Overzicht
De sap- en smoothie-industrie heeft de Verenigde Staten stormenderhand veroverd. Volgens marktonderzoek brengen sap- en smoothierepen jaarlijks in totaal $ 2 miljard op. Maar of je nu een gezonde hoeveelheid contant geld in een trendy sapbar koopt of thuis je fruitige dranken maakt, het is belangrijk om de gezondheidsvoordelen en implicaties van wat je drinkt te begrijpen.
Groenten en fruit zijn goed voor je - niemand zou dat tegenspreken. De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen suggereren dat we elke dag 2 kopjes fruit en 2 1/2 kopjes groenten eten. Wanneer ze op deze niveaus worden geconsumeerd, kunnen verse producten het risico op hartaandoeningen, beroertes en kanker verminderen, terwijl ze ook helpen uw gewicht te beheersen.
Maar volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) krijgen Amerikanen van beide ook geen genoeg. Dat maakt deel uit van de aantrekkingskracht van sap en blenden: beide maken het gemakkelijker om meer groenten en fruit in uw dieet te krijgen.
Wat is het verschil tussen persen en blenden?
Het verschil tussen persen en blenden is wat er buiten het proces is gebleven.
Bij het persen verwijder je in wezen alle vezelige materialen, waardoor alleen de vloeistof van het fruit en de groenten overblijft. Met blenden krijg je het allemaal - de pulp en vezels die de producten opvullen. Hier beginnen we de voordelen van de twee opties te scheiden.
Sap maken 101
- meer geconcentreerde hoeveelheden vitamines en voedingsstoffen
- gemakkelijker opname van voedingsstoffen
- sommige sappen bevatten meer suiker dan frisdrank
- gebrek aan vezels, wat essentieel is voor een gezonde spijsvertering, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het risico op hartaandoeningen
Mengen 101
- gemengde groenten en fruit behouden al hun vezels voor een gezonde spijsvertering
- de vezelige delen van groenten en fruit vullen je op en bevatten ook antioxidanten
Nutriëntenconcentratie
Wanneer u uw groenten en fruit sap, krijgt u mogelijk meer geconcentreerde, gemakkelijker opneembare voedingsstoffen. Dit komt omdat het grootste deel van de vitamines en mineralen in een vrucht meestal in het sap zit - niet in de pulp en het vezelmateriaal dat je ook in een smoothie zou krijgen. Maar dat is niet het hele verhaal.
Vezelgehalte
Sappen bevatten weinig tot geen vezels. Vezels zijn ongelooflijk belangrijk voor een goede spijsvertering en een goede gezondheid.
Oplosbare vezels, zoals die in appels, wortels, erwten, sperziebonen en citrusvruchten, lost op in water en vertraagt de spijsvertering, wat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Onoplosbare vezels, die in groenten zoals bloemkool, aardappelen en donkere bladgroenten zitten, voegen massa toe aan je ontlasting en stimuleren je darmen tot actie.
Antioxidanten
Vezel is niet het enige dat aanwezig is in fruit- en groentepulp. Een onderzoek uit 2012 vergeleek de aanwezigheid van fytochemicaliën - antioxidanten met potentiële antikankereigenschappen - in grapefruitsap versus gemengde grapefruits. De onderzoekers ontdekten dat de gemengde vrucht een hogere concentratie van de heilzame verbinding had omdat die verbinding voornamelijk in de vezelige membranen van de vrucht zit.
Gemakkelijke spijsvertering
Voorstanders van sap suggereren dat het eten van fruit en groenten zonder vezels je lichaam een pauze geeft van het harde spijsverteringsproces. Ze suggereren ook dat het de opname van voedingsstoffen verbetert.
Eén analyse bevestigde dat bètacaroteen, een heilzame carotenoïde, verkregen uit sapproducten in plaats van hele voedselvormen, resulteerde in hogere bloedspiegels van bètacaroteen. Veel studies tonen aan dat hogere plasma- of bloedspiegels van bètacaroteen een lager risico op kanker voorspellen. De onderzoekers stelden dat oplosbare vezels de opname van bètacaroteen met 30 tot 50 procent verminderen.
Ze wezen er echter ook op dat mengen ook gunstig is. Terwijl de vezels aanwezig blijven bij het mengen, worden de celwanden van het voedsel afgebroken. Dit zorgt voor een betere opname van bètacaroteen.
Bij sommige ziekten en malabsorptieve aandoeningen worden diëten met weinig vezels en weinig residu aanbevolen. In deze gevallen is persen geschikt.
Hoewel onderzoek beperkt is, is er anekdotisch bewijs van mensen die sapvasten en -zuiveringen hebben voltooid en verschillende gezondheidsvoordelen hebben gerapporteerd. Dat gezegd hebbende, vezels worden vaak te weinig geconsumeerd, wat schadelijke gevolgen voor de gezondheid heeft. Daarom kan het vaker consumeren van gemengd voedsel dan sap, de voordelen bieden van zowel hele voedingsmiddelen als sap.
Suiker
Suikerconsumptie is een groot nadeel van zowel persen als mengen, zegt diëtiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer zegt dat zowel sappen als smoothies de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, maar de effecten zijn sneller en dramatischer met sap.
Met gemengd fruit en groenten zijn er maar zo veel dat je kunt drinken voordat je je vol begint te voelen. De pulp, huid en vezels helpen het volume van de drank te vergroten, waardoor je voller wordt en je totale calorieverbruik wordt beperkt. Maar met sap kun je dezelfde hoeveelheid groenten en fruit consumeren en voel je je nog steeds niet tevreden.
Sommige commerciële verse sappen bevatten evenveel of zelfs meer suiker dan frisdrank. Uit in 2014 gepubliceerd onderzoek bleek dat vruchtensappen gemiddeld 45,5 gram fructose per liter bevatten, niet ver verwijderd van het gemiddelde van 50 gram per liter frisdrank.
Minute Maid appelsap bleek 66 gram fructose per liter te bevatten, hoger dan zowel Coca-Cola als Dr. Pepper! Hoewel smoothies misschien minder hebben, zou suiker toch een zorg moeten zijn.
De afhaalmaaltijd
Sap heeft verschillende voordelen, waaronder een grotere concentratie van voedingsstoffen per ounce, een grotere consumptie van groenten en fruit en een betere opname van voedingsstoffen. Het kan ook mensen helpen die moeite hebben met het eten van hun groenten om de smaak te proeven.
Aan de andere kant mis je bij het persen belangrijke vezels. U kunt ook andere belangrijke verbindingen missen die aanwezig zijn in de pulp en membranen van de producten.
Met blenden krijg je alles wat de groenten en fruit te bieden hebben, maar de pulpachtige textuur kan voor sommigen onsmakelijk zijn.
In beide gevallen is er een voorbehoud bij alle voordelen: suiker. Vanwege suiker dringt Gomer aan op voorzichtigheid, vooral als gewichtsverlies uw doel is.
Sommige experts zijn van mening dat u de stijging van de bloedsuikerspiegel door vloeibare calorieën tot een minimum kunt beperken door bronnen van vezels, eiwitten of vetten toe te voegen, zoals avocado, chiazaad, eiwitpoeders of ongezoete Griekse yoghurt. Maar anderen zijn het daar niet mee eens.
'We raden geen vloeibare calorieën aan', zegt Gomer. “Eet om af te vallen altijd het fruit en de groenten - drink ze niet. Als gewichtsverlies geen probleem is, dan wint de smoothie de prijs voor het persen.”
