Depressieve stoornis (MDD) kan een enorme impact hebben op je leven. U kunt uw interesse in uw favoriete activiteiten verliezen, slaapproblemen hebben of een verandering in eetlust ervaren. Aanhoudend verdriet, prikkelbaarheid en frustratie kunnen ook uw relaties met familie en vrienden veranderen of uw concentratievermogen op het werk of op school verstoren.
MDD, ook bekend als klinische depressie, wordt gekenmerkt door verdriet dat weken of maanden aanhoudt. Sommige mensen vinden verlichting bij behandeling. Maar zelfs met antidepressiva en gesprekstherapie kunnen de symptomen blijven hangen.
Als u op zoek bent naar een manier om uw huidige therapie aan te vullen, kan het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet een verschil maken. Hoewel er geen specifiek dieet is om de symptomen van MDD te verlichten, kunnen sommige voedingsmiddelen een broodnodige gemoedstoestand bieden.
B-vitamines
Lage niveaus van vitamine B12, vitamine B6 en foliumzuur kunnen het risico op depressie verhogen. Deze vitamines beïnvloeden de stemming en hersenfunctie. Een tekort kan optreden als u niet genoeg voedsel binnenkrijgt dat rijk is aan B-vitamines, of als u een medische aandoening heeft waardoor het moeilijk is voor uw lichaam om vitamines op te nemen. Dit kan gebeuren bij spijsverteringsstoornissen, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn.
Uw arts kan uw vitamine B-spiegel testen en, indien nodig, een vitamine B-supplement aanbevelen. U moet ook uw dieet aanpassen en voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan deze vitamines. Goede bronnen van vitamine B zijn onder meer:
- amandelen
- bietenwortels
- Donkere bladgroenten
- eieren
- vis, gevogelte en ander mager vlees
- linzen
- lever
- magere of vetvrije melk
Vitamine D
Als u MDD heeft, heeft u mogelijk een tekort aan vitamine D. Vitamine D-tekort is in verband gebracht met stemmingsstoornissen. Een eenvoudige bloedtest kan een tekort diagnosticeren.
Afhankelijk van de ernst van uw tekort kan uw arts vrij verkrijgbare vitamine D-supplementen aanbevelen of u een recept voor vitamine D geven. Als u liever geen supplement gebruikt, kan het eten van de juiste voedingsmiddelen een tekort corrigeren.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor sterke botten. Dus als u een vitamine D-tekort heeft, kunt u ook andere symptomen ervaren, zoals onverklaarbare pijntjes en kwalen.
Omdat de zon een uitstekende bron van vitamine D is, kan het verhogen van de hoeveelheid tijd die u buitenshuis doorbrengt, uw humeur verbeteren en symptomen van depressie verlichten. Als u niet buiten kunt komen, zit of werk dan ongeveer 30 minuten per dag onder een vitamine D-lichtbak. Deze doos straalt licht uit dat natuurlijk zonlicht nabootst.
Naast deze suggesties kan het eten van meer vitamine D-rijk voedsel een positieve invloed hebben op je humeur. Goede bronnen van vitamine D zijn onder meer:
- runderlever
- granen
- met vitamine D verrijkte zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas)
- eidooiers
- vette vis (tonijn, makreel en zalm)
- portobello champignons
- met vitamine D verrijkt sinaasappelsap
Omega-3 vetzuren
Als u niet genoeg omega-3-vetzuren eet, heeft u mogelijk ook moeite met het beheersen van uw depressiesymptomen. Vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid en bieden verschillende voordelen. Ze kunnen:
- ontsteking verminderen
- verlaag uw risico op kanker
- de gezondheid van het hart verbeteren
- boost stemming
Je lichaam maakt van nature geen vetzuren aan. Je krijgt deze vetten via de voeding.
Stemmingswisselingen en depressie kunnen optreden als u een tekort heeft. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- vette vis (tonijn, zalm en sardines)
- lijnzaad
- Donkere bladgroenten
- soja bonen
- walnoten
Het verhogen van uw inname van omega-3-vetzuren alleen verbetert de depressie mogelijk niet significant. Maar u ziet mogelijk verbetering als u omega-3-voedsel eet samen met een antidepressivum.
Als u de voorkeur geeft aan een omega-3-supplement, overleg dan met uw arts voordat u een supplement combineert met uw voorgeschreven medicatie.
Selenium
Er is ook een verband tussen lage seleniumspiegels en depressie. Selenium is een sporenmineraal met antioxiderende eigenschappen, dus het kan je lichaam beschermen tegen celbeschadiging. Omdat dit mineraal ook belangrijk is voor de hersenfunctie, kan een tekort een slecht humeur veroorzaken.
Het kan helpen om een seleniumsupplement in te nemen samen met een antidepressivum. U kunt uw inname van selenium ook verhogen door middel van voedsel. Goede bronnen van selenium zijn onder meer:
- bruine of witte rijst
- kaas
- Chia zaden
- couscous
- eiernoedels
- portobello champignons
- gevogelte
- zeevruchten (tilapia, baars, oesters, zalmsardines en krab)
- zonnebloemzaden
- volkoren pasta
- yoghurt
Andere tips
Als je je down voelt, kun je naar junkfood verlangen om je beter te voelen. Het goede nieuws is dat je je niet schuldig hoeft te voelen over het reiken naar een chocoladereep. Pure chocolade kan de depressie verbeteren. Chocolade verhoogt de hersenproductie van endorfines, hormonen die de stemming beïnvloeden.
Het is echter belangrijk om pure chocolade met mate te consumeren. Te veel kan uw bloedsuikerspiegel verhogen en een suikercrash veroorzaken.
Houd er rekening mee dat alcohol en cafeïne uw symptomen kunnen verergeren. Sommige mensen gaan over op alcohol om de pijn van depressie te verdoven en zich beter te voelen. Alcohol is prima met mate, maar te veel kan de serotoninespiegel verlagen en angst en depressie vergroten. Cafeïne is ook gekoppeld aan lagere serotoninespiegels.
De afhaalmaaltijd
Depressie kan slopend zijn, maar er zijn manieren om uw symptomen te verbeteren. U mag uw huidige behandeling niet stopzetten tenzij op advies van uw arts. U kunt uw behandeling echter aanvullen door uw dieet aan te passen en humeurverhogende voedingsmiddelen toe te voegen. Als het handiger is om een tekort te corrigeren met een supplement, neem dan eerst contact op met uw arts.
