Je hersenen en lichaam kunnen alleen maar zo lang overwerkt en overweldigd zijn.
Als je constant hoge niveaus van stress ervaart zonder stappen te ondernemen om het te beheersen of te verminderen, neemt de uitputting het uiteindelijk over - waardoor je emotioneel en fysiek opgebrand raakt.
Het kan zijn dat u zich minder gemotiveerd voelt, omdat het lijkt alsof u niets doet.
Aangezien burn-out geleidelijk plaatsvindt, merkt u de symptomen mogelijk niet onmiddellijk op. Maar als het eenmaal vastzit, kan het uw vermogen om te functioneren in alle aspecten van het leven beïnvloeden.
Herken de tekens
De belangrijkste tekenen van burn-out zijn:
- vergeetachtigheid en concentratiestoornissen
- verminderde trots op je werk
- jezelf en je doelen uit het oog verliezen
- moeite om relaties te onderhouden en aanwezig te zijn bij dierbaren
- frustratie en prikkelbaarheid met collega's
- onverklaarbare spierspanning, pijn, vermoeidheid en slapeloosheid
Schattingen suggereren dat ergens tussen de 4 en 7 procent van het werkende publiek een burn-out kan ervaren, hoewel werknemers in bepaalde domeinen, zoals de gezondheidszorg, de burn-out veel sneller ervaren.
Burnout kan verstrekkende gevolgen hebben, vaak:
- heeft een negatieve invloed op de werkprestaties
- zodat u niet kunt genieten van hobby's en tijd met het gezin, of kunt ontspannen buiten het werk
- toenemend risico op gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie en zelfmoord
Actie ondernemen om burn-out aan te pakken is essentieel, omdat het over het algemeen alleen maar erger wordt. De volgende 10 stappen kunnen u helpen aan de slag te gaan op weg naar herstel.
Vind de bron
Het is moeilijk om veranderingen aan te brengen als je niet precies weet wat er moet veranderen, maar het verkennen van bijdragende factoren of stressbronnen in je leven kan helpen.
Burnout heeft vaak betrekking op job- en professionele triggers, zoals de stress van een steeds veeleisender baan. Maar je kunt ook burn-out krijgen als:
- een strikt academisch schema hebben
- omgaan met relatieproblemen, vooral problemen die lijken te cirkelen zonder oplossing
- zorgen voor een geliefde met een ernstige of chronische gezondheidstoestand
Als je te veel alleen probeert te doen, creëer je ook een ideale omgeving voor burn-out om te eten.
'Uiteindelijk buig je zo veel dat je breekt, en dan gebeurt er een burn-out', legt Barrie Sueskind, LMFT, een therapeut in Los Angeles, uit.
Stel dat u een alleenstaande ouder bent met een voltijdbaan, online lessen probeert te volgen en tegelijkertijd contact houdt met vrienden en geliefden.
De stress die elke afzonderlijke factor met zich meebrengt, kan op zichzelf beheersbaar zijn, maar de combinatie kan u gemakkelijk overweldigen als u geen stappen onderneemt om ondersteuning te krijgen.
Identificeer onmiddellijke wijzigingen die u kunt aanbrengen
Mogelijk herkent u een paar manieren om uw lading meteen te verlichten.
Drie verschillende tijdrovende projecten waardoor u lange dagen, week na week blijft werken?
'Degenen met veel ambitie om te slagen in hun carrière komen in de verleiding om alles te doen', zegt Sueskind. Maar dit kan averechts werken als je voor niets energie krijgt.
Probeer in plaats daarvan te accepteren dat het niet realistisch is om alles te doen en vraag je leidinggevende om een project opnieuw toe te wijzen of iemand anders aan je team toe te voegen.
Overstelpt met werk en persoonlijke verplichtingen, maar kun je jezelf er nog steeds niet toe brengen om verzoeken van dierbaren te weigeren?
'Mensen met een neiging die mensen behagen, nemen vaak te veel op zich om te voorkomen dat iemand in de steek wordt gelaten', zegt Sueskind.
Als je overdag al bijna geen uren meer hebt voor de dingen die je absoluut moet doen, zal het toevoegen van meer taken alleen maar meer frustratie en stress toevoegen.
Evalueer uw bestaande toezeggingen en overweeg een paar te annuleren of opnieuw in te plannen. De onmiddellijke verlichting die dit met zich meebrengt, zal u misschien verbazen.
Praat met mensen die je vertrouwt
Als je niet zeker weet hoe je moet beginnen met het doorzoeken van de oorzaken van burn-out en op zoek bent naar manieren om je stress te verminderen, is dat normaal.
Burn-out kan zo overweldigend worden dat het nog steeds vermoeiend lijkt om te bepalen hoe het moet worden aangepakt. Het is ook moeilijk om mogelijke oplossingen te vinden als u zich helemaal opgebruikt voelt.
Door een geliefde in te schakelen, kunt u zich gesteund en minder alleen voelen. Vrienden, familieleden en partners kunnen u helpen bij het brainstormen over mogelijke oplossingen.
Ze zijn dicht genoeg bij je leven om enig begrip te hebben van wat voor jou werkt, maar hebben nog steeds voldoende afstand om de situatie met enige duidelijkheid te bekijken.
Maar alleen door burn-out worstelen kan het overwinnen ervan moeilijker maken.
En je weet maar nooit, je geliefden hebben misschien zelf een burn-out ervaren en kunnen waardevolle informatie delen.
Onderzoek uw opties
Helaas is het aanpakken van burn-out niet altijd eenvoudig. Maar dit hoeft niet te betekenen dat het je voor altijd zal vasthouden.
Je ziet misschien geen gemakkelijke weg naar herstel, maar een beetje verkenning kan een soort pad vinden.
Misschien blijft uw baas doorwerken, ondanks uw verzoeken om hulp van collega's of tijd om eerst lopende projecten af te ronden.
Het is misschien tijd om te beginnen met zoeken naar een nieuwe baan die uw capaciteiten respecteert.
Als je je opgebrand voelt door relatieproblemen, kan een hulpverlener ondersteuning bieden als je je relatie nader bekijkt en of het in je belang is.
Soms kan het alleen maar weten dat er andere routes bestaan, de hoop hernieuwen en u eraan herinneren dat u de macht heeft om veranderingen aan te brengen, zelfs als die veranderingen niet meteen plaatsvinden.
Neem de controle terug
Door burn-out kunt u zich machteloos voelen. Je hebt misschien het gevoel dat je leven voorbij snelt en je het niet bij kunt houden.
Als externe factoren hebben bijgedragen tot burn-out, zou je deze omstandigheden de schuld kunnen geven en het moeilijk vinden om te zien wat je kunt doen om de situatie te veranderen.
Je hebt misschien niet de controle gehad over wat je tot dit punt heeft gebracht, maar je hebt wel de macht om de controle terug te nemen en te beginnen met opladen.
Probeer deze tips om te beginnen:
- Prioriteren. Sommige dingen moeten gewoon gedaan worden, maar andere kunnen wachten tot je meer tijd en energie hebt. Bepaal welke taken minder belangrijk zijn en leg ze opzij.
- Delegeren. Je kunt niet alles zelf doen, dus als meer taken dan je aankan onmiddellijke aandacht nodig hebben, geef ze dan door aan iemand die je vertrouwt.
- Laat het werk op het werk. Een onderdeel van burn-outherstel is het leren om prioriteit te geven aan de balans tussen werk en privé. Na het verlaten van je werk, focus je op ontspannen en opladen voor de volgende dag.
- Wees duidelijk over uw behoeften. Praat met andere betrokkenen en laat ze weten wat er gebeurt. Leg uit dat je wat ondersteuning nodig hebt om voor je gezondheid te zorgen en je werkdruk productief te beheren.
Grenzen stellen
Door grenzen te stellen aan de tijd die u aan anderen geeft, kunt u stress onder controle houden terwijl u herstelt van een burn-out.
'Te veel verplichtingen accepteren kan overweldigend zijn', legt Sueskind uit.
Voordat je ermee instemt iemand te helpen of een uitnodiging accepteert, raadt ze het volgende aan:
- Druk op de pauzeknop.
- Neem even de tijd om door alles te lopen wat van u wordt verlangd als u daarmee instemt.
- Vraag jezelf af of je echt tijd en energie hebt.
- Bedenk of het doen ervan waarde voor u heeft.
Onderdeel van het stellen van grenzen is ook het leren nee zeggen.
'Je bent niet lui, egoïstisch of gemeen om een verzoek voor je kostbare tijd af te wijzen', benadrukt Sueskind. "Selectief zijn in het accepteren van verplichtingen is de sleutel tot het zorgen voor je mentale gezondheid, het nakomen van de werkelijk belangrijke verplichtingen en het proactief voorkomen van burn-out."
Oefen zelfcompassie
Het bereiken van een burn-out kan gevoelens van falen en een verlies van doel of levensrichting oproepen. Je hebt misschien het gevoel dat je niets goed kunt doen of dat je je doelen nooit zult bereiken.
Wanneer je een burn-out bereikt, heb je jezelf waarschijnlijk gepusht voorbij het punt waar de meeste mensen zichzelf realistisch gezien al enige tijd toe in staat zouden vinden.
Gun jezelf dezelfde liefde en steun. Herinner jezelf eraan dat je niet perfect hoeft te zijn en dat je geen pauze nodig hebt.
Dus misschien kunt u niet drie voorstellen tegelijk voltooien. Wie kan dat echt? En wat als je dat laatste examen niet gehaald hebt? Je hebt nog steeds een behoorlijke score.
Uiteindelijk kun je alleen maar je best doen met de sterke punten die je hebt. Maar je zult het gemakkelijker vinden om die sterke punten te gebruiken als je niet leeg rent.
Besteed aandacht aan uw behoeften
De leiding nemen over je fysieke en emotionele gezondheid is de sleutel tot herstel van burn-out.
In een ideale wereld zou het bereiken van het punt van burn-out betekenen dat je onmiddellijk vrij neemt, je schema opruimt en je dagen besteedt aan rust en ontspanning.
Maar dat kunnen de meeste mensen gewoon niet.
Als u rekeningen moet betalen en voor kinderen moet zorgen, kan stoppen onmogelijk lijken totdat u andere vooruitzichten heeft.
Als je voor een ziek familielid zorgt dat geen andere familieleden heeft, heb je misschien niemand anders om hulp te zoeken.
Oefenen met goede zelfzorg kan het opladen gemakkelijker maken terwijl u andere strategieën probeert om te resetten.
Probeer deze tips:
- Maak voldoende tijd voor een goede nachtrust.
- Breng tijd door met dierbaren, maar overdrijf het niet - alleen tijd is ook belangrijk.
- Probeer elke dag wat fysieke activiteit te krijgen.
- Eet voedzame maaltijden en blijf gehydrateerd.
- Probeer meditatie, yoga of andere mindfulness-oefeningen voor meer ontspanning.
Onthoud wat je gelukkig maakt
Ernstige burn-out kan u uitputten en het moeilijk maken om te onthouden waar u vroeger van genoot.
Misschien ben je je passie voor een carrière waar je ooit van hield kwijtgeraakt en voel je je boos en wrokkig als je elke dag aan het werk gaat.
Misschien geef je niet meer om je favoriete hobby's, of ben je gestopt met reageren op teksten van vrienden omdat je de energie voor een gesprek niet hebt.
Misschien voel je je zelfs voortdurend geïrriteerd en knip je onbedoeld naar je partner of familie.
Om deze gevoelens tegen te gaan, maak je een lijst met dingen die je vreugde geven. Het kan zaken zijn als:
- lange wandelingen met je beste vriend
- uw kind naar het park brengen
- een boek lezen in de badkuip
Maak elke week tijd voor deze activiteiten en houd deze gewoonte vol, zelfs nadat u zich meer als uzelf voelt.
Praat met een therapeut
Het tegengaan van burn-out is niet eenvoudig, vooral niet als het al je tol eist van je persoonlijke relaties en levenskwaliteit.
Een therapeut kan professionele begeleiding bieden door u te helpen oorzaken te identificeren, mogelijke coping-methoden te verkennen en eventuele levensuitdagingen die bijdragen aan burn-out te navigeren.
Burn-out kan gevoelens van hulpeloosheid veroorzaken en kan ook een rol spelen bij depressieve gevoelens, dus het is vooral belangrijk om met een therapeut te praten als je:
- voel me hopeloos
- een aanhoudend laag humeur hebben
- ervaar gedachten om uzelf of anderen pijn te doen
Jezelf resetten na een burn-out kan een langdurig proces zijn, maar door ervoor te kiezen het aan te pakken, heb je de eerste stap al gezet.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
