Gedurende de dag draait uw interne klok tussen slaap en waken. Deze slaap-waakcyclus van 24 uur staat bekend als ons circadiane ritme.
Je interne klok bevindt zich in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. Het reageert op externe signalen die je lichaam vertellen dat het tijd is om naar bed te gaan.
Soms kan uw circadiane ritme worden uitgeschakeld vanwege:
- ploegendienst
- nachters
- jetlag
- reizen door tijdzones
Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om de slaaphygiëne te verbeteren en je interne klok opnieuw in te stellen.
Hier zijn 12 manieren om terug te werken aan een goede nachtrust.
1. Ga goed met het licht
Een van de beste manieren om uw slaapschema vast te stellen, is door uw blootstelling aan licht te plannen.
Wanneer je wordt blootgesteld aan licht, stoppen je hersenen met het produceren van melatonine, het slaaphormoon. Hierdoor voel je je wakker en alert.
Duisternis vertelt je hersenen dat ze meer melatonine moeten maken, zodat je je suf voelt.
'S Morgens kunt u wakker worden door uzelf aan licht bloot te stellen. Open de gordijnen, maak een wandeling of ontspan op de veranda.
Bereid uzelf 's nachts voor op het slapen door felle lichten uit te schakelen of te dimmen. Vermijd ook gloeiende elektronische schermen van computers, smartphones of televisie, omdat deze je hersenen enkele uren kunnen stimuleren.
2. Oefen ontspanning
Tijd maken voor ontspanning kan u helpen om beter te slapen.
Als je gestrest of angstig bent, produceert je lichaam meer cortisol, het stresshormoon. Hoe hoger het cortisol, hoe meer je wakker wordt.
Het creëren van een ontspannend slaapritueel kan stress en de negatieve effecten op de slaap verminderen.
Focus op kalmerende activiteiten, zoals:
- yoga
- uitrekken
- meditatie
- diep ademhalen
- journaling
- het drinken van cafeïnevrije thee
3. Sla dutjes over
Als uw slaapschema niet klopt, vermijd dutjes overdag. Dutten kan het moeilijk maken om 's nachts weer in slaap te vallen.
Lange dutjes kunnen ook duizeligheid veroorzaken, wat het gevolg is van wakker worden uit een diepe slaap.
Als je moet dutten, richt dan minder dan 30 minuten. Het is ook het beste om voor 15.00 uur een dutje te doen, zodat je nachtrust niet wordt verstoord.
4. Krijg dagelijkse lichaamsbeweging
Een manier om uw interne klok opnieuw in te stellen, is door regelmatig te oefenen.
De meeste van uw weefsels - inclusief skeletspieren - zijn gekoppeld aan uw biologische klok. Dus wanneer u traint, reageert de spier door uw circadiane ritme op één lijn te brengen.
Oefening helpt je ook beter te slapen door de melatonineproductie te bevorderen.
Dertig minuten matige aërobe training kan diezelfde nacht uw slaapkwaliteit verbeteren. U krijgt echter de beste resultaten als u regelmatig traint. Streef ten minste vijf keer per week naar 30 minuten matige aërobe activiteit.
Houd er rekening mee dat avondtraining uw lichaam kan overstimuleren. Als je 's nachts wilt sporten, doe dit dan minstens een tot twee uur voor het slapengaan.
5. Vermijd lawaai
Een rustige slaapomgeving is een must voor een goede nachtrust.
Je brein blijft geluiden verwerken, zelfs als je slaapt. Luide, afleidende geluiden kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Om harde geluiden te verwijderen, houdt u uw televisie uit de slaapkamer en zet u hem uit voor het slapengaan. Schakel uw mobiele telefoon uit of gebruik de "stille" instelling.
Als u in een lawaaierige buurt woont, kan witte ruis u helpen een goede nachtrust te krijgen.
Witte ruis is een rustgevend, stabiel geluid dat omgevingsgeluid maskeert. U kunt witte ruis creëren door een:
- ventilator
- airco
- bevochtiger
- luchtreiniger
- witte ruismachine
U kunt ook oordopjes dragen om geluiden van buitenaf te blokkeren.
6. Houd het koel
Net voor het slapengaan daalt je lichaamstemperatuur om je voor te bereiden op het slapen.
Een koele slaapkamer temperatuur - tussen 15 en 19 ° C (60 tot 67 ° F) - zal je helpen om je comfortabel te voelen en in slaap te vallen.
Een onderzoek uit 2012 van de National Institutes of Health wees uit dat de temperatuur van de kamer waarin u slaapt een van de belangrijkste factoren is om een goede nachtrust te bereiken.
Alles onder 12 ° C (54 ° F) of hoger dan 24 ° C (75 ° F) kan uw sluimer verstoren, dus zorg ervoor dat u uw thermostaat aanpast.
Je kunt ook een airconditioner of ventilator gebruiken bij warmer weer, of een kachel bij koud weer. Deze bieden het extra voordeel dat er witte ruis ontstaat.
7. Wees comfortabel
Een comfortabel bed is de beste slaapomgeving voor een goede nachtrust.
Oude matrassen en kussens kunnen pijntjes en kwalen veroorzaken, waardoor het moeilijk wordt om een goede nachtrust te krijgen.
Over het algemeen stellen experts voor om uw matrassen elke 10 jaar en kussens om de twee jaar te vervangen.
Je moet ook een nieuw matras of kussen krijgen als je stijf wakker wordt of als je je comfortabeler voelt om op een bed weg van huis te slapen.
De stevigheid van uw matrassen en kussens is aan u. Maar als je matras slap is en je kussens klonteren, is het tijd voor vervanging.
8. Eet vroeg
Je circadiane ritme reageert ook op je eetgewoonten.
Een laat diner kan de slaap vertragen, dus eet uw laatste maaltijd twee tot drie uur voor het slapengaan. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren.
Elke dag rond dezelfde tijd eten, zal je lichaam ook aan een routine laten wennen.
Het maakt ook uit wat je eet. Zware, vetrijke maaltijden kunnen de slaap verstoren omdat het even duurt om te verteren.
Als je honger hebt, eet dan een lichte snack. Het beste voedsel om te slapen is een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals tarwetoost en amandelboter.
Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of energiedrankjes. Als stimulerend middel duurt het enkele uren voordat cafeïne is uitgewerkt, dus drink je laatste kopje voor het midden van de middag.
Het is ook het beste om alcohol over te slaan voordat je naar bed gaat. Een slaapmutsje kan je slaperig maken, maar alcohol verstoort je circadiane ritme, waardoor het moeilijk wordt om goed te slapen.
9. Houd het regelmatig
Als je je slaapschema wilt vastleggen, helpt het om er eerst een te maken.
Kies een bedtijd en wektijd. Blijf elke dag bij deze tijden, zelfs in het weekend of vrije dagen. Probeer te voorkomen dat u langer dan een tot twee uur opblijft of slaapt.
Door een regelmatig schema te volgen, kan uw interne klok een nieuwe routine ontwikkelen. Na verloop van tijd kun je in slaap vallen en gemakkelijk wakker worden.
10. Probeer vasten
Als je voedsel eet en vertert, weet je interne klok dat je wakker bent. Dat komt omdat het metabolisme en het circadiane ritme nauw met elkaar zijn verbonden.
Aan de andere kant zet vasten je lichaam in de 'stand-by', zodat het zichzelf kan herstellen. Vasten is ook een normaal onderdeel van de slaap.
Probeer voedsel vlak voor het slapengaan over te slaan. Omdat vasten van nature tijdens de slaap gebeurt, kan het u helpen in slaap te vallen.
Bovendien blijft je lichaam tijdens de slaap calorieën verbranden. Als je vast voordat je naar bed gaat, heb je meer kans om 's ochtends honger te krijgen. Dit kan u motiveren om vroeg op te staan en de komende dagen weer normaal te slapen.
Maar vergeet niet dat je wakker kunt blijven met een lege maag. Vasten kan handig zijn als je nog geen honger hebt.
11. Overweeg melatonine
Zoals eerder vermeld, is melatonine een hormoon dat je slaapcyclus reguleert.
Melatonine wordt normaal gesproken gemaakt door de pijnappelklier in de hersenen, maar is ook verkrijgbaar als supplement. Het kan ontspanning bevorderen, dus mensen met jetlag of slapeloosheid gebruiken het vaak als slaapmiddel.
Bij de juiste dosis wordt melatonine over het algemeen als veilig beschouwd. Volg altijd de instructies.
Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:
- slaperigheid
- hoofdpijn
- misselijkheid
- duizeligheid
Als u andere medicijnen gebruikt of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u melatonine gebruikt.
12. Praat met uw arts
Het is normaal om af en toe slaapproblemen te hebben.
Meestal kan het veranderen van gedrag of gewoonten je routine herstellen. Maar als de slaapproblemen blijven bestaan, ga dan naar uw arts.
Mogelijk hebt u een niet-gediagnosticeerde slaapstoornis. Dan kan een slaapspecialist u begeleiden bij de juiste behandeling.
het komt neer op
Werk in ploegendienst, de hele nacht en jetlag kunnen uw slaapschema schaden. Gelukkig kan het oefenen van goede slaaphygiëne je weer op het goede spoor brengen.
Vermijd voor het slapengaan felle lichten en zware maaltijden. Zorg ervoor dat uw slaapomgeving comfortabel, stil en koel is. Blijf overdag actief en sla dutjes over zodat u beter kunt slapen.
Als u nog steeds niet goed kunt slapen, ga dan naar uw arts.
