We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een pers achter de nek is een oefening die op uw schouders is gericht. Het is een variatie op de schouderpers, ook wel bekend als een overheadpers.
Het is ook een van de meest controversiële oefeningen in de fitnessindustrie, omdat het mogelijk te veel druk op je nek en schouders legt.
Hoewel het mogelijk is om de oefening veilig uit te voeren, is deze niet voor iedereen. Zelfs gevorderde lifters zouden met een personal trainer moeten werken om veilig te blijven.
Hoe is het gedaan?
De achter-de-nekpers kan zittend of staand worden gedaan. Als je nieuw bent bij de oefening, begin dan met de zittende versie op een halterbank. U kunt ook een verticale rugbank gebruiken voor extra ondersteuning.
- Ga met de halter over je vallen zitten. Plant je voeten op de grond met je knieën 90 graden gebogen.
- Pak de stang vast, handen breder dan schouderbreedte en handpalmen naar voren gericht. Zet je kern vast en knijp je schouderbladen samen, terwijl je je ellebogen onder de stang houdt.
- Adem uit en druk de stang recht omhoog, lijn hem uit met je hoofd. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Als je deze oefening veilig kunt doen, kun je doorgaan naar de staande versie. Het gaat om dezelfde beweging met een halter op een rek.
Begin bij beide versies met een lichte halter. Een personal trainer kan u helpen bij het kiezen van het juiste gewicht.
Welke spieren werkt het?
De achter-de-nek-pers werkt:
- voorste, buitenste en achterste deltaspieren (schouders)
- vallen of trapezius (bovenrug)
- triceps brachii (achterste bovenarm)
- serratus anterior (oksel boven ribbenkast)
Wanneer je het in een staande positie doet, daagt de achter-de-nekpers ook je kern en benen uit.
Wat zijn de voordelen?
Je schouders, bovenrug en bovenarmen trainen is een uitstekende manier om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Het verhoogt ook de schouderstabiliteit en mobiliteit.
Met sterke schouders kunt u verschillende bewegingen uitvoeren, waaronder:
- tillen
- trekken
- duwen
- ponsen
Bovendien vermindert een goede schouderstabiliteit en mobiliteit het risico op schouderpijn en letsel.
Maar is het niet riskant?
Een achter-de-nek-pers legt inderdaad veel druk op uw rotator cuff-spieren, die uw schoudergewrichten stabiliseren. De positie is ook ongemakkelijk. Als u een slechte schoudermobiliteit heeft of als uw gewicht te zwaar is, kunt u een schouderspier scheuren.
Je kunt ook je nek bezeren. Tijdens de neerwaartse fase kan de halter uw nek of de achterkant van uw hoofd raken. Het belast ook uw nekspieren.
Vanwege deze risico's kunt u het beste alleen een achter-de-nek-pers proberen als u:
- voldoende schoudermobiliteit en stabiliteit
- normale rompstabiliteit
- goede mobiliteit van de thoracale (bovenste) wervelkolom
Weet je niet zeker of je de rekening past? Een personal trainer kan u helpen met bellen.
Je moet de beweging ook vermijden als je een schouderblessure in het verleden of de huidige hebt.
Zijn er alternatieven die vergelijkbare voordelen bieden?
Als je bang bent jezelf te verwonden terwijl je achter de nek drukt, bieden verschillende alternatieven vergelijkbare voordelen met minder risico.
De volgende alternatieve oefeningen zijn gericht op uw schouders zonder het extra risico.
Toch, als je een geschiedenis van schouderproblemen hebt, is het belangrijk om met een personal trainer te werken. Ze kunnen aanvullende wijzigingen voorstellen om u te beschermen.
1. Achter-de-nek-pers met halters
Persen achter de nek wordt meestal gedaan met een lange halter, maar het gebruik van individuele halters kan het risico op letsel verminderen.
In tegenstelling tot halters houden halters uw armen niet in een vaste positie. Dit belast uw schouders minder omdat u op een natuurlijkere manier kunt bewegen.
Met halters kunnen je schouders ook geleidelijk naar een groter bewegingsbereik gaan. Barbells daarentegen vereisen extreme extensie en ontvoering.
Hier leest u hoe u de beweging doet met halters:
- Ga op een bank zitten, voeten op de grond geplant en knieën op 90 graden. Laat de halters op je dijen rusten. Til de halters een voor een op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht.
- Knijp je schouderbladen samen en beweeg je ellebogen naar achteren, terwijl je de halters achter je oren houdt.
- Zet je kern schrap. Adem uit en druk de halters recht omhoog, zodat ze in lijn blijven met je schouders. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Gebruik een dumbbell tegelijk voor een gemakkelijkere versie. Dit is een geweldige manier om de schouderkracht langzaam te verbeteren.
De staande versie is harder omdat het ook je core en benen werkt. Om dit te doen, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en volgt u de bovenstaande instructies.
Koop dumbbells online.
2. Schouderpers
De basis schouderpers is minder riskant omdat je het gewicht voor je lichaam houdt.
Net als de versie achter de nek, richt de standaard schouderpers zich op de deltaspieren, triceps en trapezoïden. Het werkt ook de borstspieren in de borst.
Om in beweging te komen:
- Zit met de halter net boven je voorste schouders. Plant je voeten op de grond met je knieën op 90 graden. Pak de stang vast, handen breder dan schouderbreedte en handpalmen naar voren gericht.
- Haal de halter uit het rek en houd hem op kinhoogte. Zet je kern vast, knijp je schouderbladen samen en richt je ellebogen naar voren.
- Adem uit en strek je armen uit om de halter naar boven te duwen, in lijn met je hoofd. Pauze.
- Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- Begin met een set van 12 tot 15 herhalingen.
Je kunt de schouderpers ook doen met halters of terwijl je staat.
het komt neer op
De achter-de-nekpers is een oefening die op je schouders is gericht. Het kan echter uw nek en schouders extra belasten, dus veel mensen raden het af.
Als u een slechte schoudermobiliteit en stabiliteit heeft, kunt u deze beweging het beste vermijden. Misschien wilt u alternatieve oefeningen proberen die zonder risico op uw schouders werken.
