waarschijnlijk op alle mogelijke manieren willen helpen, zelfs door alleen maar te luisteren.
Door een geliefde gewoon te vertellen over de dingen die je onder druk zetten, kun je je minder alleen voelen. Bovendien kunnen ze misschien wat advies geven dat de taak gemakkelijker zal maken.
U kunt ook overwegen om met een collega, leraar, mentor of supervisor of begeleider te praten. Sommige werkplekken hebben ook aangewezen professionals in het personeel om werknemersondersteuning te bieden en mensen te helpen die met stress omgaan, zowel binnen als buiten kantoor.
Neem maatregelen om te voorkomen dat dit gebeurt
In de toekomst zijn er dingen die u kunt doen om te voorkomen dat u de volgende keer dat het leven druk wordt, overweldigd raakt.
Behoud balans
Je werk is belangrijk, maar ook je persoonlijke leven. Als u zich op het ene concentreert en het andere uitsluit, kunnen beide lijden lijden.
'Als je alles wat je speelt kunt herkennen en het belang van het bewaren van het evenwicht kunt waarderen, ben je beter in staat mentale burn-out te voorkomen', zegt MacCutcheon. Het kan helpen om een stap terug te doen en enkele manieren te verkennen om tijd vrij te maken voor alle aspecten van je leven.
Sommige uitdagingen, zoals een afstudeerscriptie, een grote deadline of een herstructurering op het werk, zijn tijdelijk en het kan zijn dat je er een tijdje wat extra tijd aan moet besteden.
Maak van wellness een prioriteit
Onthoud dat je lichaam en geest op veel manieren met elkaar verbonden zijn, dus zorg ervoor dat je op de hoogte blijft van je fysieke gezondheid.
Bijvoorbeeld:
- Blijf gehydrateerd.
- Kies vaker wel dan niet voor voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
- Blijf bij een normaal slaapschema.
- Praat met uw zorgverlener over aanhoudende gezondheidsproblemen, zelfs als deze onbeduidend lijken.
- Neem vrij om te herstellen als je ziek wordt.
- Neem deel aan regelmatige lichaamsbeweging, ook al is het maar 15 minuten lopen tijdens uw lunchpauze.
Wees niet bang om nee te zeggen
We hebben allemaal bepaalde taken op het gebied van werk, school of thuis die we niet kunnen vermijden, naast verplichtingen met vrienden en familie. Alles proberen of iedereen gelukkig maken, kan je droog maken.
Nee zeggen kan moeilijk zijn. Misschien wilt u zelfs extra verantwoordelijkheden op het werk op zich nemen om uw waarde te bewijzen, vooral als u op zoek bent naar een verhoging of promotie. En wie vindt het niet erg dat een geliefde die om hulp vraagt, moet worden afgewezen?
Maar onthoud: je bent maar één persoon. Het is gewoon niet mogelijk om altijd iedereen in je leven te ondersteunen. Ondersteun uw eigen behoeften en oefen nee zeggen als u geen zin heeft om te helpen of als u al belast bent met andere projecten of taken.
Weet wanneer je hulp kunt krijgen
Mentale vermoeidheid kan soms een teken zijn van een onderliggend probleem, waaronder:
- depressie
- ongerustheid
- aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit
- bipolaire stoornis
- chronische gezondheidsproblemen
- eet stoornissen
Raadpleeg uw zorgverlener als:
- mentale vermoeidheid beïnvloedt uw persoonlijke leven of prestaties op het werk of op school
- mentale vermoeidheid treedt op bij significante veranderingen in stemming of gedrag
- uw vermoeidheid weerhoudt u ervan uw dagelijkse verantwoordelijkheden te dragen
- u heeft onlangs een hoofdletsel gehad
- u heeft koorts die niet verdwijnt, u merkt onverklaarbare blauwe plekken op of u voelt zich vaak algemeen onwel
- je raakt snel gefrustreerd of geïrriteerd
- je hebt moeite met het beheren van je tijd
- je hebt een aanhoudend slecht humeur of denkt aan zelfmoord
- je voelt je vaak nerveus, bezorgd of bang, met of zonder duidelijke reden
- stemmingswisselingen gebeuren snel zonder duidelijke oorzaak
Als uw symptomen fysieker dan emotioneel lijken, kan het helpen om te beginnen met uw primaire zorgverlener te praten, die u kan helpen een mogelijke oorzaak te achterhalen.
Als u voornamelijk last heeft van psychische klachten, overweeg dan om met een therapeut te praten of uw zorgverlener om een verwijzing te vragen. Zelfs een paar sessies met een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u helpen uw mentale uitputting beter te begrijpen en manieren te bedenken om deze te bestrijden.
Als je nu hulp nodig hebt
Als u zelfmoord overweegt of gedachten over zelfbeschadiging heeft, kunt u de Substance Abuse and Mental Health Services Administration bellen op 800-662-HELP (4357).
De 24/7 hotline verbindt u met middelen voor geestelijke gezondheidszorg in uw omgeving. Opgeleide specialisten kunnen u ook helpen bij het vinden van de middelen van uw staat voor behandeling als u geen ziektekostenverzekering heeft.
het komt neer op
Iedereen voelt zich van tijd tot tijd gefrituurd, meestal tijdens een periode van hoge stress. Zodra de stress verdwijnt, verdwijnt ook de uitputting.
Als u zich chronisch uitgeput voelt en moeite heeft om zelf stress te verminderen, overweeg dan om hulp te krijgen van uw zorgverlener.
