Deze oefening kan je helpen de spieren te versterken die je heupgewricht ondersteunen.
- Ga rechtop staan en houd je vast aan een muur of stoel voor balans.
- Verplaats uw gewicht naar één been.
- Til langzaam je andere been op, met je knie gebogen, naar het niveau van je heup.
- Houd de gebogen knie kort in positie en laat hem langzaam zakken.
- Keer terug naar uw oorspronkelijke positie en wissel van been.
- Herhaal op elke poot 5 tot 10 keer.
Je kunt ook een andere versie van deze oefening proberen door te gaan liggen en je gebogen knie naar je borst te heffen.
Zijwaarts liggende beenlift
Deel op Pinterest
Deze oefening versterkt je heupabductorspieren. Als je een yogamat hebt, rol deze dan op de grond uit om jezelf eerst wat demping te geven.
- Ga op je zij liggen, met je benen op elkaar gestapeld.
- Gebruik één arm om je hoofd te ondersteunen.
- Leg je andere hand op de grond voor je voor balans.
- Til langzaam en voorzichtig je bovenbeen op tot je een lichte weerstand in je heup voelt.
- Houd de lift enkele seconden vast.
- Laat je been voorzichtig zakken.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
- Wissel van been.
Heup extensie
Deel op Pinterest
Voor deze oefening kun je ook weerstandsbanden gebruiken om de spanning te verhogen als je klaar bent voor de extra uitdaging en het je geen pijn bezorgt.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd met beide handen een stoel voor je vast.
- Houd één been recht terwijl je het andere voorzichtig naar achteren tilt. Buig je knie niet.
- Houd uw opgeheven been enkele seconden in positie. Knijp je billen samen terwijl je je been omhoog houdt.
- Laat je been langzaam zakken totdat je weer op beide voeten staat.
- Herhaal 5 tot 10 keer per been.
Brug
Deel op Pinterest
Dit kan helpen om je gluteus maximus en je hamstrings te versterken. Rol je mat op de grond uit, want je moet weer gaan liggen.
- Ga plat op je rug liggen.
- Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond met je armen langs je lichaam.
- Til je bekken langzaam op naar het plafond, terwijl je je schouders en bovenrug op de grond houdt.
- Houd de positie vast terwijl je tot 5 telt.
- Laat je bekken zakken en terug tot je weer plat op de grond ligt.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als u tijdens het hurken voortdurend heuppijn ervaart die niet lijkt te verdwijnen, of als uw heuppijn erger lijkt te worden, maak dan een afspraak met een arts.
Afhalen
Een aantal verschillende aandoeningen kan pijn in je heupen veroorzaken tijdens het hurken. Het is belangrijk om de pijn niet te negeren. Praat met een arts over uw symptomen en wanneer de pijn optreedt. Een onderzoek kan de oorzaak van uw pijn aan het licht brengen.
