Je lagere trapezius ontwikkelen
Het versterken van je trapezius is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Deze spier is betrokken bij de mobiliteit en stabiliteit van het schouderblad (schouderblad).
Zowel mannen als vrouwen lijken het werken aan hun trapeziusspieren (vallen) te negeren, of dat nu is omdat ze de spier niet kunnen zien, het belang ervan niet begrijpen of gewoon niet weten welke oefeningen ze moeten uitvoeren.
Voor maximale rug- en schouderprestaties wilt u uw schouderblad kunnen indrukken en intrekken, wat u niet kunt doen als u zwakke lagere vallen heeft. Er moet ook een balans zijn tussen uw onderste vallen, bovenste vallen, deltaspieren (delts) en serratus (die de ribben aan het schouderblad bevestigt) zodat uw rug en schouders een oefening goed kunnen uitvoeren.
Het punt is dat zwakke onderste vallen het risico op letsel kunnen vergroten tijdens andere oefeningen, zoals een borstpers. Laten we dus eens nader bekijken hoe u uw lagere vallen kunt versterken en ontwikkelen.
Kabelophanging achteraan
- Laat één kabelpoelie zakken tot de laatste inkeping op de machine en bevestig een handvat aan de clip. Ga zo staan dat de kabelschijf links van je staat.
- Kies een geschikt gewicht en pak het handvat met uw rechterhand, met de handpalm naar u toe gericht. Houd een lichte buiging in je elleboog. Buig in de taille totdat je romp bijna evenwijdig is aan de vloer. Je knieën moeten licht gebogen zijn en je linkerhand moet op je linkerdij rusten.
- Adem uit en til je rechterarm op, met je elleboog licht gebogen, totdat je arm evenwijdig is aan de vloer en in lijn met je rechteroor. Houd deze positie één tel vast.
- Adem in en laat de hendel langzaam terug zakken naar uw startpositie.
- Herhaal dit 12 keer, draai je dan om zodat de kabelmachine aan je rechterkant staat en voer de oefening uit met je linkerhand.
Aangepaste versie
Als deze beweging te lastig voor je is of als het gewicht te zwaar is, voer deze oefening dan eerst uit met een weerstandsband.
Rope achter delt pull met scapulier terugtrekking
- Breng de kabelschijf ongeveer twee inkepingen hoger dan uw lengte omhoog en bevestig een touw aan de clip.
- Grijp boven de knopen met je handpalmen naar beneden gericht naar de grond en de duimen naar je toe wijzend. Neem een paar stappen terug zodat de kabel strak zit en je armen volledig uitgestrekt zijn. Houd je onderrug rechtop en buig je knieën lichtjes zodat je je kern raakt en jezelf geaard houdt.
- Trek het touw naar je toe en richt op de brug van je neus met je ellebogen wijd uit. Houd deze positie één tel vast terwijl u uw schouderbladen samen trekt, zodat uw ellebogen iets achter uw rug kunnen bewegen.
- Adem in en breng het touw langzaam terug naar je startpositie. Laat je schouders naar voren strekken.
- Herhaal 12 keer voor 4 sets, waarbij het gewicht na elke set wordt verhoogd.
Overhead boerenwandeling
- Houd een kettlebell of dumbbell boven je hoofd, houd je arm recht en je handpalm naar voren gericht. Houd uw linkerhand op uw ribbenkast om uzelf eraan te herinneren dat u rechtop moet staan en uw kern moet betrekken terwijl u loopt.
- Begin te lopen. Concentreer je echt op het strak houden van je kern en je schouderblad naar beneden en naar achteren.
- Loop ongeveer 30 meter of 30 seconden en wissel dan van arm.
Kin omhoog
- Pak een pullup-balk vast met uw handpalmen naar u toe gericht en uw handpalmen iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen volledig uit met uw voeten achter u gekruist en beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je romp zo recht mogelijk terwijl je een kromming creëert op je onderrug of je borst uitstrekt.
- Adem uit en trek jezelf omhoog totdat je hoofd boven de bar staat. Concentreer je op het gebruik van je biceps en je middenrug om deze oefening uit te voeren. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam terwijl je jezelf boven de bar optilt.
- Houd deze positie één tel vast.
- Adem in en laat jezelf langzaam terug zakken naar je startpositie totdat je armen weer volledig zijn uitgestrekt.
- Herhaal 5 keer voor 3 sets.
Gemodificeerde kin-up
Als u nog niet bekend bent met deze oefening of u niet kunt optrekken, gebruik dan een ondersteunde pullupmachine met dezelfde grip (handpalmen naar u toe), als uw sportschool er een heeft. Deze machine helpt u zodat u niet uw hele lichaamsgewicht alleen hoeft te trekken.
U kunt ook een weerstandsband gebruiken voor een ondersteunde kin-up door deze eenvoudig om de pullup-balk te wikkelen en een voet in de onderste lus te steken. Weerstandsbanden helpen je om de meeste ondersteuning onderaan te geven (waar je het zwakst bent) en de minste ondersteuning bovenaan (waar je het sterkst bent).
Je kunt vanaf dit stadium vooruitgang boeken door dunnere banden te gebruiken totdat je geen hulp meer nodig hebt.
Hoge katrol kabelrij
- Breng de katrollen omhoog op de hoogste hoogte van de machine en bevestig twee handvatten aan de clip. Ga op een stabiliteitsbal of -bank zitten met één hand die elk handvat vasthoudt en uw handpalmen naar elkaar gericht. Strek je armen uit en strek je schouders naar voren terwijl je je kern aangrijpt en rechtop gaat zitten. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, plat op de vloer.
- Adem uit en trek de handvatten naar u toe met een roeibeweging totdat de handvatten de buitenkant van uw borst bereiken. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen aan je zij gelijmd houdt.
- Adem in en trek de kabels langzaam terug naar uw startpositie, waarbij u uw schouders naar voren strekt.
- Voer 12 herhalingen uit voor 4 sets, verhoog het gewicht na elke set als je kunt.
Staande Y raise
- Laat beide kabelschijven zakken tot aan de onderste inkeping. Steek de kabels over om de handvatten stevig vast te houden en pak de handvatten vast met uw handpalmen naar beneden gericht naar de vloer. Ga in het midden staan met een lichte buiging in je knieën en je kern betrokken. Til de handvatten een beetje weg van uw dijen om uw schouders vast te zetten.
- Adem uit en breng de kabels omhoog en naar buiten boven je hoofd, waardoor een "Y" -vorm ontstaat. Je armen moeten de beweging beëindigen als je biceps in lijn zijn met je oren. Houd deze positie één tel vast.
- Adem in en laat de kabels langzaam weer zakken naar uw startpositie.
- Doe 12 herhalingen voor 3 sets.
Geavanceerd: Zittende kabel Y-verhoging
Door de kabel Y zittend uit te voeren, wordt de hulp van de heupspieren geëlimineerd en worden uw schouders, achterste delta's, onderste val en kern strikt geïsoleerd.
- Ga zitten op een zittende kabelrijmachine (als uw sportschool er geen heeft, trek dan een bankje naar de kabelschijfmachine en bevestig twee handgrepen). Steek de handvatten over elkaar om de handvatten tijdens deze beweging dicht te houden.
- Betrek uw kern om rechtop te zitten met uw handpalmen naar beneden gericht naar de vloer en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de vloer.
- Adem uit en steek beide handen boven je omhoog totdat je biceps in lijn zijn met je oren. Concentreer u op het naar beneden en naar achteren trekken van uw schouderbladen. Houd deze positie één tel vast.
- Adem in en laat de kabels langzaam weer zakken naar uw startpositie.
- Voer 8 herhalingen uit voor 3 sets.
De afhaalmaaltijd
Je rug bestaat uit veel belangrijke spieren, niet alleen je latissimus dorsi (lats) en achterste delta's. Je lagere vallen zijn belangrijk voor een goede beweging en algehele gezondheid, dus zorg ervoor dat je ze krachttraint, net als elke andere spier.
