Je hebt eindelijk een paar rustige momenten voor jezelf, om je meteen af te vragen of je die bedankmail bent vergeten te sturen of dat je je kansen om de promotie te krijgen hebt overschat.
Klinkt bekend? Piekeren en overdenken maken deel uit van de menselijke ervaring, maar als ze niet worden aangevinkt, kunnen ze een negatieve invloed hebben op je welzijn. Wonen op dezelfde gedachten kan zelfs het risico op bepaalde psychische aandoeningen vergroten, volgens een onderzoek uit 2013.
Dus, wat moet een overdenkende persoon doen? Deze tips kunnen je helpen in de goede richting te bewegen.
Doe een stap achteruit en kijk hoe u reageert
De manier waarop u op uw gedachten reageert, kan u soms in een cyclus van herkauwen of herhaaldelijk denken houden.
De volgende keer dat je merkt dat je voortdurend dingen in je hoofd omdraait, let dan op hoe dit je humeur beïnvloedt. Voel je je geïrriteerd, nerveus of schuldig? Wat is de belangrijkste emotie achter je gedachten?
Zelfbewustzijn is de sleutel tot het veranderen van je mentaliteit.
Zoek een afleiding
Stop met overdenken door jezelf te betrekken bij een activiteit die je leuk vindt.
Dit ziet er voor iedereen anders uit, maar ideeën zijn onder meer:
- nieuwe keukenvaardigheden leren door een nieuw recept aan te pakken
- naar je favoriete trainingsles gaan
- een nieuwe hobby oppakken, zoals schilderen
- vrijwilligerswerk doen bij een lokale organisatie
Haal diep adem
Je hebt het een miljoen keer gehoord, maar dat komt omdat het werkt. De volgende keer dat je merkt dat je je gedachten omdraait en omdraait, sluit je je ogen en haal je diep adem.
Probeer het
Hier is een goede startoefening om u te helpen ontspannen met uw adem:
- Zoek een comfortabele plek om te zitten en ontspan je nek en schouders.
- Plaats een hand over je hart en de andere over je buik.
- Adem in en adem uit door je neus, let op hoe je borst en buik bewegen terwijl je ademt.
Probeer deze oefening drie keer per dag gedurende 5 minuten te doen, of wanneer je race-gedachten hebt.
Mediteren
Het ontwikkelen van een regelmatige meditatiebeoefening is een door bewijsmateriaal gestaafde manier om je geest te helpen van nerveuze gesprekken te vervagen door je aandacht naar binnen te richten.
Weet u niet zeker hoe u moet beginnen? We hebben alles wat u moet weten in deze handleiding. Het enige wat je nodig hebt is 5 minuten en een rustige plek.
Kijk naar het grotere plaatje
Hoe zullen alle problemen die in je hoofd rondzweven je over 5 of 10 jaar beïnvloeden? Kan het iemand echt iets schelen dat je een fruitschaal voor de potluck hebt gekocht in plaats van helemaal opnieuw een taart te bakken?
Laat kleine problemen geen grote hindernissen worden.
Doe iets leuks voor iemand anders
Als u probeert de last voor iemand anders te verlichten, kunt u dingen in perspectief plaatsen. Bedenk hoe u iemand van dienst kunt zijn die een moeilijke tijd doormaakt.
Heeft uw vriend die midden in een scheiding zit een paar uur kinderopvang nodig? Kun je boodschappen halen voor je buurman die ziek is geweest?
Als je beseft dat je de kracht hebt om iemands dag beter te maken, kun je voorkomen dat negatieve gedachten het overnemen. Het geeft je ook iets productiefs om op te focussen in plaats van je eindeloze stroom van gedachten.
Herken automatisch negatief denken
Geautomatiseerde negatieve gedachten (ANT's) verwijzen naar kniebuigende negatieve gedachten, meestal met angst of woede, die je soms hebt als reactie op een situatie.
ANT's aanpakken
U kunt uw ANT's identificeren en doorwerken door uw gedachten bij te houden en actief te werken om ze te veranderen:
- Gebruik een notitieboek om de situatie bij te houden, die je angst, je humeur en de eerste gedachte geeft die automatisch bij je opkomt.
- Evalueer, terwijl u in details graaft, waarom de situatie deze negatieve gedachten veroorzaakt.
- Doorbreek de emoties die je ervaart en probeer vast te stellen wat je jezelf over de situatie vertelt.
- Zoek een alternatief voor je oorspronkelijke gedachte. In plaats van bijvoorbeeld meteen door te springen naar "Dit wordt een epische mislukking", probeer dan iets in de trant van: "Ik doe echt mijn best."
Erken je successen
Als je bezig bent met overdenken, stop dan en haal je notitieboekje of je favoriete notitie-app op je telefoon tevoorschijn. Schrijf vijf dingen op die de afgelopen week goed zijn gegaan en uw rol daarin.
Dit hoeven geen enorme prestaties te zijn. Misschien heb je deze week je koffiebudget aangehouden of je auto schoongemaakt. Als je het op papier of op het scherm bekijkt, zul je er misschien versteld van staan hoe deze kleine dingen samenkomen.
Als het nuttig voelt, raadpleeg dan deze lijst als je merkt dat je gedachten spiraalsgewijs gaan.
Blijf aanwezig
Ben je nog niet klaar voor een meditatieroutine? Er zijn tal van andere manieren om jezelf te aarden in het huidige moment.
Wees hier nu
Hier zijn een paar ideeën:
- Koppel los. Sluit uw computer of telefoon elke dag een bepaalde tijd af en besteed die tijd aan één activiteit.
- Eet aandachtig. Trakteer uzelf op een van uw favoriete maaltijden. Probeer de vreugde in elke hap te vinden en concentreer je echt op hoe het eten smaakt, ruikt en voelt in je mond.
- Ga naar buiten. Maak een wandeling buiten, ook al is het maar een korte ronde om het blok. Maak een inventarisatie van wat je onderweg ziet, en merk alle geuren op die voorbijgaan of geluiden die je hoort.
Overweeg andere standpunten
Soms vereist het stillen van je gedachten dat je buiten je gebruikelijke perspectief stapt. Hoe je de wereld ziet, wordt gevormd door je levenservaringen, waarden en aannames. Door je dingen vanuit een ander oogpunt voor te stellen, kun je een deel van de ruis wegwerken.
Actie ondernemen
Soms kunt u dezelfde gedachten herhaaldelijk doornemen omdat u geen concrete acties onderneemt voor een bepaalde situatie.
Kan je niet ophouden te denken aan iemand waar je jaloers op bent? In plaats van dat het je dag verpest, laat je gevoelens je helpen betere keuzes te maken.
Wees de volgende keer dat u wordt bezocht door het monster met groene ogen proactief en noteer manieren waarop u uw doelen kunt bereiken. Dit zal je uit je hoofd halen en je energie kanaliseren in het nemen van bruikbare stappen.
Oefen zelfcompassie
Door stil te staan bij fouten uit het verleden, voorkom je dat je loslaat. Als je jezelf in elkaar slaat over iets dat je vorige week hebt gedaan, probeer je dan opnieuw te focussen op zelfcompassie.
Hier zijn enkele manieren om u op weg te helpen:
- Let op een stressvolle gedachte.
- Besteed aandacht aan de emoties en lichamelijke reacties die zich voordoen.
- Erken dat je gevoelens op dit moment waar zijn voor jou.
- Neem een zin aan die tegen je spreekt, zoals 'Mag ik mezelf accepteren zoals ik ben' of 'Ik ben genoeg'.
Omarm je angsten
Sommige dingen zijn altijd buiten uw controle. Leren hoe je dit kunt accepteren, kan een lange weg banen om overdenking te beteugelen.
Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Maar zoek naar kleine kansen waar u de situaties kunt aangaan waar u zich vaak zorgen over maakt. Misschien staat het op tegen een bazige collega of maakt hij die solo-dagtocht waar je van gedroomd hebt.
Vraag om hulp
Je hoeft het niet alleen te doen. Als u hulp van buiten zoekt bij een gekwalificeerde therapeut, kunt u nieuwe hulpmiddelen ontwikkelen om uw gedachten te verwerken en zelfs uw manier van denken te veranderen.
Onze gids voor betaalbare therapie kan u op weg helpen.
Cindy Lamothe is een freelance journalist, gevestigd in Guatemala. Ze schrijft vaak over de kruispunten tussen gezondheid, welzijn en de wetenschap van menselijk gedrag. Ze is geschreven voor The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post en nog veel meer. Vind haar op cindylamothe.com.
