Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende oorzaak van hiel- en voetpijn. Gelukkig kunnen rekoefeningen en voetmassage die u thuis kunt doen, de pijn helpen verlichten en voorkomen dat de aandoening chronisch wordt.
Hier zijn enkele tips en technieken voor zelfmassage die u thuis kunt proberen.
Tips om te beginnen
Je voeten masseren moet goed aanvoelen, of een beetje ongemakkelijk, maar niet pijnlijk. Begin met een zachtere aanraking en verhoog de druk van uw handen of voorwerpen die u gebruikt naarmate uw pijn verbetert. Duw niet op zeer pijnlijke plekken.
Omdat hielpijn vaak het hevigst is wanneer u voor het eerst uit bed komt, kunt u een of twee van deze technieken proberen terwijl u in bed zit, voordat u begint met het belasten van uw voeten.
Het is goed om je voeten op te warmen met een lichte massage, waardoor het bloed naar het gebied stroomt. U kunt voor de massage een kleine hoeveelheid vochtinbrengende crème gebruiken.
Als beide voeten zijn aangetast, masseer dan elke voet.
Experimenteer met deze technieken om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
Hand-handmassage
- Ga op een bed of stoel zitten en breng een voet omhoog om te rusten waar u er met uw hand bij kunt.
- Gebruik de hiel van je andere hand om de voetzool naar beneden te duwen, werkend van de hiel tot de tenen.
- Begin met langere slagen en lichte druk, verleng vervolgens uw slagen en verhoog de druk. Gebruik uw lichaamsgewicht om de druk te verhogen en leun naar binnen terwijl u masseert.
- Bedek het oppervlak van uw voet een paar keer om het fascia-weefsel los te maken.
U kunt voor deze massage ook een zacht gebalde vuist gebruiken.
Duim duwt
- Ga op een bed of stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Gebruik beide duimen om over de lengte van je zool te duwen, van de hiel naar je tenen en dan terug. Werk in een lijn richting je grote teen. Beweeg dan de voet op en neer in een lijn naar elkaar toe.
- Werk je duimen 1 tot 2 minuten op en neer langs de voet.
- Verhoog de druk door naar voren te leunen om meer lichaamsgewicht te gebruiken.
Duim trekt
- Ga zitten en kruis het ene been over het andere.
- Plaats beide duimen in het midden van je voet. Trek tegelijkertijd een duim naar de rechterkant van uw voet en de andere naar de linkerkant, waarbij u het fasciale weefsel beweegt. Doe dit 1 à 2 minuten.
- Ga naar andere delen van je voet en trek je duimen 1 tot 2 minuten naar elke kant. Bedek het oppervlak van je voet met deze beweging.
- Verhoog de druk door naar voren te leunen om meer lichaamsgewicht te gebruiken.
Een teenflex toevoegen
Terwijl u de hiel-van-handmassage of duimdrukken doet, probeert u uw tenen in elke richting te wijzen en te buigen.
Je kunt ook elke teen afzonderlijk masseren, uittrekken en in cirkels bewegen. Houd je tenen ontspannen terwijl je dit doet.
Balmassage
U kunt voor deze massage vele soorten ballen gebruiken: golfbal, tennisbal, lacrossebal, drogerbal.
- Ga zitten in een comfortabele stoel of bank en leg een bal onder de voet van een voet. Leun naar voren om je lichaamsgewicht te gebruiken om de druk op de bal te regelen.
- Rol de bal langzaam op en neer over de lengte van je voet en vervolgens van links naar rechts. Begin met milde druk en voeg geleidelijk meer toe door op de bal te drukken terwijl je hem rolt.
- Rol ongeveer een minuut.
IJsmassage
Dit is vergelijkbaar met de balmassage, maar het wordt gedaan met een bevroren blik of een bevroren waterfles. Deze massage kan 's ochtends voor het opstaan en' s avonds helpen. Het strekt zich uit van de fascia, masseert het en kalmeert het.
U kunt een kleine koelbox met de bevroren fles naast uw bed laten staan, zodat u deze 's ochtends kunt gebruiken voordat u uw voet belast.
- Ga op een bed of stoel zitten.
- Plaats een bevroren fles of blik onder je voet.
- Rol het heen en weer met matige druk gedurende 5 tot 10 minuten.
Plantaire fasciitis massage video
3 kuitmassages
De kuitspieren, bekend als gastrocnemius en soleus, sluiten aan op de achillespees. Deze kuitspieren zijn vaak strak, vooral als je veel staat, rent of hoge hakken draagt. Dit kan bijdragen aan plantaire fasciitis en kuitmassage kan je voetpijn helpen verlichten.
Er zijn niet veel klinische onderzoeken die plantaire fasciitisbehandelingen vergelijken, en er zijn er meer nodig. Een klinische studie uit 2013 wees uit dat diepe kuitmassage met zacht weefsel in combinatie met stretchen de pijn verlichtte en de functie verbeterde voor mensen met plantaire fasciitis.
Kneden
- Ga op een stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Leg beide handen over uw kuit met uw vingers aan de voorkant en uw duimen aan de achterkant.
- Knijp de kuitspier tussen uw duimen en uw vingers en werk op en neer langs het been. Je vingers zullen op je schenen liggen en de duimen zullen de gastrocnemius- en soleusspieren op de achterkant van je kuit masseren.
Trekken
- Ga op een stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Leg beide handen over uw kuit met uw vingers aan de voorkant en uw duimen aan de achterkant, naar beneden wijzend.
- Gebruik je hand als een klem, pak de kuitspier vast en trek deze naar voren naar de voorkant van je been.
- Werk op en neer langs je onderbeen.
Rollend
- Ga op een stoel of bank zitten en strek je been voor je uit en laat het op een andere stoel of kruk rusten.
- Neem een deegroller of een schuimroller en rol deze vanaf de achterkant van je knie naar beneden naar de enkel en terug.
- Herhaal het rollen een paar keer.
Professionele massage
Een professionele massagetherapeut kan helpen bij plantaire fasciitis, evenals een professionele fysiotherapeut. Therapeuten kunnen u de weg wijzen om rekoefeningen, oefeningen en massagetechnieken te doen.
Massagetherapeut Cynthia Parsons, LMT, zegt dat het eerste dat een professionele therapeut zal doen, is proberen erachter te komen wat uw plantaire fasciitispijn veroorzaakt.
'Ik kijk hoe de voet beweegt als je loopt en hoe je bekken is uitgelijnd, wat de beenlengte beïnvloedt. Als je voet niet het volledige bewegingsbereik doorloopt, van hiel tot teen, kan dit een beklemming in je kuit en enkels veroorzaken. '
Parsons is een erkende massagetherapeut met 25 jaar ervaring in de privépraktijk in Noord-Virginia.
'Een massagetherapeut [kan] diepe weefselmassage doen', zegt Parsons. 'Ik begin bij de kuit en werk met de zeer diepe spieren aan de achterkant en de buitenkant van je kuit. Vervolgens richt ik me op de pezen en spieren op de voetzool. Massagebehandelingen omvatten kneden, myofasciale afgifte, spier-energietechniek, positionele afgifte, triggerpoint-therapie, pin en stretch. Ik doe dit niet allemaal tegelijk, maar werk totdat een of meer technieken de pijn verlichten.”
Voor zelfmassage adviseert Parsons dat je eerst je voeten opwarmt, ze in warm water en Epsom-zouten laat weken. Maar de beste behandeling, zegt ze, is preventie.
'Als je een hardloper bent, als je veel staat, of als je platte voeten of een hoge boog hebt, ben je vatbaar voor plantaire fasciitis. Je moet ervoor zorgen dat je goed loopt en oefeningen en rekoefeningen doet om te voorkomen dat je spieren strak worden, 'adviseert ze.
De afhaalmaaltijd
Plantaire fasciitis is voor velen een veel voorkomende en pijnlijke aandoening, vooral voor hardlopers en mensen die veel staan. Thuismassage en stretching kunnen de pijn verlichten en helpen voorkomen dat de aandoening chronisch wordt.
Plantaire fasciitispijn is 's ochtends meestal het ernstigste. Zelfmassage voordat u uit bed komt en gewicht op uw voeten legt, kan de pijn helpen verlichten.
