Als je zwanger bent, heb je waarschijnlijk al gehoord dat je nu voor twee eet! Hoewel dat niet helemaal waar is (je hebt in het eerste trimester geen extra calorieën nodig en zou je later in je zwangerschap ongeveer 340 tot 450 extra calorieën per dag moeten nastreven), is je dieet erg belangrijk voor de groei van je baby.
Hoeveel proteïne u tijdens de zwangerschap eet, is van vitaal belang voor uw opgroeiende baby en beïnvloedt alles, van het geboortegewicht van uw baby tot de grootte van het hoofd. Het kan zelfs van invloed zijn op hoe gezond ze zijn als volwassene!
Maar geen druk - dit mag geen reden zijn voor stress. Er zijn tal van manieren om voldoende eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen in je dagelijkse maaltijden.
En als je zwangerschapsgerelateerde misselijkheid hebt of niet genoeg eetlust hebt, kunnen sommige soorten eiwitpoeders tijdelijk helpen om de voedingskloof te vullen.
Wat zijn eiwitpoeders?
Eiwitpoeders zijn niet alleen voor bodybuilders. Deze geconcentreerde vormen van voedseleiwitten kunnen je zwangerschapsdieet indien nodig helpen aanvullen. Een enkele schep eiwitpoeder kan je tot 30 gram eiwit geven.
Dit eiwit kan afkomstig zijn van:
- eieren
- melk
- soja bonen
- aardappelen
- erwten
- rijst-
- hennep
Ze zijn vaak verrijkt met andere voedingsstoffen, maar eiwitpoeders zijn niet ontworpen om een maaltijd te vervangen.
En niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt. Sommigen hebben ingrediënten of verborgen chemicaliën toegevoegd die niet veilig zijn om te eten terwijl je zwanger bent - of wanneer dat niet het geval is.
Sommige eiwitpoeders bevatten toegevoegde verdikkingsmiddelen, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen en suikers - junk die jij en je baby niet nodig hebben.
Hoeveel proteïne heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Zwangere vrouwen moeten dagelijks ongeveer 70 tot 100 gram eiwit eten, afhankelijk van het totale lichaamsgewicht.
Om dit in perspectief te plaatsen: een hardgekookt ei geeft je ongeveer 6 gram eiwit en een kipfilet zonder vel 26 gram. Geen fan van zoveel vlees en zuivel eten? Goed nieuws: veel plantaardig voedsel is ook rijk aan eiwitten. Een half kopje linzen heeft bijvoorbeeld ongeveer 9 gram.
Hier is een voorbeeld van een dagelijkse eiwitinname van in totaal 72 gram:
- gekookt ei (6 gram)
- kopje cottage cheese (28 gram)
- handvol noten (6 gram)
- 3 gram gebakken zalm (een geweldige visoptie voor zwangerschap) en een kom linzensoep (15 gram + 9 gram)
- een glas melk (8 gram)
Als je echter moeite hebt om al dat eiwit door je eten te krijgen, wil je misschien een eiwitpoeder als supplement gebruiken - geen maaltijdvervanger - om je inname te stimuleren, met goedkeuring van je OB.
Naar eiwitpoeder of niet naar eiwitpoeder?
Eiwitpoeders kunnen u helpen tijdens de zwangerschap aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Maar praat met uw OB voordat u een supplement aan uw dieet toevoegt, inclusief eiwitpoeders.
Als u eenmaal groen licht heeft, vraag dan uw arts welk eiwitpoeder zij aanbevelen. Zoals bij elk soort voedingssupplement, is het het beste om op zoek te gaan naar een niet-gearomatiseerde variëteit met heel weinig ingrediënten. Een goede vuistregel: als je het niet kunt uitspreken, eet het dan niet op.
Weipoeder is een natuurlijk eiwitpoeder dat is gemaakt van melk. Zoek naar puur weipoeder zonder toegevoegde ingrediënten.
Maar als u allergisch of gevoelig bent voor zuivelproducten, zorg er dan voor dat u geen melkpoeder op melkbasis gebruikt. Het laatste dat u tijdens de zwangerschap wilt, is onnodig opgeblazen gevoel en gas - of een allergische reactie.
Controleer niet alleen wei, maar controleer ook zorgvuldig de eiwitpoederlabels op melkingrediënten zoals caseïne of lactose. Je kunt het beste doen om in plaats daarvan naar een puur erwtenproteïnepoeder te reiken.
Wat zijn de risico's van het gebruik van eiwitpoeder tijdens de zwangerschap?
Te veel krijgen
Te veel eiwitten tijdens de zwangerschap hebben hun eigen risico's. Je hebt waarschijnlijk helemaal geen eiwitpoeder nodig als je elke dag een reeks eiwitrijke voedingsmiddelen eet.
Een studie in Schotland waarnaar wordt verwezen in dit onderzoek uit 2014, toonde aan dat zwangere vrouwen die te veel eiwitten en te weinig koolhydraten aten, langzamer groeiende baby's hadden. (Dit is ook een reden waarom het keto-dieet niet wordt aanbevolen terwijl je zwanger bent.)
Een onderzoek uit 2018 wees uit dat zwangere vrouwen met een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet een hoger risico hadden op zwangerschapsdiabetes.
Dus overweeg dit: het is gemakkelijker om te veel eiwitten te krijgen uit een eenvoudig te drinken supplement dan hele voedselbronnen. Om die reden wil je misschien weggaan van het poeder en in plaats daarvan een handvol cashewnoten pakken.
Giftige ingrediënten consumeren
Ook eiwitpoeders vallen in de categorie "voedingssupplementen". Dit betekent dat ze in de Verenigde Staten niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).
De poederfabrikanten zijn degenen die de veiligheid controleren en labelen wat ze in hun eiwitpoeders stoppen. Zijn alle fabrikanten betrouwbaar? We hopen het, maar het is niet altijd zeker.
Het is onmogelijk 100 procent zeker te zijn dat u krijgt wat een label zegt. U krijgt dus mogelijk niet de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft voor een gezonde zwangerschap. En u krijgt mogelijk giftige, niet-genoemde ingrediënten zoals zware metalen of pesticiden, volgens het Clean Label Project.
Probeer het meeste van je eiwitten uit hele voedingsmiddelen te halen. Voeg gewoon een schepje vertrouwd proteïnepoeder toe als je het echt nodig hebt.
Verpakken op de suiker
Pas op voor verborgen suikers in eiwitpoeders. Te veel suiker kan een ongezonde gewichtstoename veroorzaken - wat niet goed is voor de zwangerschap - en uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.
Sommige soorten eiwitpoeders kunnen tot 23 gram suiker bevatten in slechts één lepel! Om dat in perspectief te plaatsen, beveelt de American Heart Association aan dat vrouwen een dagelijkse limiet van 25 gram suiker hebben.
Bewaar uw toegestane - en volkomen redelijke - suikerinname voor de goede dingen (ijs, chocolade en vers of gedroogd fruit).
Betere eiwitbronnen
Misschien is de beste manier om eiwitten binnen te krijgen via je eten in plaats van een poeder. Mager vlees (zoals kip of kalkoen), kwikarme vis en bepaalde granen en peulvruchten behoren tot de beste keuzes.
U kunt maar liefst een derde van uw dagelijkse eiwitbehoefte halen uit slechts één portie rood vlees. Een portie gehakt van 4 ons geeft je ongeveer 24 gram eiwit!
Dus geniet een of twee keer per week van een steak of burger, maar wordt niet gek. Rood vlees bevat veel cholesterol en vetten en kan de gezondheid van uw hart beïnvloeden. Bovendien bleek uit een review uit 2014 dat moeders die tijdens de zwangerschap meer dierlijke eiwitten aten kinderen hadden met een hogere bloeddruk.
Sommige zeevruchten zijn ook een goede keuze voor jou. Maar grotere vissen bevatten soms kwik, een gif. De FDA adviseert dat zwangere vrouwen vissen vermijden zoals:
- makreel
- zwaardvis
- tilefish
Vermijd ook rauwe of onvoldoende verhitte zeevruchten. Dit betekent geen sushi op basis van vis terwijl je zwanger bent of borstvoeding geeft.
De beste plantaardige eiwitten zijn onder meer:
- peulvruchten
- linzen
- volkoren
- bruine rijst
- havermout
- gerst
- noten
Gepasteuriseerde zuivelproducten zoals melk, harde kazen, kwark en yoghurt zijn ook goede bronnen van eiwitten. Maar zeg gewoon nee tegen zachte, chique kazen zoals brie en blauw. Ze kunnen ongepasteuriseerde melk en andere gifstoffen bevatten.
De afhaalmaaltijd
Sommige soorten eiwitpoeders zijn veilig tijdens de zwangerschap. Het toevoegen van een lepel - wanneer je het nodig hebt - kan helpen om aan de dagelijkse eiwitbehoeften voor jou en je opgroeiende baby te voldoen.
Maar het is een enigszins ongereguleerde markt en eiwitpoeders worden meestal niet gemaakt en verkocht met het oog op zwangere vrouwen. Velen hebben mogelijk toegevoegde of onbekende ingrediënten die niet veilig zijn - en horen niet thuis in welk soort voedsel of supplement dan ook.
Houd een voedingsdagboek bij om in te schatten hoeveel eiwitten en andere voedingsstoffen je elke dag binnenkrijgt. Mogelijk hoeft u geen eiwitpoeder te nemen. Bovendien kan te veel eiwit te veel van het goede zijn, en dit moet worden vermeden.
Gebruik zoals altijd supplementen - inclusief voedingssupplementen - door uw OB.
