Blijf bij de basis
We weten dat dagelijkse lichaamsbeweging goed is voor het optimaliseren van de gezondheid. Maar met zoveel opties en grenzeloze informatie is het gemakkelijk om overweldigd te raken door wat werkt. Maar maak je geen zorgen. We hebben je rug (en lichaam)!
Bekijk de 10 oefeningen die je kunt doen voor ultieme conditie. Combineer ze tot een routine voor een training die eenvoudig maar krachtig is en je de rest van je leven in vorm houdt. Na 30 dagen - hoewel je ze ook maar twee keer per week kunt doen - zou je verbeteringen in je spierkracht, uithoudingsvermogen en balans moeten zien.
Merk bovendien een verschil op in hoe uw kleding past - winnen!
Waarom deze 10 oefeningen je lichaam zullen doen schommelen
Een trefzekere manier om uw fitnessregime effectief aan te vallen? Houd het gedoe tot een minimum beperkt en blijf bij de basis.
1. Lunges
Je evenwicht uitdagen is een essentieel onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine. Lunges doen precies dat, ze bevorderen functionele beweging, terwijl ze ook de kracht in je benen en bilspieren vergroten.
- Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam.
- Zet een stap naar voren met je rechterbeen en buig je rechterknie terwijl je dit doet, en stop wanneer je dij parallel is aan de grond. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je rechtervoet komt.
- Duw je rechtervoet omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen. Dit is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
2. Opdrukoefeningen
Laat vallen en geef me 20! Push-ups zijn een van de meest basale maar effectieve bewegingen van het lichaamsgewicht die u kunt uitvoeren vanwege het aantal spieren dat wordt gerekruteerd om ze uit te voeren.
- Begin in een plankpositie. Je kern moet strak zijn, schouders naar beneden en naar achteren getrokken en je nek neutraal.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken. Wanneer je borst het weidt, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar het begin. Richt je erop om je ellebogen tijdens de beweging dicht bij je lichaam te houden.
- Voltooi 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.
Als je een standaard push-up met een goede vorm niet helemaal kunt uitvoeren, ga dan naar een aangepaste houding op je knieën - je zult nog steeds veel van de voordelen van deze oefening plukken terwijl je kracht opbouwt.
3. Squats
Squats vergroten de sterkte van het onderlichaam en de kern, evenals flexibiliteit in uw onderrug en heupen. Omdat ze enkele van de grootste spieren in het lichaam activeren, pakken ze ook een grote klap uit in termen van verbrande calorieën.
- Begin door rechtop te staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Zet je kern vast en houd je borst en kin omhoog, duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.
- Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of naar buiten buigen, laat je vallen totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, en breng je armen voor je uit in een comfortabele positie. Pauzeer een seconde, strek dan je benen uit en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.
4. Staande overheadhalterpersen
Samengestelde oefeningen, waarbij gebruik wordt gemaakt van meerdere gewrichten en spieren, zijn perfect voor drukke bijen omdat ze meerdere delen van je lichaam tegelijk bewerken. Een staande overheadpers is niet alleen een van de beste oefeningen die u voor uw schouders kunt doen, maar ook voor uw bovenrug en kern.
Uitrusting: halters van 10 pond
- Kies een lichte set dumbbells - we raden 10 pond aan om te beginnen - en begin met staan, ofwel met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of verspringend. Verplaats de gewichten boven je hoofd zodat je bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Ondersteun je kern en begin omhoog te duwen totdat je armen volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt. Houd je hoofd en nek stil.
- Buig na een korte pauze uw ellebogen en laat het gewicht weer zakken totdat uw triceps weer evenwijdig aan de vloer is.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
5. Haltersrijen
Deze maken je rug niet alleen killer in die jurk, halterrijen zijn een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een halter van matig gewicht en zorg ervoor dat je bovenaan de beweging knijpt.
Uitrusting: halters van 10 pond
- Begin met een halter in elke hand. We raden niet meer dan 10 pond aan voor beginners.
- Buig naar voren in de taille zodat je rug in een hoek van 45 graden met de grond staat. Zorg ervoor dat u uw rug niet buigt. Laat je armen recht naar beneden hangen. Zorg ervoor dat uw nek in lijn is met uw rug en dat uw kern is aangesloten.
- Begin met uw rechterarm, buig uw elleboog en trek het gewicht recht omhoog naar uw borst, zorg ervoor dat u uw lat inschakelt en stop net onder uw borst.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkerarm. Dit is een vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer voor 3 sets.
6. Deadlifts met één been
Dit is een andere oefening die je evenwicht uitdaagt. Deadlifts met één been vereisen stabiliteit en beenkracht. Pak een lichte tot matige halter om deze beweging te voltooien.
Uitrusting: halter
- Begin te staan met een halter in je rechterhand en je knieën licht gebogen.
- Scharnierend op de heupen, begin je linkerbeen recht achter je te trappen, laat de halter naar de grond zakken.
- Wanneer u met uw linkerbeen een comfortabele hoogte bereikt, keert u langzaam terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging, waarbij u uw rechter bilspieren samenknijpt. Zorg ervoor dat uw bekken tijdens de beweging recht op de grond blijft.
- Herhaal 10 tot 12 herhalingen voordat u het gewicht naar uw linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt.
7. Burpees
Een oefening die we graag haten, burpees zijn een supereffectieve beweging van het hele lichaam die je geld geweldig geeft voor cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht.
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Met je handen voor je uit, begin je te hurken. Wanneer je handen de grond bereiken, knal je je benen recht terug in een push-up positie.
- Doe een push-up.
- Kom terug naar de startende push-up positie en spring met je voeten naar je handpalmen door te scharnieren in de taille. Houd uw voeten zo dicht mogelijk bij uw handen en laat ze indien nodig buiten uw handen landen.
- Sta rechtop, breng je armen boven je hoofd en spring.
- Dit is een vertegenwoordiger. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen als beginner.
8. Zijplanken
Een gezond lichaam heeft bij de basis een sterke kern nodig, dus negeer kernspecifieke bewegingen zoals de zijplank niet. Concentreer u op de verbinding tussen geest en spier en gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat u deze beweging effectief voltooit.
- Ga aan uw rechterkant liggen met uw linkerbeen en voet op uw rechterbeen en voet gestapeld. Ondersteun uw bovenlichaam door uw rechter onderarm op de grond te plaatsen, elleboog direct onder uw schouder.
- Trek je kern aan om je ruggengraat te verstevigen en til je heupen en knieën van de grond, zodat je een rechte lijn vormt met je lichaam.
- Keer terug om gecontroleerd te beginnen. Herhaal 3 sets van 10-15 herhalingen aan één kant en wissel dan.
9. Situps
Hoewel ze een slechte rap krijgen omdat ze te basaal zijn, zijn situps een effectieve manier om je buikspieren te richten. Als je lage rugklachten hebt, blijf dan met een knelpunt, waarbij alleen je bovenrug en schouders nodig zijn om van de grond te komen.
- Begin door op de grond op je rug te liggen met gebogen knieën, voeten plat en je handen achter je hoofd.
- Houd je voeten vastgelijmd aan de grond en begin op te rollen vanuit je hoofd, waarbij je je hele kern raakt. Span je nek niet tijdens de opwaartse beweging.
- Wanneer uw borst uw benen bereikt, begint u de gecontroleerde fase terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 15 herhalingen als beginner.
10. Glute-brug
De glute-brug werkt effectief je hele achterste ketting, wat niet alleen goed voor je is, maar je buit er ook perkier uit zal laten zien.
- Begin met op de grond te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen recht langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Duw door je hielen en til je heupen van de grond door je kern, bilspieren en hamstrings samen te drukken. Je bovenrug en schouders moeten nog steeds in contact zijn met de grond en je kern tot aan je knieën moet een rechte lijn vormen.
- Pauzeer 1-2 seconden bovenaan en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 10-12 herhalingen voor 3 sets.
het spannender maken
Deze fundamentele oefeningen zullen je lichaam goed doen, maar er is altijd ruimte om het te blijven pushen. Als je merkt dat je er doorheen waait en nauwelijks zweet, focus je dan op progressieve overbelasting door elke beweging uitdagender te maken door:
- nog 5 herhalingen toevoegen
- meer gewicht toevoegen
- overstag gaan bij bewegingen zoals squats en lunges
Een andere manier om het te veranderen? Verander de routine in een tijd-onder-spanning-training, waarbij elke beweging een bepaalde tijd wordt voltooid in plaats van voor een bepaald aantal herhalingen.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
